Träningsvärk - vad är det? Hur man kan bli av träningsvärk?

"Oh, fötterna" - tankar myllrande i huvudet, medan kroppen uppför trapporna. "Oh, mage!" - kommer att tänka när man försöker upprepa gårdagens chock utbildning. "Oh-oh-oh, tillbaka" - när man försöker lyfta en vikt kompletterar bilden. Vad är det? Träningsvärk i muskler eller syndrom av fördröjd muskelvärk - muskel svar på överdriven eller ovanlig belastning.

Oftast med träningsvärk bekanta nybörjare som just har börjat att ta itu med idrottare som har återvänt till träning efter en paus, och i allmänhet alla som "överbelastad" musklerna. Från hennes ingen är immun - banala cykelturer kan vara på följande dag resultatet i oohs och aahs när man reser sig upp ur sängen.

Vad är det och var?

Sålunda, träningsvärk. Vad är detta syndrom och var? För närvarande finns det flera teorier om orsakerna till detta fenomen: ansamling av mjölksyra i musklerna, partiell skada av muskelfibrer (microtraumas) och en kombination av båda.

Teori mjölksyra

Denna teori är ganska gammal, dess väsen är detta. Under träning eller annan ansträngande motion muskler saknar syre, som levereras med blod. För energibackupmekanismen innefattar en kropp, och som ett resultat produceras i muskeln mjölksyra, och eventuellt andra ämnen. Den resulterande känsla vi kallar träningsvärk.

teori microtrauma

Denna andra teori är att de muskler som inte är utbildade, komponenterna i muskelfibrer (myofibriller) av olika längd - både långa och korta. I korthet myofibrill riva under träning. Dessa microtrauma orsakar inflammation, och som ett resultat en person känner smärta - detta är träningsvärk efter träning.

Stora och ovanliga laster orsaka allvarliga träningsvärk "bouquet" av förnimmelser beror på vilken typ av last som ges till musklerna.

Med regelbunden och korrekt utbildning myofibriller är lika långa och svåra smärtor är inte där. Nyckelordet här - "rätt".

Träningsvärk är inte om det är korrekt att genomföra utbildning

Det finns en annan mycket vanlig orsak till microtrauma - Felaktig träning. Idrottsman missade uppvärmning, kyla ner eller båda. Som ett resultat - den skadade muskeln och träningsvärk. Vad betyder det?

Rätt utbildning krävs för att börja med en uppvärmning. Varm - beredning av en organism för stress, i detta skede, kroppstemperaturen stiger, är metabolismen accelereras, vilket ökar den totala effektiviteten hos organismen. Dessutom händer följande:

• ökar tonen i det sympatiska nervsystemet och mängden adrenalin i blodet, det hjälper att träna mer intensivt;
• dilatera kapillärerna, därigenom påskynda leveransen av syre till vävnaderna;
• ökar nervimpuls överföringshastighet;
• ökar elasticiteten i muskler och ligament;
• Det är ett tillförlitligt sätt att undvika skador och stukningar som en idrottare får från det faktum att musklerna värms upp tillräckligt.

Uppvärmningen ökar effektiviteten i träningen, musklerna fungerar bättre, säkrare och mer intensiv.

Efter träningen nödvändigtvis ett problem - det tillåter dig att lugna kroppen efter stress, förebygga eller minska smärta leda till normal kroppstemperatur. Rätt utbildning - träningsvärk och muskler kommer inte bli störd.

Olika sätt att "ta bort" träningsvärk

Träningsvärk är oftast inträffar på den andra dagen efter träning och varar 3-7 dagar, och det beror på graden av natrenirovannosti och vilken typ av träning sker person. Om belastningen är ovanligt, kommer det att träningsvärk. Vad händer om lägre belastning ingenstans?

En bra stretching

Värm upp och kyla ner görs, men nästa dag fortfarande träningsvärk. Vad göra? Nåväl, utbildning hölls till förmån. Och smärtan kan tas bort eller dämpas genom tillägg.

Mycket bra lindrar träningsvärk stretching, det vill säga sträcker musklerna. Easy laddning är också ger en fin effekt. Om en idrottsman tränas axlar, mage och armar, kommer det lätt körning.

Om det fanns en träningsvärk fötter, hjälpa samma stretching övningar, knäböj. Den bästa effekten uppnås genom en kombination av övningar: warm-up, efter - stretching.

Alla ska utföras smidigt och försiktigt. Först kommer smärtan stanna, men åtminstone värma upp musklerna försvagas och reträtt träningsvärk. Flytten kommer att bli mycket lättare och enklare.

Ett varmt bad eller dusch

Hot tub mycket väl värmer upp musklerna, accelererar blodflödet och hjälper till med träningsvärk. Dusch är också bra, men värre än ett bad. Varmvatten värmer och slappnar muskelfibrerna, reducerar träningsvärk och möjliggör god avkoppling, förbättrar blodcirkulationen och metabolism i kroppen.

