Effektiva övningar i gymmet på pressen

Var och en av oss vill ha en perfekt figur, särskilt elastisk och tight mage. Därför utövar på abs så populära. De är inte alltför komplicerade och kräver endast tålamod och ett systematiskt tillvägagångssätt.

Magövningar - ett gym eller egen lägenhet?

Gå ner i vikt och hålla formen, många besök på gymmet. För att vara effektiv är det viktigt att känna rätt övningar för magmusklerna och rätt teknik för deras genomförande.

Pumpa upp pressen på gymmet är ganska verklig. Naturligtvis är det nödvändigt att arbeta - sitter på soffan, inte behöver vänta för uppkomsten av kuber. Men när fel väg, kommer inte pressen uppnå och månatliga laster i rummet. Ladda bara magmusklerna, med fokus på detta arbete - fel strategi. Låt oss betrakta höger.

Vad är viktigast

Först av allt, se till att sitta på en diet. Vill du gå ner i vikt - Organisera dig en kalori underskott. Den andra punkten - en regelbunden motion rutin. Då resultaten kommer att framgå.

Om du tränar på gymmet vid press av någon anledning inte är tillgängliga - oroa dig inte. I allmänhet kommer immateriella där klasser hållas - hemma eller på sidan. Viktig egen disciplin! Framför allt inte sträcka pausen mellan seten eller övningar själva. De bör inte vara mer än en och fem minuter, respektive. Även om du är riktigt trött ...

Moments bestämma allt

En fem-minuters paus mellan övningarna kan sedan omvandlas till en två- eller tre minuter. Men inte stressa - överbelastning före fall. Fem minuter - tillräckligt med tid att vila och ytterligare fortbildning. Men om denna period ökat blodflöde och kommer tillbaka i muskeln "dosportivnoe" tillstånd. Dvs utbildning kommer till ingenting. Så slutsatsen: låt mig paustid är mycket viktigt.

Integrerad strategi för sysselsättning behov. Tryck, såsom är känt, har en övre och en undre del, och laterala och sneda muskler. Vill kuber - uppmärksamma en av dem.

Så vad exakt ska du göra? Magövningar, foton som du ser i den här artikeln, syftar till olika delar av det.

Den översta nyheter

Han kan klippa klättrar stammen. Börja med tjugo eller trettio klättrar. Övningar på den övre press kräver ett minimum av fem metoder. Varje gång deras antal kan ökas. För ett korrekt genomförande kommer att behöva en bänk. Vi satt på det, fixa ben, händer lägga upp över huvudet. Vid den lägsta punkten den rekommenderade maximala sag. Om du har svårt - armarna i kors.

undre press

Hans swing lyfta benen. Intensiteten är densamma som för den övre press. Ligg på golvet, lyfter benet fem uppsättningar av trettio gånger. Ännu bättre, gör denna övning på en horisontell bar. I detta arbete, inte bara musklerna i nedre pressen, men också underarmen, "vingar" och bröstmusklerna. Magövningar buken gör jämnt, inte låta sig gynnar.

obliques

Vi kommer att behöva halsen från stammen. Vi satte sig ner på bänken med honom på sina axlar, rotera bålen till vänster och till höger. Nybörjare tillräckligt poluminutnoy tre metoder. Bör söka gradvis till fem uppsättningar av matchen. Även effektiva magövningar med hantlar.

obliques

De stärker backar åt sidan. Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär. Luta mot burken med hantlar på effektivitet. Nybörjare bara tre poluminutnoy metoder. Successivt öka belastningen. Dessutom kan du hålla en hantel bakom huvudet. Att känna dessa små knep, kan den praktiseras hemma. Kanske magövningar med hantlar - den mest tillgängliga och billigaste alternativet simulator för praktiskt taget alla miljöer.

Påminnelse: vila mellan seten - inte mer än en minut. Det är förbjudet att göra övningar med en full mage. Kost och motion ska delas av åtminstone ett par timmar.

Pågående forskning har visat att de flesta inte skiljer mellan övre och nedre magmusklerna. Det vill säga säkert där det laddar, det är praktiskt taget omöjligt. Förutom de alltid involverade flera olika muskler.

