Hur kan man förbättra uthållighet träningsprogram, långdistanslöpning

Hur man kan förbättra uthålligheten under träning? Svaret på denna fråga är tillräckligt intressanta människor. Och vi är nu vi ska diskutera det - titta på befintliga program, med fokus på läkemedel som ökar uthållighet och deras inverkan på kroppen av idrottaren.

Som en universell medel för att lösa ovanstående problem, överväga att köra. Det är en enkel metod som inte kräver speciell träningsutrustning.

allmän information

Löpning, naturligtvis, är det universella, men det kräver en särskild strategi, som inte räcker för att ta en bra start. Det är nödvändigt mer och kunna stanna tillräckligt länge i tempo. För detta ändamål, förutom fysisk träning och kommer att behöva mer viljestyrka och taktik (eller utrustning) rörelse. Villkorligt avsätta speciell och allmän uthållighet. De är nödvändiga för sådana ändamål:

1. General uthållighet. Det gör att du kan fixa de befintliga resultat och vara beredd på eventuella fysiska aktiviteter.
2. Special uthållighet. Det kräver dem som deltar i kroppens förmåga att övervinna den långsiktiga belastning. Dess utveckling inblandade idrottare som vill organisera en långväga tävlingar. När allt kommer omkring, och hjälper dig att bättre tolerera hypoxiska förhållanden och klara aerob träning.

Sport Running kräver en hel del uthållighet. Låt oss titta på hur man får det.

Allmänna rekommendationer för bästa resultat

Så, för att uppnå optimala resultat ska du:

1. Att ingripa på marken med en liten ökning (upp 4%). Dessutom är det nödvändigt att välja en sådan takt att han inte kunde tala andlöst. Svara hur man kan förbättra uthålligheten i kroppen, måste du också notera att som utgångshastigheten kan väljas så att 20 sekunder för att övervinna avståndet i 30 steg, och dess syfte, att utbildning dlozhny pågå i minst 20 minuter.
2. Komplicera deras sport ras som antalet klasser. Sålunda, kommer rörelsen att vara användbara i kuperad terräng (uppstigning ej mindre än 8%). Naturligtvis är det nödvändigt att tillbringa hela tiden, men bara hälften. rörelsehastighet bör vara på samma nivå som föregående stycke.
3. Glöm inte att genomföra återuppbyggnaden av sina muskler. Detta kan göras både under nedkylning och under uppvärmningen i början. Det är särskilt användbart för dem som har drabbats av trauma, och under en lång tid inte ladda din kropp. För att återställa musklerna nog att göra jogging. Om träningen först är svårt, kan den användas regelbundet under hela träningspasset.

Och nu ska vi lära sig övningarna, öka uthålligheten, och baseras på flykt.

Den långsammare, desto bättre

Önskan att uppnå ett resultat är ofta plockar upp på mänsklig omsorg. Och förgäves! När allt kommer omkring kan det leda åtminstone till träningsvärk, och ibland till och med microtraumas eller frakturer.

Tanken med den första övningen är att en person behöver för att utföra sina cykler. För dem vars sport uniformer beklagligt, kommer att närma sig följande:

1. Det är nödvändigt att köra trettio sekunder;
2. Vandra i den lugna takten i 4,5 minuter;
3. Upprepa åtta gånger.

Denna träning är tillräckligt för att utföra tre gånger i veckan. Som en cross-country dagar kan du välja måndag, onsdag och fredag. Med tiden, behovet av att öka belastningen och minska resten.

Under de sex månader av träning för denna teknik är de som inte missa klasser och adekvat bedöma sin styrka, kan skryta resultatet av två timmar att köra på en lugn takt. Men här är det bättre att inte arbeta i tid och på avstånd. Det kan ökas varannan vecka.

snabb jog

Så fortsätter vi att överväga motion, öka uthålligheten. Kärnan i nästa klass kommer ner till vad du behöver för att köra en viss sträcka på kort tid. Och inte en gång, men ett visst belopp. Och du behöver för att köra så fort som personen vill.

Ett exempel är att sätta ett avstånd av 800 meter i 3 minuter och 30 sekunder. Börja med 4-5 set per övning. Om du inte kan uppfylla de normer, är det fortfarande igång och försöka nå målet. När alla metoder kommer att genomföras framgångsrikt är det möjligt att öka deras antal. Även om det inte rekommenderas att köra mer än 10 gånger i ett träningspass. Det kan utövas på samma sätt som den föregående - tre gånger i veckan.

