Effektiva övningar för hemmet benet

Starka ben - Möjligheten att en aktiv livsstil. Vår kropp är arrangerad så att den största bördan faller på fötterna. Därför måste de hela tiden träna.

Benmuskler: funktionen och syftet

Inte alltid har möjlighet att gå till gymmet. sammansatt skickligt ett hem motion kan vara ett bra alternativ. Benövningar att utföra hemma och du kan själv, om det är korrekt bestämma vilken grupp av muskler som ska utbildas.

Många muskler sträcker sig över stora delar av kroppen. Benmusklerna är inget undantag. Deras minskning eller avslappnings sätter igång benet. Små muskler hjälpa lederna, stödja lagret. I den nedre delen av kroppen finns det 4 stora muskelgrupper:

• baksidan av låren;
• framsidan av låret;
• skinkan;
• shin muskler.

muskelfunktion

Varje muskelgrupp specifik funktion och syfte. Överväga de viktigaste.

• Musklerna i baksidan av låren och knäna underlättar böjning förlängning kropp.
• Musklerna i den främre delen av uträtat benet vid knäet, är involverade i att böja höfterna och bålen framåt.
• Vadmusklerna producerar böjning i fotleden.
• Sätesmusklerna bidra till att höja benen åt sidan.

Vad kommer det att ge?

• Utbildning benmuskler hjälper till att bli av med en stor mängd kalorier.
• Utvecklar övergripande uthållighet och öka dess styrka och kraftegenskaper.
• Stärka musklerna i ryggraden, bäckenet, lår.
• Starka ben kan förebygga stukningar och skador.
• benträning är bra för hjärtat och blodkärlen.

Övningar för musklerna i baksidan av låret

Beslutar att göra övningarna för hemmet benet bör man komma ihåg att denna grupp av muskler har mindre än hela lasten. En stillasittande livsstil och stillasittande arbete gör sitt jobb - oftast dessa muskler är den svagaste. Ändå bör denna del av kroppen ges en hel del uppmärksamhet - kombinera grundläggande utbildning och övningar för välformade ben hemma. Foto visar den grundläggande principen om motion för hamstrings. De kan utföra i en liggande ställning, eller knästående.

prestanda teknik:

• ligga på golvet magen nedåt (eller knäböja);
• böja armbågarna, hakstödet mot dem (golvet);
• avsevärt anstränga musklerna i skinkorna, lyft benet upp;
• Långsamt sänka benet ner, försöker att inte röra vid golvet.

Utför omväxlande ett och det andra benet. Du kan komplicera övningen, som arbetar på att säkra benet viktning. Genom att utföra dessa övningar för välformade ben hemma, för viktning flickorna kan enkelt ersätta påsar med sand.

Sido ups i ryggläge

En av de mest effektiva övningar för benen är sido benlyft i en liggande ställning. Som en viktning agent i detta arbete tjänar sin egen vikt.

prestanda teknik:

• utgångsläge - ligga på höger sida, nedre handen placeras på bröstet framför dig lämnas bakom huvudet;
• andas - kropp och ben för att lyfta upp samtidigt;
• andetag - komma ner på golvet.

Motion är ganska svårt, men effektivt. För att minska belastningen i början av utbildningen kan lyfta benen bara. Med detta ben övningar hemma för flickorna fungerade perfekt dessutom midjeområde. Regelbunden motion hjälper gå ner i vikt på ett effektivt sätt.

ups fötter

Sådana övningar arbetar på lägre abs, stärka muskler. Samtidigt gör de en platt och spänd mage. Det är en bra träning för kärn musklerna i benen. Övningarna genomförs på ryggen, tryckte händerna hårt i golvet. Du kan stödja arm nära kroppen. Benen lyfter samtidigt eller efter varandra. För nybörjare eller för dem som inte har tränat, är det tillåtet att böja knäna. Detta minskar belastningen på nedre delen av ryggen och pressen.

