Hantel bänkpress: en effektivare studie av muskler

För närvarande, för att upprätthålla en god fysisk form och bibehålla en hälsosam livsstil har blivit en populär sport som bodybuilding. Det låter dig utveckla alla muskler i proportion, inte specialiserat sig på någon övning, så ofta händer, till exempel när jogging eller kasta kärna. Och det mest populära bodybuilding anses bänk hantel eller skivstång i olika positioner.

Det finns många sorter pressar. De kan göras liggande, stående, sittande upprätt eller liggande på en lutande bänk. Var och en av dessa övningar har bördan för en viss grupp av muskler och bra för hela kroppen.

Till skillnad från stavar, bänk hantel anses mer effektivt sätt att utbildning, eftersom i detta fall armarna arbeta vid samma vikt oberoende av varandra. Detta gör det möjligt att arbeta båda sidor bättre för deras balanserad utveckling, medan asymmetri kan uppstå när du lyfter skivstång.

Tryck av hantlar liggande

Tryck av hantlar liggande utvecklar främre huvudet av deltamuskeln, de mellersta delarna av bröstmusklerna och triceps brachii (triceps). Minor arbetet utförs av den övre och nedre delen av bröstmuskeln. Denna övning är en av de grundläggande bodybuilding.

Bänkpress använda hantlar bättre kvalitet fungerar alla muskler som är involverade i processen. Dessutom har varje del av kroppen är separata hantlar kan sänkas under bröstet nivå, eftersom i detta fall finns det inget Spärr som nackstången.

Övningar bidra till att bättre träna inte bara bröstet och triceps men vid körning, kan du ändra placeringen av händerna. Till exempel, om botten av handflatan vända mot varandra, under deras rörelse kan roteras 90 grader så att den övre punkt de var riktade tillbaka mot tån.

Bänkpress på en lutande bänk

Press hantlar ligger på en lutande bänk utvecklar främre och mellersta delta huvudet, mellersta och övre bröstmuskulaturen och triceps. För att utföra det är nödvändigt att fastställa bänken i en vinkel på 50-80 grader på golvet.

Lutningsvinkeln är vald på ett sådant sätt som fungerade genom den del av kroppen som behöver mer uppmärksamhet. Ju närmare den horisontella positionen är idrottaren, desto mindre arbete de övre pecs och deltoids medelstrålande.

Precis som i fallet med en bänkpress, kan du variera dina rörelser genom att ändra positionen av händerna. Dessutom, när händerna är axelbrett, mer än den genomsnittliga arbetar bröstmuskulaturen. Och om i det övre läget för att minska dem tillsammans, då bördan kommer att falla på insidan.

bänk stående

Hantel bänkpress stå praktiskt taget inte skiljer sig från den bänkpress med hantlar sitter i ett helt upprätt läge. Det viktigaste i denna övning - kroppen måste vara helt stilla, medan den är igång fungerar bara händer. Assisterad bostäder i sig bör inte vara av två skäl: träningseffekt går förlorad, och utsätts för ryggraden, där den farliga lasten.

Bänk stående bär det mesta av belastningen på triceps, övre delen av bröstmusklerna och den genomsnittliga balken deltamuskeln. Dessutom sekundära effekter utsattes trapets. Precis som med andra typer av pressar, kan du träna hantlar olika muskelgrupper genom att ändra positionen av händerna och avståndet mellan dem i toppen. Ju närmare händerna mot varandra, desto större belastning prov triceps.

Trots att hantel bänkpress är en effektiv träning, bör vi inte glömma baren. Eftersom hantlar tillåter inte rörelse utspädnings händer på en och en halv eller två axelbredd. På samma gång, med hjälp av bredden av greppstången kan ökas, varigenom huvudlast bärs på bröstet eller deltoideusmuskeln och triceps drivs i mindre utsträckning.

Om du behöver för att öka volymen av musklerna, görs bäst i ett tillvägagångssätt, från 4 till 8 reps. För en balanserad utveckling med 8-12 repetitioner. Och om befintliga volymer att göra mer lättnad bör tillämpas minst 15-18 repetitioner. Samtidigt, kom ihåg att den totala tiden för övningen bör ta 40 till 65 sekunder.