Greppstyrka. Smalt grepp bänkpress. Simulatorn för utveckling av greppstyrka

Greppstyrka - detta är en mycket viktig indikator för varje man, eftersom greppet används överallt - både i vardagen och i idrott. Och om en livskraft vapen utförs ganska triviala uppgifter: björn väskor, hålla något, räknas det för mycket i sporten. Föreställ dig en idrottsman som inte kan hålla skivstång i händerna. Vad framgångar han kan åstadkomma?

Hur öka styrkan i greppet

Det är därför många människor som börjat idrotta, och ibland även tillräckligt erfarna idrottare har ofta frågor om vad man ska göra för att greppstyrka ökat. Om du stöter på lite framåt, kan man säga att det har en lista över specialiserade övningar. På den kan du lära dig att ha läst den här artikeln fram till slutet.

greppstyrka normer

Om du greppstyrka som krävs för att hantera en allvarlig sport, måste du räkna ut hur stort det är. För att göra detta måste du mäta nivån på styrkan i dina underarmar, och sedan jämföra dem med myndigheternas föreskrifter armliftinga Association. Då kan du se om din hand greppstyrka är tillräcklig. Föreskrifter beror på vikten av idrottaren, och i dag består av:

• Män upp till 70 kg: Genomförandet av den CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Hos män, som väger upp till 80 kg: utför GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Män upp till 90 kg: Genomförandet av den CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Hos män, som väger upp till 100 kg: utför GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Hos män, som väger upp till 110 kg: utför GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Hos män, som väger upp till 125 kg: utför GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Hos män, som väger över 125 kg: utför GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Hos kvinnor som väger 60 kg: utför GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Hos kvinnor som väger mer än 60 kg: utför GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Dessa normer gäller för armlifterov-idrottare i en av de discipliner, nämligen styrketräning med ena handen. Det är uppenbart att idrottare inte är engagerade i denna disciplin bör inte höja den sådan vikt, verkar de helt enkelt som riktlinjer.

styrkan av håll tävlingar

Sport, vilket visar styrkan i greppet kallas armliftingom. Under de senaste åren, är det allt mer och mer populärt i världen. Idrottare tävlar i tre huvudgrenar:

• Rolling Thunder. Projektilen är en hävarm som är vevas. Det hängde standard pannkakor till stången. Idrottsman lyfter vikt med en hand. För närvarande är den främsta disciplin av konkurrensen.
• Appolon s Axle. General disciplin, som är en typ av marklyft, men halsen är tjockare än den klassiska OS.
• Saxon bar. Utöva liknar den tidigare, men halsen har en rektangulär form.

Förutom dessa tre, det finns också andra discipliner, men de flesta av greppstyrkan utvärderas endast av rullen. Tävlingar armliftingu mycket spektakulära och har därför en hög popularitet, särskilt i de nordiska länderna.

Övningar för utveckling av greppstyrka

Eftersom utförandet av cirkus strongmen kom till oss en hel del övningar för att öka greppstyrka. De var kraftigt förstärkt, och just nu finns det sammanlagt flera tiotals specialiserade övningar. Skilja mellan dynamiska och statiska övningar.

statiska övningar

Statiska övningar innebär fördröjnings muskler spända under en tid. Den vanligast använda Visy och kvarhålla staven. Låt oss undersöka dem i detalj. Kanske den mest populära statiska motion är en enkel hängande på ribban. För att genomföra det, hänga på ribban och håller på så länge som möjligt. Om du hängde i mer än två minuter, är det vettigt att försvåra övningen. För att göra detta måste du installera korsarms extenders eller använda ytterligare vikter. För att utföra bibehållande av bar bör du installera den nödvändiga storleken på skalet vikter och håll den så länge som möjligt. Med tiden kan du öka storleken på vikter. Det är också möjligt att använda förlängare grepp. Dessutom ger god effekt hålla en pannkaka från en bar med fingertopparna, och detta arbete som en bonde promenad.

dynamiska övningar

Utföra dynamiska övningar innebär periodisk sammandragning och sträckning av muskler, det vill säga behöver du inte att hålla vikten statiskt, utan att flytta den längs olika banor. Dynamiska övningar som är kända för en stor del, men mest kända och använda dem är böjning och sträckning vid handleden samt supination och pronation. Dessutom, för utvecklingen av underarmsmusklerna vanligt förekommande övningar såsom bänkpress omvänd grepp, lockar med rakt grepp och smalt grepp bänkpress, liksom många andra.

