Tyngdlyftning, motion: Universal-program

Arbete, uthållighet, viljestyrka, uthållighet - utan det du inte kan göra med mannen som bestämde sig för att ta upp denna sport som tyngdlyftning. Träning i den här sporten är ett helt system, du bör följa om du vill uppnå riktigt imponerande resultat. Detta ämne är mycket intressant. Den innehåller en hel del detaljer, detaljer och specifika nyanser. Allt är omöjligt att säga, men det viktigaste att notera är värt uppmärksamhet.

Börja lära

Utbildning i tyngdlyftning för nybörjare, naturligtvis, skiljer sig radikalt från de program som behandlar erfarna yrkesmän. Men de har bara börjat. Om vad som borde vara en sekvens av metod sätt, fanns det många tvister. Även om inte genomfört en vetenskaplig studie av frågan, vars resultat gav ett rimligt svar på denna fråga.

Klassiska övningar som krävs för att göra de tre grupperna: två händer ryck, tyngdlyftning bröstet och driva upp från den. Genom att bemästra dem, måste du vara medveten om de egenheter av sporten. Syftet med tyngdlyftning är att höja den maximala vikter. Eftersom konkurrenskraftiga övningar teknik måste studeras i samband med lasten (projektil).

Om en person inte uppfyller dessa grundläggande krav, kan konsekvenserna inte vara utan. I själva verket, behärskar han felaktigt amatör teknik. Om det inte finns någon betydande extra vikt och belastningen under acceleration / retardation i baren inte når önskat värde.

Redan i detta skede kan spåras integrerad strategi, som kräver idrottare prestanda och ett antal andra övningar som syftar till att muskelutveckling. För deras framgångsrika tillväxt, förresten, måste du följa och näringsriktig kost, vilket innebär en ökad proteinhalt.

Maste ryck

Med detta och börja tyngdlyftning. Utbildning som syftar till att bekanta sig med tekniken med idrottaren genomgå en sjätte stav utan last. Det börjar med övningar och dragkraft med den ursprungliga rack. Det är den person höjer ribban till bröstet och uträtning av kroppen bål och ben. Övningar utförs inte bara på golvet, men också med en viss höjd (stolpen tas från lådan, underlägg, etc. D.).

Utan dessa övningar inte kan göra, eftersom det endast är med deras hjälp en nybörjare kan lära sig att räta ut kroppen. Först efter att behärska denna teknik du kan börja rycka ett utfall. I vilket fall som helst inte sitta på huk! För att komma till detta måste vi först lära sig grunderna och få erfarenhet.

Studera ryck, nybörjare idrottare utföra vanliga rörelseövningar utan skal. Efter det de lär sig att höja ribban till bröstet. Först utan utfall. För honom kan du bara gå igenom utvecklingen av knäböj. Det är viktigt att komma ihåg att tryck här spelar en viktig roll, så att inte försumma att göra övningar från olika positioner. Förresten, är push från bröstet också första gången genomförs utan attacker.

För att ansluta den med push du behöver för att placera skivstång på gallret, anpassa dem på bröstet. Detta är utgångsläget. Med honom idrottaren utför en push och attack. Så snart data rörelse kommer att utnyttjas på en anständig nivå, kan du kombinera dem.

Arbetet med biceps

Utan den inte göra grovjobbet. Utbildning som nybörjare tror bör omfatta böjning (övningar med hantlar, till exempel), så att händerna ökat. Men i själva verket är detta uttalande något missvisande. Det är nödvändigt att göra den beryktade motion, liksom allt som kan hjälpa dem att dra pressar och overhead knäböj på bröstet och på ryggen, skjuta. Summan av kardemumman är att detta påverkar ökningen av händer. Mutterdragare, broaches rycka grepp och jogging, ta i sadeln - det kan avsevärt stärka handen. För att vara exakt, axeln och brachioradialis muskeln.

Böjning och många tränare inte råd att göra, eftersom de förbrukar energi, och det kan spenderas på fler användbara aktiviteter som bidrar till utvecklingen av större muskelgrupper som påverkar effektiviteten av styrketräning. Dessutom, de allra flesta av böjning påverkar flexibiliteten i händerna negativt. Och hon behövde ta inlägget.

Professionella idrottare, som beskriver träning tyngdlyftning för nybörjare, lägga särskild vikt vid det faktum att stora händer, i jakten på vilket ofta skickas till nykomlingar, ofta leda till problem med bibehållande av stapeln i det främre läget. Och som om idrottaren eller tillräckligt med styrka - att ta och drivkraft kommer att bli svårt på grund av bristande flexibilitet. Därför, om du vill inte bara vara en tyngdlyftare, men har också stora händer, måste du glömma vika och ägna mer uppmärksamhet åt dragstängerna.

triceps

Men ingen studie av denna del av handen inte kan göra tyngdlyftning. Utbildning som krävs för att inkludera övning i deras utveckling. Stora triceps är inte något som inte stör - de kommer att bidra till infångning av ribban.

