Ectomorph - ett utbildningsprogram för ... ectomorph

Det är svårt att argumentera med det faktum att vi alla är olika personer. Detta gäller inte bara vår karaktär och utseende, utan också kroppstyper. Fysiologiskt, finns det tre typer av mänskliga konstitution: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph med uttalad muskulatur. För denna konstitution inte kännetecknas av förekomsten av fett. Män med denna kroppstyp har en massiv kropp, ben breda och tjocka, skrymmande muskler. Rundare och mjuk kropp med ett högt innehåll av fett inneboende Endomorphs. Ectomorph - en typ av kroppskonstitution benägen att magerhet. Sådana människor ofta kan alla ses på omslagen av glansiga magasin. Dessa människor har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler.

Funktioner ectomorphic kropp

Ectomorph - en man med en ganska låg nivå av fysisk styrka. Det kännetecknas av:

• små ben och leder;
• långa lemmar;
• små axlar, bröst och skinkor;
• den nästan totala avsaknaden av underhudsfett;
• snabb metabolism, är överätande inte hotad;
• svårighet att viktökning;
• hög uthållighet;
• hyperaktivitet;
• tunga och långa muskelbyggande process.

Fördelar ektomorfonoy konstitution

God mat och rätt sorts utbildning för ectomorph är viktiga ingredienser för framgång i vägen utan att få kroppsfett, öka endast muskelmassa. Vacker, atletisk kropp passform med siluetten är inte en gäckande mål för denna kroppstyp. Speciellt att "rena" ectomorphs i naturen inte inträffar så mycket. Oftast kroppen människans - är det en blandad uppsättning särdrag. Och uttrycket av vissa egenskaper manifesteras under påverkan av kost och livsstil.

Ofta är dessa människor har inga problem med fettvävnad i buken. Omhuldade kuber press på ectomorphs uppstå även vid minimal belastning och när de utför enkla övningar.

Ett lämpligt sätt att leva

Om så önskas kan du justera dess utseende ectomorph bör börja med livsstil justeringar. Någon stress är en viktig hinder för viktökning. Företrädare för denna typ av kroppskonstitution bör granska ditt liv och försöka minska de externa stressfaktorer. De behöver inte oroa dig för ingenting. Lindra nervösa spänningar hjälper massage, meditation, yoga. Väl koppla människor av denna typ tillåter sömn. Trots att människo ectomorphs lider ofta av sömnlöshet, måste du lära dig att sova minst 8 timmar per dag. Den dagliga rutin bör omfatta och nap en halvtimme till 2 timmar. Detta kommer att bidra till att minska snabb ämnesomsättning.

nutrition och viktökning systemet

Viktökning är ett problem för ectomorphs viktiga men svåra. Goda resultat i muskelmassa set kan endast uppnås genom att tillämpa idrottare. Näringsämnen kommer in i kroppen med mat, för de masstillväxt ectomorphs ofta otillräckliga. Ectomorph - en person som ofta saknas några måltider per dag. Om du vill gå upp i vikt, då är det nödvändigt att bryta denna vana. Ectomorph behöver äta 5-6 gånger om dagen med ett intervall på inte mer än 2,5 timmar. Ät samtidigt är det nödvändigt att den genomsnittliga portioner. Mängden av den absorberade vätskan får inte vara mindre än 2 liter per dag.

Och några av de rekommendationer som anges nedan, kommer att hjälpa människor att luta konstitution få en behagligare form av sporter:

• Daglig norm av vegetativ karaktär av absorberat fett bör vara 20%. Det är önskvärt att använda en fiskolja som innehåller nyttiga omega-3-syror.
• Proteiner görs med en hastighet av 1-1,5 g per 1 kg kroppsvikt. Källan till proteinrika livsmedel kan vara kött, ägg, ost, fisk.
• Specifik vikt av protein i menyn bör vara 30% kolhydrater - 50% fett - 20%. kolhydratkälla blir gröt (havre, bovete, vete), grönsaker och mjölprodukter från hela vetemjöl.
• Användningen av sockerarter (socker, sylt, etc.) bör ersätta de komplexa polysackarider, t ex stärkelse, ris, potatis.
• Missbruka inte ämnen påskyndar ämnesomsättningen: nötter, torkad frukt, baljväxter.
• Frukter, örter och andra mikronäringsämnen och ämnen behövs hela tiden. Men den stora mängden av närvarande fiber i grönt, kan överbelasta matsmältningskanalen.

bygga muskler

Utbildningen för ectomorph görs intensiv men kort. Detta beror på det faktum att han inte har den styrka och uthållighet för lång övning. Utbildningen för ectomorph måste innehålla ett minimum av aeroba och konditionsträning. Det bör baseras på tunga grundläggande övningar på en delad system. Vad betyder det?