Vi använder simulatorer

Var medveten om att magövningar, bilder och video som används i reklamsyfte, är det inte lika effektiva. Pumpas upp idrottare i dessa reklamfilmer och hävdade att övningen nog femton minuter om dagen, bara berätta hela historien. Särskilda studier har visat att en enkel vridning av kroppen innebär musklerna fungerar bättre än någon simulatorer. Dessutom konstaterades att de dyraste maskinerna är de minst effektiva. Som regel är de bara bra för det allmänna stödet för den fysiska formen.

Effektiviteten av en speciell vals för att pumpa pressen för mycket överdrivna. De bästa resultaten i praktiken ger en klassisk twist, utan klipp. Dessutom, vid användning av en hög belastning på nedre delen av ryggen orsakar ganska svår smärta.

Således träna i gymmet på press ofta bara bidra till att motivera dig själv att utöva. Jo, för att skapa en bild av "allvarlig pitching".

Glöm inte om kosten

Efter att ha ätit fet mat klasser, förneka dig alla dina prestationer. Ha inte bråttom att köket i nästa par timmar efter träningen. Och ta inte en tung måltid, försök att fokusera på proteiner och proteiner. Äter tillräckligt av dem - grunden för hälso- och sjukvården.

protein norm för en vuxen - cirka en hundratjugo gram under dagen. Ät lite kött eller fisk, men inte äta för mycket. Även om en hel träning som en rejäl middag och koppla av på soffan framför TV: n! Men du måste övervinna lättja och kärlek disciplin.

En blivande idrottare måste komma ihåg att övningarna i gymmet på press - är inte ett universalmedel för allt. Inga mirakulösa sätt, som omedelbart och fullständigt bränna fett på magen. Målet med övningen - för att stärka musklerna, och om de är dolda veck av fett, det viktigaste - att bli av med det.

Pumpa block på kort tid

Både män och kvinnor vill veta hur snabbt att göra det. Innan starten av övningen de inte ont att veta hur man ska bygga och driva dessa "kuber". Faktum är att denna buken muskler, som kallas direkt. Förutom henne estetiskt viktig redan nämnts sneda muskler (främst externa, kommer från armhålorna till mitten av buken).

Rectus muskel i vardagen bara kallas en press. Det syns tydligt på ytan av den abdominala regionen och i form av två vertikala remsor uppdelade senan. Det ses som en spårbredd av ca 2 cm, som sträcker sig från bröstbenet till pubis. En annan grupp av senor är horisontell. Tack vare dem kan vi konstatera kuber press.

Övre och nedre press

Förstå medieenhet är viktig för korrekt pump. I själva verket är alla muskler inblandade vid belastning. Men varför i detta fall den undre press ständigt efter i utvecklingen?

För detta ändamål finns det två huvudsakliga skäl. Den första - musklerna i buken är mycket tunn, är det svårt att pumpa. Den andra - kroppens enheten är försedd mer kraftfull och anpassad för den övre delen av bukhinnan. En kvinna ännu svårare - naturen har gett ett minsta antal nervändar på detta område (magmusklerna botten) på grund av den månatliga menstruationssmärtor.

rön

Eventuella magövningar pumpas den helt. Det är övningen på den övre press för effektiv och lägre.

Behovet av ett enormt utbud av övningar till ingen utbildning.

Den nedre delen är alltid sämre än de utvecklade toppen.

Hur får jag en nyhet blev snabbt uppenbart?

För att göra detta, måste du bestämma bara två uppgifter:

- en ökning av muskelvolymen;

- minskning av kroppsfett.

Det finns fel på fettförbränning. Det är omöjligt att ta bort den avlagringar lokalt, det vill säga i ett visst område. Detta kan endast göras på hela kroppen! Denna process - en kemisk reaktion, vilken som helst bastu, massage och sveper endast accelerera cellulär blodflödet, men ingenting bränns.

Snacka om specifika övningar

Plocka upp verkningsgraden är inte så svårt. När allt kommer omkring, i själva verket kommer att träna en enda muskel. Pressen fungerar är ganska enkel - vändningar och snurrar bäckenet i förhållande till kroppen. Insåg detta, kommer du att undvika många komplicerade och ineffektiva övning på grund av sin värdelöshet.

Huvud tryck på pressen - vrida och vända vridning.

curl liggande

Detta är en grundläggande träning, utför det kan vara hemma, särskilt med bristen på tid. Rectus muskeln att arbeta kan det vara bäst.