För deras utveckling behöver göra bänkpress. Dessa övningar utveckla både axlar, armar och rygg med fötterna. Med andra ord, de bidrar till att förbättra stödkraft, vilket är nödvändigt för att fixera staven över huvudet, och dess efterföljande retention. Det är en aktiv prestanda pressar med högsta möjliga vikt bidrar till uppkomsten av stora hästsko triceps, sett i elitidrottare.

Vid genomförandet av dessa övningar måste närma sig ett ansvarsfullt sätt. All vikt måste du klämma och det är inte så lätt som det kan verka. Och när det börjar bli riktigt bra, måste du lägga till ytterligare 10 kg. Och sedan en annan 10 och så systematiskt. Det är svårt, men bara titta på resultaten av personal som är på bekostnad av liknande tekniker lärt sig att pressa vikten av mer än en och en halv gånger sin egen! Och det är inte gränsen. Russ Knipp till exempel pressas vikt två gånger större än den för honom.

Mer om utvecklingen av triceps (liksom rygg, armar och ben, respektive) påverkar armhävningar med vikter. Det bör kombinera dem med zhimom eftersom sådana triceps push-ups fungerar på olika sätt. Vi måste komma ihåg att denna muskel är mycket mer komplicerat än biceps, så du bör göra olika övningar för användning av alla dess delar och uppnå ett bättre resultat.

hjälputrustning

Eftersom utbildningsplan i tyngdlyftning rekommenderas att du aktiverar armhävningar med vikter, måste du tala om hur de ska göra.

Först måste du utbildning. Nybörjaren måste lära sig att göra tre uppsättningar av tjugo fulla armhävningar. När du får, kan du lägga vikt. Vissa tyngdlyftare använder speciellt utformad för den zonen. Andra klämma hantel mellan benen. Andra sätter staven "pannkaka" på ryggen. Alla alternativ är ganska bra, men om en person har för avsikt att fullfölja denna sport professionellt bältet honom på något sätt behövs.

Så, vad är syftet med armhävningar? + 50 kg kroppsvikt. Efter att ha uppnått detta mål, måste du öka den. Tillsätt lite vikt. Det rekommenderas att göra armhävningar varje vecka och ändras varje gång antalet uppsättningar och reps. Fyra, åtta, fem, tre, två, fem, tre, tre. Och en gång i månaden - ett rekord en push. Men det är alltid nödvändigt att avsluta alla metoder som utför övningar med en reducerad vikt. Minus 25 kg - och lika många gånger som du arbetar.

En annan övning som bör ingå i utbildningsplanen i tyngdlyftning - en pullover med raka armar. Varför behöver jag det? Eftersom den här övningen arbetar på den långa delen av triceps till max. Göras antingen med hantlar eller en skivstång. För att utföra pullovera måste ligga ner på bänken (huvudet ska hänga från kanten) och ta posten som den person som kommer att hjälpa. Definiera sig en bekväm amplitud, är det nödvändigt att dra armarna till utgångsläget. Gör sedan en pullover (en annan metod - 20 repetitioner) och resten. Vi måste komma ihåg - händer bör vara så rak som möjligt. Inte böjas vid en tidpunkt då hantel / skivstång faller under huvudet. Som en förberedelse för genomförandet av den andra metoden, är det nödvändigt att ta mer vikt. Många nykomlingar blev förvånade över att notera att de kommande 20 reps med tyngre hantlar är lättare än den första.

Alexanderteknik medvedev

Särskild uppmärksamhet skulle vilja nämna systemet med långsiktig utbildning i tyngdlyftning, som utvecklats av Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovjet tyngdlyftare, mästare och mästare i Sovjetunionen, Europa och världen. Denne man har publicerat mer än 400 verk (varav 17 är utomlands), som han ägnar sig åt utvecklingen av denna sport i landet och världen, liksom organisation och planering av utbildningen.

Hans träningssystem Tyngdlyftning rekommenderas till alla som vill ta itu med professionellt. Bästa publikationer anses publicerades i Moskva 1971, arbetet, som kallas "Multi-års planerings träning."

Medvedev betonade att weight är hastigheten-effekt disciplin, som är oupplösligt knuten två sidor av aktivitet. Denna sport handlar om att förbättra både den fysiska egenskaper (inklusive special) och teknisk skicklighet. Varje idrottsman måste förstå att tyngdlyftning är inte möjligt utan att skapa de bästa biomekaniska förhållanden handlings, kapabla att förverkliga sin potential.

träningsfilosofi

Den sovjetiska tillvägagångssätt hade en speciell syn på tyngdlyftning. Fysisk aktivitet sågs som en stimulans för vilket kroppen reagerar på förändringar i dess funktioner. Det är ett resultat av en intensifiering av metabola träning observeras förbättrad blodcirkulation och energiutbyte, aktiv andning och mer. Ja, är det slutet på en idrottsman tillstånd stabilt. Men effekterna av utbildningen, liksom ökad ämnesomsättning fortsätter.