Odnosustavnye rörelse

Odnosustavnymi kallade rörelse, där rörelsen är rörelse av endast en skarv. Bland sådana övningar är följande:

• Böjning och sträckning av handleden. För att utföra böjning tar belasta händerna och placera dem handflatorna uppåt. Force underarm handled böja, lyfta vikter, och sedan sänka den sakta. Utföra förlängningen är liknande, men i viloläge händerna är handflatorna nedåt.
• Supination och pronation av handleden. Denna "vridning" rörelse penslar. Att ta belasta deras prestanda och i sin tur borstkroppen sidan (supination) och från kroppen (pronation). I utgångsläget med handflatan uppåt supination och pronation vid - nedåt.
• Lockar rakt grepp. Denna övning är mycket lik den folkrörelse för pump biceps, men har sina egna nyanser. För att utföra det, greppa skivstång rakt grepp, det vill säga handflatorna ska täcka den övre delen av halsen. Efter det böja armbågarna, sedan långsamt lägre. Förutom underarmarna, träningsbelastning och biceps händer.

polyartikulär rörelse

När polyartikulär rörelser utnyttjas flera leder, så de kallas komplex. Förutom underarmarna, de involverar andra muskler i kroppen. Bland polyartikulär övningar är att tillhandahålla en sådan:

• Smalt grepp bänkpress. För dess genomförande behöver ligga ner på bänken i bänken och ta posten som i bänkpress. Men tillräckligt för att vara smal - avståndet mellan händerna bör inte överstiga 15-20 cm Långsamt lägre halsen, men inte röra dem mot bröstet, sedan pressa ut en explosiv flytta upp .. Om du använder denna övning allvarliga vikt behöver du en belayer. I den här övningen, förutom underarmarna, en allvarlig belastning perepadaet och triceps.

• Omvänd grepp bänkpress. Ytterligare pressar utöva. Gör det som tidigare, men baren tas omvänd grepp (handflatorna riktade mot huvudet) den genomsnittliga bredden. Den här övningen är mycket traumatiskt, så se till att förekomsten av rädsla. Förutom underarmarna, träningsbelastning fler och triceps och bröstmusklerna.

• Dead. För den här övningen, ställa in skivstång på golvet eller stå. Böja, ta ribban med händerna och en långsam rörelse utvecklas. Efter att sänka ribban till utgångsläget. Det är viktigt att se till att ryggen under övningen var direkt, eftersom personskador kan uppstå.

Anpassningar för utveckling av greppstyrka

Till hands greppstyrka har ökat, är det nödvändigt att använda speciella träningsredskap som kraftigt påskynda utvecklingen av underarmarna. Oftast används för denna specialiserade brotschar med olika diametrar. De bärs på halsen eller bar genom att utvidga dem. Således hålla dem blir hårdare grepp i hög grad förbättras.

Det finns en annan mycket populär simulator för greppstyrka - expander "Kapten Crash", som består av två armar med en fjäder mellan dem. Sådan expander är nödvändig för att komprimera den hand som är i stånd att öka styrkan hos greppet snabbt. Den analoga av en sådan expander kan tjäna alla kända gummiring expander, som var mycket populär i Sovjetunionen.

Ett exempel på ett utbildningsprogram för utveckling av greppstyrka

Så, nu vet du hur man kan utveckla greppstyrka, kostar nu visa den ungefärliga exempel på ett utbildningsprogram för musklerna i underarmen. Programmet är inte obligatoriskt, kan du välja själva övningarna som är bäst för dig.

Om du inte kan gå till gymmet, då är det bara att göra Visy på ribban. Alternativt kan du köpa expandern att vara lojala assistent för att öka greppstyrka.

I gymmet, följa några övningar för underarmar, så här:

1. Bock vid handleden - 4 uppsättningar av 20 repetitioner.
2. Förlängning vid handleden - 4 uppsättningar av 20 repetitioner.
3. Curl rätt grepp - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Hur man tränar greppstyrka och tåg om det alls - det är bara ett personligt val. I vilket fall som helst, kan jag bara önska er lycka till i alla era ansträngningar!