Programmet för att utbilda kvinnor i rummet tre gånger i veckan

Idag, lika relevant som någonsin säga "Meet på kläder, och eskorteras till sinnet", eftersom det första när man möter en ny person, vi gör din åsikt om det, baserat på utseende, och sedan titta på vad som finns inuti. Om du vill bli framgångsrik, både på det personliga front samt på arbetet, måste du hålla dig i form.

För en kvinna att vara attraktiv och trevlig särskilt viktigt. Den viktigaste komponenten i bilden av den vackra hälften av befolkningen är åtdragna siffra. Därför kommer fokus för den här artikeln vara en "program för utbildning i hallen för kvinnor."

Förtrogenhet med alla stadier av viktminskning

Låt oss först diskutera vad programmet för utbildning i hallen för kvinnor att gå ner i vikt för att öka pumpning och vissa muskelgrupper är fundamentalt olika.

Om du är det viktigt att bygga upp och stärka muskel ram, de mest effektiva styrkeövningar. Om ditt mål är att dumpa övervikt, hjärt - det är vad som ska särskild uppmärksamhet. För bästa resultat, uppmärksamma båda typerna av träning.

I denna artikel kommer huvuduppgiften som upprättas för att lösa vårt utbildningsprogram i gymmet för kvinnor - för att avlägsna magen och sidorna och dra den nedre delen av kroppen eller minska volymen av benen.

Förutom att göra utbildningsplan, måste du bekanta dig med de grundläggande principerna för god näring.

För en enkel muskelstärkande kommer muskelbyggande kost och torkning vara betydligt annorlunda. Denna post är också delade uppgifter kommer att behandlas av oss.

Det är viktigt att förstå att ett program för utbildning i hallen för kvinnor och män är olika på grund av skillnader i strukturen av kroppen. Det bör ta hänsyn till egenskaperna hos de organism kvinnor före och efter menstruation.

Delta rum med träningsredskap är nödvändigt i ett speciellt anpassad för den här klänningen och se till att ta med dig den nödvändiga mängden vatten.

Funktioner kvinnliga fysiologi

I samband med det antal av de kvinnliga kroppshormoner såsom testosteron och norepinefrin (som kvinnan är mycket mindre än den hos män), tenderar kroppen att ackumulera fett. Även dessa hormoner är ansvariga för aggressivitet och förmåga att medvetet upprepa bära dessa eller andra övningar (i detta avseende, damer mindre Hardy).

Trots graden av ansamling av fettvävnad i kroppen, kvinnor har möjlighet att snabbare säga adjö till övervikt än pojkar.

Kvinnor har en mycket väl utvecklad musklerna i underkroppen, så att de är mycket mottagliga för utbildning. Ovanpå fallet kroppen är värre. Magmusklerna, bröst, armar och axlar för att pumpa tillräckligt hårt, men i samband med rätt kost - det är fullt möjligt.

Förresten, på grund av det mindre antal nervändar i nedre delen av buken, kvinnor är mindre väl utvecklade neuromuskulär relation än män. Å ena sidan är det bra, eftersom i denna del av kroppen damerna är mer toleranta mot smärta (särskilt smärta under menstruation), men på grund av den undre press - den mest problematiska delen av de flesta av dem.

För kvinnor är det viktigt att välja ett träningsschema enligt menstruationscykeln.

Under första halvan av menstruations tid efter kroppen mer härdiga och stark, liksom mindre benägna att nedfallet av "reserv" av kolhydrater, så utbildning vid denna tid den mest produktiva.

Vanligtvis två veckor efter menstruation ägglossning. Dessa dagar kroppen mer svag, han hamstring och spara energi, så att du kan vara säker på att varje bit av kakan äts av dig just nu, utan tvekan leda till avrundning av dina formulär. Motionerar mindre effektivt under denna period, experter rekommenderar även att minska belastningen.

För att sammanfatta vad som behöver känna kvinnan välja en övning.

Utbildningen i gymmet för att gå ner i vikt för kvinnor skiljer sig mycket från utbildning för män beror på skillnader i strukturen av muskler.

Den mängd kalorier som en människa bör konsumera på en dag, flera gånger högre än normalt, vilket visar flickorna.

Programmet för att utbilda kvinnor i rummet måste byggas i enlighet med hennes menstruationscykel: de tunga laster under de första två veckorna, då intensiteten av utbildningen måste gå på nedgång.

I damernas utbildning bör vara en hel del uppsättningar och reps, mellan vilka åtminstone vila. Programmet för utbildning i gymmet för kvinnor 3 gånger i veckan - det bästa alternativet.

Låt oss tala om näring

Till insatser som gjorts i rummet var inte förgäves, behöver du bara kontrollera din kost, eftersom oavsett hur du ansträngda i utbildning, i överdriven konsumtion av fett och kolhydrater, kommer dina muskler att växa precis under lager av fett.