Medvetenhet om detta fysiologiska egenskaper och var grunden för den sovjetiska strategi. Coaching - det är inte bara fysisk träning och ett sätt att fylla mikro- bryter musklerna. Detta är något som påverkar kroppens omstrukturering och påverkar det biologiska systemet som helhet. Fyll synlig ur detta perspektiv ger en helhetsbild av effekterna av stress (träning) och hjälper till att förverkliga den maximala potentialen hos en tyngdlyftare i beredningen av sitt individuella program.

Den bulgariska utbildningssystemet

I tyngdlyftning allmänt känt namn av en coach Ivan Abadzhiev. Han har utbildat mästare Qatar och Turkiet, är så många styrs av sitt program.

Bulgariska metod är bra eftersom det inte finns någon risk för överträning. Principen: flyttar konsekvent och gradvis lyckas anpassa kroppen till stress, vilket är första gången för honom motion. Helst vill du spendera på utbildning hälften av dess aktiva dag och inte ta fart. Sådan tyngdlyftning. Workout 1 gång per vecka - detta är inte rätt sätt att uppnå synliga resultat i den här sporten.

Dessutom är risken för skador och kronisk trötthet mycket mindre om vi inte tar lediga dagar, eftersom adrenalin går kontinuerligt i kroppen, vilket bidrar till proteinsyntes. Även professionella idrottare som tränar med denna metod, anpassad till de mest imponerande pre-vikter, medan deras motståndare prova dem endast direkt vid evenemanget.

Dock är kärnan i metoden kunna beskriva huvud motto Abadzhieva att alla hans elever lära. Och det låter så här: "Försök inte att göra mindre än den maximala."

användbara tips

Tekniken med tyngdlyftning träning innebär att utföra olika övningar, av vilka många tyckas enkelt, men i verkligheten är ganska specifika och komplexa. Eftersom det är viktigt att ta hänsyn till rekommendationerna i processen.

Programmet för tyngdlyftning träning inkluderar övningar, som börjar med lyftstången med Visa. Att de får, är det nödvändigt att fastställa den i utgångsläget i tre till fyra sekunder.

Det rekommenderas före varje träningspass gör övningar på utvecklingen av buken och ryggmusklerna. Som med vikter och utan den. Norma - 4 uppsättningar av 8 reps, då kan ökas om så önskas. Då måste du utföra en serie av hopp.

Utför samma typ av träning, är det inte nödvändigt att göra de mellanliggande metoder. Och ändå rekommenderar vi att du försöker olika vikt. Och lasten, förresten, justeras i välbefinnande.

Göra ett genombrott sug, är det nödvändigt att ta 3-4 sekunder för att stoppa, låsning bar. Övningen utförs med tillförsikt, men utan krångel. Sänka ribban på ett säkert sätt.

Som universell program för tyngdlyftning träning inkluderar sluttningar med vikter. Vikt måste välja en som verkligen höjer 8 gånger i 4 set.

planen motion

Det är också värt att notera uppmärksamhet, talar om tyngdlyftning. Utbildningsprogram, i allmänhet, är alltid beredda individuellt för varje idrottsman med tanke på dess fysiologiska egenskaper, färdigheter (eller brist därav) och förmågor. Men i allmänhet, tyngdlyftare utför samma övningar.

Den första träningspasset är inriktad på utveckling av rygg och bröst. Det är vad det innehåller:

• Hyperextension (3 uppsättningar av 10/15 gånger).
• Stanovaya klassisk stång (6 till 10).
• Bänkpress (6 till 12).
• Dra huvudet bred grepp (4-12).
• Bänk hantel i en vinkel av 30 grader (4 till 12).
• Länkstaget i lutningen omvända greppet (4 till 12).
• Lyfta benen i staketet (3 till 15).

Antalet uppsättningar och reps kan justeras oberoende. I allmänhet tar det cirka tre timmar.

Den andra övningen syftar till att stärka armarna. Det är vad det innehåller:

• Dips triceps av stänger (5 till 12).
• Borrning bänk smalt grepp (5 till 12).
• Hantel curl "hammer" (3-15).
• Fransk press står med hantel (3-15).
• Pullups bröst omvänd grepp (4 till 12).
• Böjning och utsträckning av handledsleden (3 till 15).

Den tredje utbildning behövs för utvecklingen av armar och ben. Därför bör det vara följande övningar:

• Knäböj skuldror (4 till 10).
• Bänk hantel växelvis i "sitter" (4-12).
• Attacker med stången (4 till 10).
• Vrida på det lutande planet (3 till 15).
• Frammatning över ribban (3 till 15).
• Mahy hantel i sidan (3 till 15).

Utan dessa övningar kan inte vara ett utbildningsprogram i tyngdlyftning. Beslutar att göra sporten, måste en person inser att han kommer att behöva tillbringa så mycket tid och energi samt tid. Till en början kommer att gå på tre dagar i veckan, men då träningen kommer att behöva hållas oftare. Men genom att spendera tid människor investera det i dig själv. Och det är med due diligence garanti resultat.