Nu när du vet hur man kan förbättra uthållighet, om du vill lära dig att snabbt köra långa sträckor. Men denna metod är lämplig för personer som gör får inte köra minst tre kilometer? Om du inte kan göra det - ja, då läser punkt №1.

Långsam och lång sikt

Följande övning är lämplig för dem som är intresserade av hur man kan öka uthållighet och inte vara uttömda av trötthet. Den viktigaste punkten i det är att du behöver för att koncentrera sig på den enkla lopp. Förresten, förutom dess direkta syfte, hjälper motion för att undvika traumatiska situationer.

Detta program är inriktad på att köra på de ansträngningar som man. I den här proceduren måste du inte köra på 90% av sina styrkor, liksom de flesta människor, och 80%. Om 8 kilometer kommer du att kunna övervinna i 25 minuter, sedan försöka göra det på en halvtimme. Det vill säga, för den tid du kan använda en faktor på 1,25.

dokumenterad utbildning

Detta program ger en jogging motion till utmattning. Och det bör inte vara mer än tre gånger i veckan (du kan använda i alla fall på måndag, onsdag och fredag).

Det är nödvändigt att göra en arbetsplan, där hastigheten och avståndet för varje träningspass kommer att visas. I detta fall den villkorade mån - det förivrar, men i långsam takt. På onsdag passerade intervall träning. Och på fredag, är det nödvändigt att anordna ett tempo träning. Förresten, tack vare växlingen minskar risken för skador. Men det finns lämpliga i det aktuella fallet, så uthållighetsträning - alla bestämmer själv.

Separat samtal - det är deras repetition. Författaren till denna metod rekommenderar att börja med 12 reps av 400 meter (eller 6 för att 800). Och om så önskas, detta avstånd kan ökas, men inte mer än 20 kilometer.

Spänst

Följande uthållighetsträning med hjälp av slag metod. Denna metod har visat goda resultat när önskad hastighet, hastighet och kraft. Också Spänst element kan ses i parkour. Den använder explosiva och snabba rörelser för att utveckla muskelkraft och hastighet. Viktigt här hoppar.

Någon speciell teknik är inte, men du kan börja med detta: för det första, springa snabbt i små steg om 15-20 meter. Därför är det nödvändigt att höja knäna tillräckligt hög (men inte alltför). Efter att du måste slappna av och upprepa 6-8 gånger. Som ett ytterligare uppvärmning kan du lägga till en annan hopp (på två ben, till vänster, till höger). För att inte bli skadad, är det lämpligt att arbeta på marken eller trottoaren.

Lång tempo workout

Fortsätter att undersöka hur man kan förbättra den fysiska uthålligheten av organismen, låt oss uppmärksamma en annan metod. Som jämförelse, beröra standardmetoder. De ger en person att köra med något lägre takt än vad som kan övervinnas 10 kilometer utan problem. Det föreslås också att öka denna siffra till 60 minuter.

Det rekommenderas att endast delta en gång i veckan. Så det måste fortsätta i två månader. Samtidigt, för att undvika skador, rekommenderas att börja med standardförfarandet - från 20 minuter. Varje vecka måste du lägga till 5 minuter. Om detta inte fungerar - ja, prova det föregående läget, tills du kan dra in de nya reglerna ökar. Efter två månader av utbildning för att ge dig själv en bra vila i en vecka. Med tiden kommer det att bli möjligt att öka frekvensen av utbildning. Så det kommer att vara möjligt att hålla två av tävlingen den här veckan - lång vistelse lediga dagar.

Snabb och lång sikt

Detta alternativ är motsatsen tillvägagångssätt №3. Kärnan i denna metod ligger i det faktum att när det blir bara 25% av den fasta avstånd, börjar ta fart. Och detta bör ske gradvis. Så småningom kommer många att känna att de är som en pressad citron, oroa dig inte - det är normalt. Men för att köra som en tävlingshäst är inte nödvändigt.

Medicin går till undsättning

Låt oss tala om läkemedel som ökar uthålligheten. Först av allt, jag vill sätta en varning om att deras användning inte passerar utan att lämna spår. Därför anser två gånger och kontakta din läkare innan du tar något. De kan ha en sådan effekt:

• den mobiliserande;
• metabolisk;
• blandad.

Preparat av den första gruppen är oönskade eftersom deras långvarig användning leder till utvecklingen av olika sjukdomar i kroppen. Den andra typen kan tas under en lång tid, men de tenderar att vara ganska långsam hastighet åtgärder. Formuleringar med en blandad effekt i ett mellanläge.