Split kropp antar villkorlig uppdelning i 2 till 3 delar. Och under utbildning, som äger rum 2-3 gånger i veckan, en dag, arbete, till exempel på den övre delen av kroppen, den andra - på botten. Om företräde gavs till uppdelningen i tre delar, arbetade första dagen bröst och biceps, den andra - ben och axlar, i den tredje - ryggen och triceps.

Ectomorph träning för varje muskelgrupp bör innehålla flera grundläggande övningar. Varje muskelgrupp arbetade bara en gång i veckan. Antalet repetitioner i uppsättningen - 7-10 gånger, antalet metoder för en muskel eller muskelgrupp är ett genomsnitt av 7 gånger. Vila mellan set bör inte vara mindre än en minut. Mellan övningarna, med inriktning på olika muskler, bör vila vara minst 5 minuter. Intensiteten av träning för ectomorph bör endast ökas genom att öka vikten, antalet uppsättningar och reps. Men inte genom att minska intervallen vila mellan repetitioner. Muskler ectomorphs längre cooldowns, så bör du vara uppmärksam på vila mellan träningspassen. Du kan använda ytterligare medel för att återställa, såsom massage, bastu, meditation.

Utbildningen för ectomorph har flera särdrag:

• av 45 minuter under tillståndet för maximal intensitet;
• system bör bytas varje månad.

På sommaren ectomorph är bättre att arbeta med sin egen vikt, är att göra armhävningar, pull-ups, motion, utveckla flexibilitet och stretching.

Måltider före och efter träning

Före träning bör äta gröt (alla utom manna), frukt med låg sockerhalt (kiwi, persika, päron, äpple, apelsin) eller grönsaker (tomater, kål, alla, zucchini, paprika).

Allt detta långsamma kolhydrater, som ger kroppen med glukos under en period av träning som stöder verksamheten. Dricka under ett träningspass bör vara 15 minuter. Efter en halvtimme efter träning bör följa en tät måltid med bra kolhydrater och proteiner.

Ectomorph muskelmassa för: användningen av tillsatser

Kosttillskott kan i hög grad underlätta arbetet med att öka muskelmassan och avsevärt minska kostnaderna för att uppnå målet tiden. Mycket användbart i det här fallet, multivitaminer, som till fullo kan förse kroppen med viktiga näringsämnen. Bästa "vänner" för ectomorph försöker övervinna sin tunnhet blir kreatin, protein-kolhydratblandning och proteindrinkar. Tre portioner Gainer, läggas till den normala dagliga kosten och systematisk anställning kommer att bidra till den stadiga ökningen av muskelmassa.

Med intensiv fysisk ansträngning öka effektiviteten kommer styrka och muskelmassa hjälpa kreatin. Denna naturliga förening inblandad i energimetabolism i muskelcellerna, vilket gör att kroppen längre motstå extrema belastningar och snabbare återhämtning mellan seten. En mottagning enzymer hjälper kroppen att bearbeta och absorbera den ökade kaloriintaget. Accepterade de är inte konstant, och kursen. Det bör också noteras att det finns näringstillskott rika på enzymer. I detta fall är ytterligare användning krävs inte.

Ectomorph och bodybuilding

Trots de inneboende egenskaper ectomorphs är denna sport inte för dem förbjudet. Motiverade och disciplinerade människor kan nå framgång i något fält. Ectomorphs-bodybuilders har noterat att, som regel, inte följer inga komplicerade dieter, men den präglade pressen dessa idrottare är avundsjuka på någon mesomorph.

Ectomorph - en person med hög kvalitet muskelmassa och långa muskler, vilket är ganska svårt att pumpa. Men under ledning av en kompetent tränare och föremål för en balanserad kost med användning av hög kvalitet av kolhydrater, protein och rätt fett kan uppnå fantastiska resultat.