Så de grundläggande reglerna för god näring:

• Det bör finnas flera gånger om dagen (5-7) i små portioner.
• Krävs för att konsumera minst två liter rent vatten (te, kaffe, juice och liknande. G. Till det rena vattnet är irrelevant).
• Minimera förbrukningen av så kallade skräpmat (dessa är produkter som inte bär fördelar för kroppen). Dessa inkluderar socker, majonnäs, ketchup (och andra köpt onaturlig sås), söt kolsyrat vatten, etc ...
• Försök att undvika att konsumera alltför fett kött, och ge företräde åt kokt, kokt, bakade och kokt mat snarare än stekt i olja.

• Ät inte mat i 3-4 timmar före sänggåendet.
• Godkännande av de viktigaste mängd kolhydrater bör falla på den första halvan av dagen.

Som ni kan se, reglerna är enkla och tydliga för alla. Vi rekommenderar inte att du utesluter från kosten av söta, mjöl och stekt. Det är endast nödvändigt att försöka att inte äta mycket hälsosam mat mer sällan. Ta till exempel en gång i veckan själv en dag då du kan äta något gott. Men det viktigaste - inte äta för mycket.

Ungefärlig dagliga ser ut så här: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag. Som ett mellanmål är bäst lämpad frukter.

Det viktigaste - kom ihåg att inget program för träning i gymmet för kvinnor (speciellt nybörjare) inte kommer att hjälpa dig om du inte äter rätt.

Vad är skillnaden krets utbildningen av ett delat program

Så vi pratade om de grundläggande principerna för kvinnors utbildning, att förstå varför utbildningen för män kvinnor inte passar, och lära sig om de grundläggande principerna för god näring. Nu ska vi prata om själva utbildningen.

Utbildningen i gymmet för att gå ner i vikt för kvinnor i två dagar (och helst tre) är uppdelad i två typer:

Circular program - ett träningspass som involverar varje aktivitet i hallen som utarbetandet av alla muskelgrupper samtidigt. Denna typ av träning, många anser att det mest fördelaktiga för kvinnor. Hon, utan tvekan, är perfekt för dem vars mål - att gå ner i vikt och stärka något muskel ram.

Split Utbildningen bygger på det faktum att den person som arbetar på det, varje dag arbetar på en specifik grupp (eller flera grupper) muskler. Till exempel Dag 1 - rygg, händer, Dag 2 - ben, skinkor och tre dagar - bröst och mage.

Sådan utbildning är oftast väljs av män. Men de flickor som vill bygga en massa muskler till något område eller ägna särskild uppmärksamhet åt de mest problematiska delar av kroppen, är också det bästa passform sådant program.

Nedan följer ett utbildningsprogram i gymmet för kvinnor (första) av cirkulär typ.

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP

Det är viktigt att komma ihåg att oavsett utbildning i gymmet för att gå ner i vikt för kvinnor (och torkning krävs också, tillsammans med utbildning för viktminskning) kan vara, bör ges 20 minuter i början av träningen och cardio och 20 minuter i slutet - stretching muskler och hjärt . Mer information om denna punkt skall vi diskutera senare.

Så, du värmas upp. Nu ska vi se hur man ser cirkulär utbildningsprogram för ett gym för kvinnor (första) för en vecka.

dag ett

Press. Den första övning som du utför, kommer att vrida kroppen på bänken. Utför i 4 uppsättningar det maximala antalet repetitioner (professionella tränare rekommenderar att göra så mycket som du tror att du kan, plus ytterligare 5 gånger. Dessa 5 reps kommer att vara mest effektiva).

Sätesmusklerna. Utfall framåt på båda fötterna med 15 gånger medan du håller hantel med en minimivikt på 3 kg i händerna. 3 uppsättningar.

Spina. Länka vertikal blocket. Den här övningen är att göra 4 uppsättningar av 8-15 repetitioner, med fokus på musklerna i ryggen.

Bänk hantel liggande på bänken. Denna övning stramar bröstet och bildar sin vackra form, vilket kommer överens om, är viktigt för kvinnor (särskilt viktigt att utbildningen i gymmet för kvinnor 45 innehåller övningar på bröstet). Utför 15 gånger i 2 set.

Hand Bussing hantel liggande på bänken. Den här övningen kommer att öka och stärka bröstet. Kör 15 gånger i 2 set.

Mahi fötter isär. Gör 25 svänger varje ben 2 metoden.

Utför 2-4 sortiment program. Kom ihåg att i pauserna mellan uppsättningarna och övningar kan inte sitta och önskvärt att stå på ett ställe, bättre gå dricka lite vatten eller knåda och sträcka ut musklerna.

