Hur man utvecklar uthållighet? Övningar utvecklar uthållighet

Endurance - förmågan hos en organism att motstå utmattning under fysisk aktivitet. Den mäts genom tiden, under vilken musklerna kan utföra en viss uppgift. Människor som har utvecklat uthållighet, nå stor framgång i idrott och mycket bättre känsla i vardagen. Därför är detta ämne är viktigt inte bara för professionella idrottare, utan också för de människor som alltid vill vara friska, aktiva och unga.

typer

, Du måste ta reda på vad det är innan du räkna ut hur man kan utveckla uthållighet. Huvudsakligen är kroppen motståndskraft mot stress delas in i två typer:

1. Allmänt, eller som det kallas - aerobic. Det uttrycks i kroppens förmåga att utföra hög intensitet arbete under lång tid.

2. Den andra typen kallas en speciell (specifik) uthållighet. Den beskriver möjligheten för kroppen att utföra en viss typ av arbete i en viss sport, vid en förutbestämd hastighet, under en lång tid.

Den andra typen är vidare indelad i tre underarter:

• Speed. Den uttrycks genom ett tidsintervall under vilken en person kan utföra vissa åtgärder med lämplig nivå av takten och hastighet.
• Samordning. Det handlar om resistansen hos organismen till motorisk aktivitet, tillsammans genom att utföra olika tekniska och taktiska operationer.
• Ström. Detta återspeglar typ av kroppens förmåga att motstå fysisk stress utan att förlora sin effektivitet.

Hur man kan utveckla uthållighet metoder

Att utveckla aerob uthållighet, måste du ta itu med cykliska övningar. I detta fall bör alla muskelgrupper i viss utsträckning deltar i arbetet. Här kommer till hjälp av dessa typer av fysisk aktivitet, som promenader, simning, cykling, skidåkning och även en enkel kapning av ved. För utvecklingen av specifika typer av motstånd är nödvändiga, som regel konkurrens övningar. Därför anser vi att de viktigaste metoderna som används för att behandla denna fråga:

1. Förfarande för likformig karaktär. Metoden involverar kontinuerlig drift i enlighet med en konstant hastighet, rytm och amplitud.

2. Rörlig metod. Här finns det en konsekvent förändring av belastning, hastighet eller amplitud.

3. Metoden upprepas. I detta fall, är utövandet göras mycket snabbt (inom 20 sekunder), sedan följt av en paus och åter belastning.

4. Den cirkulära metod. Samma som den sista posten är endast den nya övningen görs i varje ny strategi.

5. Spel metod. Endurance utvecklas i en typ av spel. Tillsammans med sin utbildning och kontroll av känslor.

6. Kompetitiv metod. Det handlar om genomförandet av olika övningar i form av tävlingar.

Utveckla totala motståndet

Det är dags att förstå hur man kan utveckla uthållighet. Det kommer att fokusera på den allmänna rastlöshet, eftersom det gäller att absolut alla, i motsats till den specifika. Dessutom, för att utveckla specifika uthållighet i varje sport kräver olika övningar. Och ibland sådana studier gör människor offra sin hälsa till förmån för att uppnå ett resultat.

övningar

Övningar utveckla uthållighet, är cyklisk. De kör långa (upp till 20 minuter) i en uppmätt läge.

Således bland de bästa övningar för att stärka kroppen kan identifieras på följande sätt:

1. Långsam men en lång kors. Dess längd kan nå två timmar.

2. Snabb kör på mindre än långa avstånd.

3. Alternerande promenader och kör i flera timmar.

4. Den långsamma men kontinuerlig simning.

5. spel av fotboll eller basket.

6. Längdskidåkning på ett avstånd av 15 km.

7. hoppa rep serien. Serien kan pågå i upp till en minut, och resten mellan serie - 2-3 minuter.

8. Cykla i en uppmätt takt över långa avstånd.

9. Cykling i snabb takt över korta avstånd.

Som ni ser, sport, utvecklar uthållighet är ganska varierande. Därför kan man välja det lämpligaste alternativet. Ursäkter är säkert skulle vara olämpligt. Speciellt sport, utveckla uthållighet, helt tillgänglig för alla.

Villkor för träning

1. En gradvis ökning av belastning. I processen att träna kroppen anpassar sig gradvis till stora belastningar.

2. Systematisk. Endast om övningar görs regelbundet, kommer de ger fördelar för kroppen. Det är nödvändigt att strikt följa de förfaranden och öka vid varje ny fas i lasten. Det är inte nödvändigt att glömma även om resten.

3 dimensioner. Glöm inte att det enda rimliga tillvägagångssätt skulle skydda hjärtat och blodkärlen från överansträngning, och kommer att ge önskat resultat.

mat

Som ni vet är kosten idrottare och vanliga människor väsentligt annorlunda. När en person tränar uthållighet, kör kroppen ur energilager. För att återställa dem, måste du konsumera huvudsakligen kolhydrater och fetter. It kolhydrater är bäst "bränsle" för en idrottsman.

Kolhydrater. Deras dos beror på de individuella egenskaperna hos organismen. Daglig minimihastighet av 4 g per 1 kg av kroppen. Men när intensiv träning, stiger denna siffra till 9 gram. Ät kolhydrater som överstiger är inte önskvärt, eftersom det kommer att leda till uppkomsten av fett. Aktivt utveckla uthållighet, måste gradvis öka ditt kolhydratintag och kontrollera vikten. Produkter som innehåller en hel del kolhydrater är: havre, bovete, ris, baljväxter, frukt och grönsaker.

Proteiner. Utveckla uthållighet, se till att äta protein. Dagskursen av protein är 1,4 g per 1 kg kroppsvikt. Under långtids och intensiv träning, ökar till 1,8 g massa protein som finns i ägg, fisk, vilt, fjäderfä och magert rött kött.

Fats. uthållighet utveckling främjar användningen av fettsyror, bör fetter därför se till att inkludera i kosten. Mängden fett som konsumeras bör vara 15-20 procent av den totala energi som bränns. Det är värt att uppmärksamma de produkter, såsom olivolja och linfröolja, nötter och havsfisk.

Glöm inte även om vattnet. Vatten är oerhört viktigt för en person. Den kan användas som mellan träningspassen, liksom under.

slutsats

Vår kropp är i stånd att många saker och det bästa sättet att se detta - att utveckla resistens mot stress. En person som har utvecklat styrka, smidighet, uthållighet och samordning mindre sjuk, alltid är i gott skick och gott humör, eftersom, som är väl känt: "In sund kropp - sund själ". En sådan användbar egenskap av sporten, som utveckling av rastlöshet, är viktigare än uppblåsta kropp eller hängande på väggen av myntet, eftersom det handlar om hälsa av det kardiovaskulära systemet. Här är vi med dig och ta reda på hur man kan utveckla uthållighet och att det i allmänhet är.