Hur man bygger skinkor hemma i 20 minuter om dagen

Fitness proffs säger att kan erhållas smidig och spända skinkor bara hårt svettas i gymmet. Detta är inte riktigt sant. Pumpa upp skinkorna och kan vara hemma. Detta kräver lager av 2 kg hantel och en uppsättning av övningar, som kommer att beskrivas nedan. Hantlar kan ersätta flaskor vatten 2 liter.

Innan räkna ut hur man pumpa upp skinkorna hemma, är det viktigt att lära sig några regler - lika viktigt, hur nödvändigt gör övningarna.

1. Speciell diet. Genom att minska kalorier och äta en sallad, uppblåsta skinkor hemma (och i gym) kommer inte att fungera. Det är viktigt att byta nätaggregatet så att kaloriförbrukning var högre än sina intäkter. Det är också nödvändigt att minska andelen fett och kolhydrater genom att öka mängden av protein. Till exempel, enligt följande: 40-10-50% - proteiner, fett och kolhydrater, respektive. Ge företräde bör det vara komplexa kolhydrater: havre, bovete, pasta av durumvete , etc.
2. Aerob träning, dvs jogging, aerobics, fitness med en hög intensitet. Innan du pumpar upp skinkorna hemma, och vid ett gym, är det viktigt att köra iväg med sin överflödigt fett, eller hur?

Complex dra skinkorna kan bildas av följande övningar:

1. Utfall. Att ta hantlarna i dina händer, ta utgångsläget: benen ihop, ryggen rak. Vad sägs om "tid" för att ta ett steg framåt och höger fot, flytta sin tyngdpunkt, att sitta på ett sådant sätt att höften var strikt parallellt med golvet. Nödvändigtvis måste det säkerställas att den vänstra benet knä vidrör golvet. Bo i denna position på bekostnad av "två" och "tre", avvisa kroppen tillbaka med en kraft skjuta ifrån höger fot. Upprepa 15 gånger på ett ben och samma nummer till en annan.
2. Knäböj. Igen i händerna på hantlar, fötter tillsammans, isär något bredare än axelbredd. Långsamt, med ett försök att sitta på huk, placera skinkor tillbaka. Nå den lägsta punkten, bara stanna och långsamt tillbaka till utgångsläget, enbart med hjälp av kraft sätesmusklerna. Vid den översta punkten för maximal dra dina glutes. Var noga med att se upp för, så att ryggen var rak och arbetet ingick inte. 15 repetitioner.
3. Mahi benet böjt. Utgångsläge: knäböja-stödda böjda vid armbågarna. Dra upp till bröstet och höger ben efter en kraft pick-up så att rätt vinkel som bildas mellan lårbenet och skenbenet. Utför 15 repetitioner med varje ben.
4. Mahi raka ben. Utgångsläget och utmaningar kvarstår, med den enda skillnaden att svänger bör producera ett rakt ben med en liten fördröjning i toppen, när benet så rakt som möjligt. Från och med 15 reps.
5. Bridge - ledande övningar för att förbättra formen på skinkorna. Ligg på rygg, ben böjda vid knäna och opiretsya till fots. Maximala knutna skinkor (att följa samtidigt att midjan inte alltför sagged), dra dem från golvet och höja så högt som möjligt. Pausa på den högsta punkten, att återgå till sitt ursprungliga läge. Upprepa 15 gånger.
6. Följande övning är perfekt inte bara för dem som vill veta hur man ska pumpa upp skinkorna hemma, men också för dem som vill ge en rundad form. Ligg på din mage, ben, knän böjda, håll så att hälarna i kontakt med varandra. Huvudet vilande på armarna böjda vid armbågarna. Sakta ta fötterna från golvet, föra dem tillbaka till utgångsläget. Således våren försiktigt, gör lyfter 15-20 fot.
7. Utgångsläge: Ligg på sidan, botten benet böjt på knäna och ligga ovanpå henne. Det visar sig att du ligger till hälften vände på böjda ben. Låret stretch så att foten parallellt med golvet. Genom att distribuera huvudet och kroppen så mycket som möjligt i förväg, för att höja ett rakt ben så hög som möjligt. Kompletterings 15 repetitioner, byta ben.

Som ni kan se, att sätt pumpa upp skinkorna hemma, väldigt många. Business för små: att observera grundkondition reglerna envist hålla sig till planen upprättas och regelbundet göra övningarna.