Övningar för välformade ben och lår

Den inre delen av låren - problemområdet på kroppen av kvinnor. Detta område är benägen att fettinlagring, om vikten överskrider normen. Den inre ytan av låren blir svag och spröd. Men denna nackdel kan bringas under kontroll och stärka musklerna med effektiva övningar. Musklerna i de inre lår är adductor muskelgrupp. Dessa övningar är baserade på en minskning av fötterna. Med viktnings benmuskelträning effektiviteten förbättras avsevärt.

knäböj

Dessa övningar för benen kan göras hemma med stöd eller utan den.

prestanda teknik:

• initialläge - att stå så mycket som möjligt;
• tår maximerad;
• squat så låg som möjligt för att stanna i ett par sekunder vid botten;
• upp, inte helt räta benen på toppen. Sålunda är den inre delen av låret under hela övningen i en hög spänning;
• Under övningen, inte ryggen inte böja.

utfall

Sådan utbildning väl fungerande på låren, skinkorna, hamstrings anställa. Dessa övningar träna vänstra och högra delar av kroppen. Det bredare steg i övningen, desto mer engagerade i sina skinkan muskler. För maximal effekt, måste du gå ner långsamt och gradvis, men snabbt stigande. Ta ett andetag, ta ett steg framåt, faller ner. Andas göras samtidigt med repulsion från golvet stödfot. Utföra dessa övningar för hem ben för män rekommenderas med hjälp av hantlar eller skivstänger.

prestanda teknik:

• ens stå upp, ben - är bäcken bredden av foten anordnade parallellt;
• händerna på bandet, men de kan passera på bröstet eller löser sig i handen;
• sätta en fot framåt;
• böjning av främre benet, sjunka ner till böjningen av knät i en rät vinkel. På baksidan av foten vilar på tå, häl vi uppväcka;
• trycka bort den främre foten, följt av en återgång till utgångsläget.

Var börjar benövningar hemma?

Först måste du bestämma vad resultatet väntas från träningen. Då måste du tänka och göra ett program för utveckling av enskilda muskelgrupper, välj 2-3 övningar för varje. För större effekt, innan tränar musklerna att vara "varm". Under en session kan du utföra övningar som syftar till att utveckla en enda muskel grupp. I nästa - grundligt träna den andra. Således träning omväxlande i veckan kommer du att arbeta alla muskelgrupper utan att överbelasta kroppen. Det är nödvändigt att beräkna träningsprogram så att en två timmars paus lämnades mellan motion och matintag.

träningstider

Med hänsyn till ordningen för dagen, bör du skapa en utbildning regim. På morgonen den bästa tiden - 11,00-13,00. För dem som är mer bekväm att träna på kvällen, den bästa tiden - från 17,00 till 19,00 timmar. För nybörjare utbildning görs bäst 3 gånger i veckan i 30-40 minuter per dag. Varaktigheten av utbildningen bör gradvis ökas.

Under den utbildning du behöver för att ta hand om deras välbefinnande, som en överdriven belastning kan leda till skador. För dem som är nya till sporten är inte, bör den initiala varaktighet sessionerna vara 40 minuter om dagen. Regelbunden motion och välbefinnande beror på målen.

behovet av uppvärmning

Utföra övningar för välformade ben och lår (bilden ovan är en av dem), är det viktigt att utföra ett bra träningspass. Detta är en förutsättning för varje träningspass. Warm-up "värma upp", det vill säga öka blodflödet till musklerna, förbättra effektiviteten i sysselsättning och avsevärt minska risken för skador. Värm upp dina muskler kan utveckla mer kraft.

Varm varar ca 10 minuter. Vad ska det vara? Detta kan vara jogging, cardio. För att värma lederna väl göra roterande rörelser. Det är mycket viktigt att se till att processen med utbildning de är bättre smörjs. Ju mer vätska i lederna, så att de är mindre utsatta för slitage.

Det bör genomföras som en uppvärmning stretching övningar 2-3. De gör lederna flexibel. Dessa övningar bör utföras utan plötsliga ryck. Det är således möjligt att inte bara att förbereda dig för en säker träning, men också öka flera gånger dess effektivitet genom att utföra benövningar hemma. För flickor (foto i artikeln show och uppvärmning element), såväl som för män, är mycket viktigt att genomföra dessa enkla övningar.

Vad framgångar kan uppnås?

Benövningar hemma för flickorna kommer inte bara att bidra till att stärka musklerna i benen och skinkorna, men också bli av med de extra kilo. Om så önskas kan du på kort tid för att få välformade ben och fasta skinkor. Du måste ta itu med varje dag, konditionsträning tillägg, för att eliminera från kosten kaloririka livsmedel.

Regelbunden träning kommer att hjälpa att bli av med extra kilo, och viktigast, förbättra muskeltonus och utveckla uthållighet. Nykomlingar måste ha tålamod och att gradvis öka belastningen. Det rekommenderas inte att skynda och öka deras intensitet.

Om du känner smärta eller obehag under träning bör minska belastningen eller stoppa övningen. Det är bättre att vila och dagen för att börja träna med en mindre belastning eller minska klassrummet.