Dag två - resten.

dag tre

Knäböj, håller skivstång på dina axlar perfekt kommer att träna dina ben och skinkor. Vikt stav bör vara sådan att man kunde sitta ner med henne minst 15 gånger, ingenting samtidigt inte skadar (rekommenderar vi att börja med 8-10 kg). För första gången måste du försäkra dig. Gör 2 uppsättningar 15 repetitioner.

Bänkpress från golvet. Gör 2 uppsättningar 10-15 gånger. Den här övningen är bra för bröstmusklerna.

Vrida med fitball. Innebörden av övningen är att du måste höja både kropp och ben samtidigt som du håller fitball på armlängds avstånd, passa bollen från hand till fot och ner, klämma med fötterna. Detta är en komplicerad övning aktiverar musklerna i de övre och nedre press och musklerna i armar och ben. Det minsta antalet upprepningar 10 gånger, två tillvägagångssätt.

Benpress på simulatorn. Den här övningen är ansvarig för musklerna i låren. Följ honom 15 gånger, 2 metoder.

Böja armen med en hantel. Utför 2 uppsättningar 15 gånger på varje hand. Vid det här laget kommer du att kunna pumpa upp dina biceps kommer att rädda dig från problemområden på händerna.

Stå i bar 1-1,5 minuter. Planck stramar musklerna i hela kroppen.
Utför 2-4 sortiment program.

Dag fyra - vila.

dag fem

Sträckning. Denna övning tränar gluteus muskler och extensor musklerna i ryggen. Kör gånger 15-20 0,5 kg. 2 tillvägagångssätt.

Att höja benen på bar (i ett skruvstäd). Så du blöder de fina musklerna i nedre och övre press, obliques och armar. Om du är nybörjare, sedan skärpa de böjda knän. Om nivån av utbildning du gör hissen till parallella med golvet raka ben. Sådan vridning behöver göras i följande ordning: front, vänster, höger. Utför 10-20 reps i 2 set.

Höja händerna i backen med hantlar växelvis. Följ 15-25 gånger på varje hand, närmar 2. Denna övning kommer att stärka dina axlar.

Ökningen på tårna med hantlar fungerar vadmusklerna. Gör 3 set med 40 gånger.

Dead är bäst lämpad för studier av ryggen, skinkor, lår och överarmar. Denna längtan som ska utföras med hantlar eller en skivstång. 15-20 gånger för 2 set.

Mahi hantlar i hand svika genomsnittliga delta händer. 2 uppsättningar av 10-15 gånger.

2-4 intervallet.

Warm-up, stretching och hjärt

Innan du utför övningarna är det nödvändigt att ägna 10 minuter av uppvärmningsövningar och 10 minuter på ett löpband eller en stillastående cykel.

Du kan fråga: "Varför behöver vi en varm-up, om det inte öka muskelmassan, och inte bidrar till viktminskning?". Svaret är enkelt: bara efter att ett träningspass, måste du förbereda kroppen för ansträngande motion som i hög grad kommer att förbättra kvaliteten och säkerheten för efterföljande utbildning.

Så jag är ansvarig för vad träning:

• Värmer och driver tonen i alla muskler i kroppen.
• Accelererar hjärtat slå upp till 100 slag. / Min.
• Det ökar aktiviteten hos det kardiovaskulära systemet, på grund av vilka muskler blodet rusa snabbare.
• Det minskar risken för bristning eller sträckning av muskler under styrketräning.
• Det snabbar upp ämnesomsättningen.
• För att hjälpa ställa in gym.

Nu vet du hur viktigt träning. Det kan vara: hoppa rep, rotations övningar för att värma upp lederna, luta och rotera huset, indragning och stretching händer i olika riktningar.

När du är klar med träningen, jogga 10 minuter på löpbandet.

Efter avslutad grundutbildning, ta 10 minuter av stretching. Det kommer att göra dina muskler bildar en snygg och feminin, och även minska smärtan nästa dag efter ett träningspass. Och, naturligtvis, plast kropp flickan skadar aldrig.

Kvinnor efter 40 år

Många människor tror att utbildningen i gymmet kvinna 40 år och äldre skiljer sig mycket från utbildning för den yngre generationen eller otillgänglig. Detta är en missuppfattning. Sport visas i alla åldrar, men i detta fall måste vissa regler följas:

1. Innan du börjar att gå till gymmet, måste du konsultera en läkare.
2. Vila mellan övningarna och metoder bör vara längre - 1-1,5 min.
3. Alla övningar utförs försiktigt och med en mycket snabb takt.
4. Ägna mer tid att sträcka och värma upp.

Uppfyller alla de regler som beskrivs i den här artikeln kommer du att uppnå otroliga resultat i alla åldrar.