Gör magövningar på golvet, en stol eller en lutande styrelse. Du kan använda några av de tekniker för att öka intensiteten.

Till exempel för att ändra placeringen av fötterna - högre än vad de är, desto lättare är det att göra övningen. Sänk benet i golvet och minska böjning (flytta foten från skinkorna) - du kommer att se hur snart kommer att öka belastningen.

Ändra placeringen av handen - ju närmare de är till magen, så det är lättare att hantera. Somknite händerna bakom huvudet.

Ändra vinkeln på bänken - ju högre den är, desto bättre lasten. Dessutom kan du lägga en kudde under nedre delen av ryggen.

omvänd Crunch

Ofta kallas den undre pressövningar. Denna "omvända" version av den klassiska sit-ups, och det innebär också hela pressen. Utföringsformer därav inställd. Du kan göra liggande (lyfta benen eller dra upp till knäna) i städet på stången, och så vidare. N.

Det är det snabbaste sättet att uppnå det önskade. Ligg ner på golvet bakom huvudet, måste du ha ett stöd för handen. Detta för att säkerställa att den övre delen av kroppen förblev orörlig. Träna i gymmet på press hölls den speciella skal. Hus kan fånga tag i sängen eller batteriet.

Det huvudsakliga syftet med övningen - att höja bäckenet! Det är en bassäng och inte fötter. Om ben medan det är bättre att glömma helt. Lämnar golvet ska vara exakt bäckenet - uppgiften att pressen i detta. Foot lyft - ytterligare onödig belastning för honom. Ju längre bort från hälarna på bäckenet, desto svårare utförandet. Om du inte är redo för tunga laster, böj knäna. Det har ett värde och lutningen. Den nedre delen av kroppen är, desto lättare för dig.

En typisk uppsättning av övningar

Man tror att det snabbaste sättet att pumpa upp pressen - frekvent upprepning av övningar. Detta är sanningen. Såsom nämnts ovan, är det viktigt att beräkna antalet upprepningar och storleken på gapen mellan dem.

Den bästa muskelhypertrofi uppnås med 3-4 set och pausa i 30 sekunder. Detta är den optimala tiden. En ökning av acceleration, ökar vi belastningen.

Exemplarisk utbildning kan se ut. Initialt utför vrida liggande. Vi gör 4 set (vardera 20 gånger). Sedan - lyfta ben (ter i städet), 4 uppsättningar, vardera 10 gånger.

Var medveten om din kost!

Rätt kost för en vacker media är mycket viktigt. Vad är överflödigt fett? Denna energireserver som produceras av kroppen om kalorier levererat mer än konsumeras. Fettdepåer tyvärr fördelas mycket ojämnt. Hos kvinnor, främst i skinkorna och låren och män - i magen.

Naturen avsett kvinnor att föda barn, och deras fettreserver finns i vissa mycket avlägsna platser. Vanligtvis är det inre lår och knäbyxor zon.

Två typer av fett

Män - naturliga jägare - ligger på lur för bukfetma. Avsättningen av "reserver" på magen av fysisk aktivitet hos män hindrar inte. Detta är magen fett är subkutan och visceral. Den första ligger mellan huden och musklerna. Bli av med det helt enkelt.

Visceral - är en annan fråga. Det ligger mellan muskler och organ i bukhålan. Dess syfte - att skydda den senare från skada. Men i sådana siffror, som ibland lyckas spara vissa män är det uppenbarligen inte nödvändigt!

Är det möjligt att "torka" pressen?

Som redan nämnts, kan du inte separera från resten av kroppen! Det kräver en speciell diet.

Ta först bort transfetter ur kosten. Det såser, majonnäs, ketchup, olika chips och pommes frites. De skapar en enorm börda på hjärtat, sakta ner din ämnesomsättning och gå ner i vikt inte ge.

Sedan bytas snabba kolhydrater för att bromsa: godis, bullar och kakor - på spannmål, frukt och grönsaker. Mycket användbara müsli med mjölk från den höga nivån av fiber.

Vi utesluter mättade fetter. Fläsk och något fett kött substitut fisk eller kyckling. Det är viktigt att äta tillräckligt med protein. Sin dagliga hastighet - 2 g per kilogram kroppsvikt.

Lycka till att bygga den perfekta pressen!