Hur man kan bli av träningsvärk? Du måste ta en dusch omedelbart efter träning, nästa dag - ett bad eller dusch. Efter - en bra uppvärmning och stretching: uppvärmda varma muskler kommer att fungera bättre och kommer att värma de önskade resultaten.

rätt kost

Rätt kost - det bästa sättet att bibehålla hälsan. Det är - receptet snabb och fullständig återhämtning efter träning. Ström beror på syftet - att bygga muskler, gå ner i vikt, få något annat. Om målet är värt att gå ner i vikt, bör du inte ha under de första 2-3 timmarna efter träning. Att bevara muskelmassa, är det önskvärt att ta BCAA protein och aminosyror.

Om målet är inte att gå ner i vikt, det är i första 2-3 timmar som krävs för att ge din kropp kolhydrater och proteiner. Som kolhydratkälla lämplig bovete, korn, hirs, havregryn, vitt ris, honung, bananer, färsk juice. Proteinkällan - fjäderfä, ost, ägg, mager fisk.

Efter och under övning är önskvärt att hydratisera. För detta passar vanliga vanligt vatten - inget behov av att dricka läsk, socker vatten, kaffe, te, kakao, chokladdrycker, och allt som innehåller koffein.

Bastu, ångbad och fyto

Underbart verktyg - fyto eller ceder fat, speciellt om du kombinerar det par av medicinalväxter. Som ett komplement lämplig antiinflammatoriska och avkopplande fitosbory. Samma sak gäller för bastu och bad, som träningsvärk bort de kan bli ännu bättre än i fitobochki. Svettning mycket trevligare än en smärta att göra stretching. Kanske på grund av träningsvärk kommer att försvinna helt bad får endast försvagas, men i slutändan så blir allt ännu enklare än "före".

Och bastu och cederträ fat och bad påskynda ämnesomsättningen, blodcirkulationen och återhämtning av kroppen. Gå till bastun eller bad direkt efter en tung träning kan inte vara (hjärtat och så får en belastning), men nästa dag - vad du behöver.

Ryska bad - ett magiskt verktyg för alla som arbetar inom idrotten, ett effektivt sätt att reglera vikten, återställa muskel elasticitet och styrka. Det leder till tona huden, reglerar trycket hos personer med högt blodtryck och lågt blodtryck, lindrar spänningar, innan den avtar träningsvärk. Vad är en rysk uppfinning bara inte!

Enligt forskning av forskare, kroppen klara av värmen i badet samt tung fysisk ansträngning. Kapillärer vidgas, blodet flyter till musklerna och huden, hjärtutgångs ökar med 150%. Kontrasten av värme och kyla (kall pool, snö) ger den maximala belastningen på det kardiovaskulära systemet.

Exponering för ånga kvast, mycket bra hög temperatur effekt på muskeln. Och bad effekt är mycket starkare om vi lägger till massage.

massage

Massage sig på egen hand - ett mycket bra verktyg. Det bör användas, även om det finns några särskilda skäl. Den korrekta massage bidrar till att uppnå en mer atletisk formuläret och stödja det, han är i stånd att avsevärt utveckla flexibiliteten i leder och muskler, förbättra cirkulationen, lindra mild inflammation och muskelspänningar. Det är ett utmärkt botemedel mot träningsvärk, men det bör inte användas om det är redan där, och efter ett träningspass.

Hur tar man bort en träningsvärk med hjälp av massage? En effektiv och bäst av allt här - en sport massage. Det kan lindra träningsvärk helt, inte kan helt, men kommer att bli lättare att klara. Denna typ av massage hjälper till att lindra muskelspänningar och förbättrar humöret, minskar inflammation i muskeln, som förekommer i kroppen som svar på microtrauma.

Sports massage använder olika tekniker Valet beror på syftet med utbildningen och dess arter. Det bör ha en man som vet hur och vad man ska göra i varje enskilt fall. Mest effektiva sättet att göra detta massage genom 1,5-4 timmar efter ett träningspass. Oönskad - i 8-10 timmar eller nästa dag. Men det finns ett annat sätt att ta itu med fenomenet träningsvärk. Vad är denna metod?

droger

Särskilda droger "från träningsvärk", men det finns antiinflammatoriska salvor och värktabletter. Bland dem finns det inget "bästa", "medium" och "dåliga", alla har sina egna preferenser. Någon hjälper en att någon annan.

Hur man kan bli av träningsvärk använda salvan? Från vad säljs på apotek, kan du använda medel "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Det fungerar bra salva "Espoli." Övergripande - du kan använda någon salva från myosit, men du bör först noga läsa instruktionerna (som med alla läkemedel).

Geler, och ju mer värktabletter kan inte missbrukas - användbart "behandla" träningsvärk bad, massage och laddning.