Intervall cardio. Övningar för snabb viktminskning hemma

Intervall cardio systemet snabbt ökar i popularitet. De beundrar deras effektivitet även hedrad idrottare. Vad kan vi säga om vanliga idrottare och nybörjare, lätta att nya trender i världen av fitness. Interval cardio kan du snabbt bli av med överflödigt fett och förbättra muskeltillstånd.

hjärt typ dök upp som en form av kondition underhållning och några skäl var inte hans radikala utveckling. Det hela började med besökarna gym, Lenya att delta i kardiozanyatiyah. För att uppmuntra dem, beslutade personalen att sätta cyklarna i korridorerna av aerobics. Så det hände att hjärt fans började ofrivilligt att anpassa sig till rytmen aerobics tränare - då snabbt, sedan långsamt.

Vad är intervall cardio?

Låt oss först förstå begreppet. Intervall konditionsträning - en av de typer av anaerob stress. Den skiljer sig avsevärt från utbildningsstandard: den viktigaste funktionen är växlingen mellan träningsintensitet på kroppen. Till exempel kan en variant med en sprint och gå inom ramen för systemet 15/45 är som följer: en idrottsman kör i 15 sekunder sprint, och 45 sekunder senare bort promenader eller långsam jogging. Då cykeln upprepas i en cirkel i en halvtimme.

Detta alternativ lämpar sig för dem som vill gå ner i vikt, men att behålla muskelmassa. Det kommer uppenbar förbättring i figurerna eftersom musklerna blir mer elastisk och härdiga, och kroppen - mer lättnad. Fettet kommer helt enkelt brinna. Det viktigaste - att äta, för att värma upp före och efter träning, och går alla ut i samband med anställning.

Till skillnad från traditionell cardio

Under lång tid fanns det hetsiga debatter om vad typ av träning kommer att bli av med överflödigt fett utan att skada muskler form idrottsman. Som forskning på detta område inte genomfördes, de tävlande fick lära sig alla detaljer i praktiken. Experiment har visat att den vanliga timme cardio bränner fler kalorier än en halvtimmes intervallpass.

Idrottare som vill torka innan föreställningar, öva jogga på ett löpband i en timme på morgonen och kvällen. Vikt, naturligtvis, började gå därifrån, eftersom kalorier förbrukat mer. Men tillsammans med honom och idrottare förlorar värdefulla muskelmassa. Ett sådant resultat bodybuilders inte var nöjd, så valet gjordes till förmån för intervallet strategi. Intervall belastning orsakar inte slutet av dagen aptit, vilket är svårt att slåss, medan för konventionell hjärt är ganska naturligt fenomen.

Det har visat sig att den vanliga hjärt fungerar bara för 2-3 månader, då effekten av det försvinner. I själva verket minskar standard cardio immunitet och bidrar inte till att påskynda ämnesomsättningen, som man tidigare trott.

Intervall belastning, i sin tur, att hålla effekten av att öka ämnesomsättningen i ytterligare 12 timmar efter träningen. Också vanligt Cardio åtföljs sönderfallet av muskelfibrer, vilket är oacceptabelt för idrottaren.

Fördelar med intervall cardio

Aktiv debatt ändå göra en dissonans i förståelsen av cardio, och hittills har det funnits många studier om detta ämne. Experiment har visat att intervall klasser ger effektivare än att köra eller gå på ett löpband vid en normal konditionsträning. Fördelar för idrottaren:

• Snabb förkolning fett genom träningsintensitet och utbildning kan ta flera minuter. Under en sådan session idrottaren spenderar mer energi än en timmes långsam traditionella cardio.
• Den ökning av energiförbrukningen - under dagen efter träning, försöker kroppen att kompensera för den metaboliska förlust, så spendera mer energi.
• Tillväxt känslighet för insulin, vilket gör det möjligt för kroppen att bearbeta kolhydrater snabbare, reglera blodsockret, bearbetas glukos och ackumulera näringsämnen i muskeln, snarare än fettvävnad.
• Ökar den totala kroppen uthållighet. Intervall träningsprogram - det är en riktig program för uthållighetsträning.
• Möjligheten att öka massan på reguljär sysselsättning. Laster kan riktas endast till en viss grupp av muskler. Möjligt att förbättra utbildningen cirkulär form av hela kroppen.

Intervall strategi - en obligatorisk växling av hög och låg på övning effektivitet. Varaktigheten av varje övning kan variera från ca 7 sekunder till 5 minuter, men inte mer.

Nackdelar intervall hjärt

Dock har experter identifierat och negativa effekter av intervall motion. Deras nackdelar:

• rekommenderas inte för nybörjare på grund av högintensiv träning. Sådana belastningar är svårt även för erfarna idrottare, att inte tala om dem som bara kom att göra. Du bör börja med små, och bara efter ett tag kan du försöka att komma in i programmet för intervall cardio. De som lider av fetma eller ledsjukdomar, i allmänhet kontraindicerat för sådana klasser.
• Det är viktigt att kombinera utbildning med styrketräning, för att inte överbelasta muskler och leder. Till exempel, om du är 2 träningar per vecka arbetar på sina fötter och vill tillsättas efter huvud belastningen är också ett intervall, skaderisk att tjäna lederna ökar.
• Täta intervallklasser är farliga. Även om du märker att kroppen förändras varje dag, och är redo att ge hela dagen, kom ihåg att intervall cardio är nödvändigt att utföra mer än två gånger i veckan. Ofta på gym är människor som, efter standard styrketräning kroppen väljer att avsluta timmars intervall sessioner - så inte på något omöjligt fall.
• Komplexiteten i genomförandet. Om vanliga cardio kan du slappna av och även njuta av processen, från intervallet hela vägen runt. Träning är oftast åtföljs av obehagliga känslor, sveda och smärta ritning i musklerna. Detta är en normal process. Om den tävlande inte är redo att ge allt 100% och ge upp efter den första tung last, är intervall cardio inte för honom.

För att undvika skador, det viktigaste - att välja själva alternativet motion, som skulle vara optimalt för kroppen. Så småningom kan idrottaren justera den till förmån för ökad intensitet. Ideal utbildningsprogram kan endast uppnås genom trial and error.

Vad simulatorer passar?

Följande simulatorer passar för att utföra intervallträning:

• Motionscykel som att ställa in maximal nivå av motstånd.
• Sprint eller en snabb springa på löpbandet.
• Körs i arenan eller i parken.
• Workout i poolen med studier av olika simning tekniker.
• Rodd - för dem som gillar att resa med båt. Du kan använda en speciell tränare på gymmet.

Generellt kan du använda någon simulator, där du kan göra konditionsträning. I avsaknad av tillräckligt cardio körs i arenan eller på landsbygden i ett bra läge. Också lämplig cykling på en plan yta.

Värma upp innan träning

Ofta unga idrottare beröva träning omsorg. Dess prestanda - ett måste i varje träningspass! En uppsättning övningar för att värma upp innan träning värma upp muskler och leder arbetskraft, vilket minskar belastningen på kroppen direkt under träning.

Innan löpband träning är viktigt att utföra följande beredningar:

1. Rotation av alla skarvar - nacke, axlar, armbåge, handled, höftled. Utför 5-8 gånger i en riktning, utan några plötsliga rörelser.
2. Jogging i långsam takt i ca 5 minuter för att öka hjärtfrekvensen.
3. Utföra stretching övningar - knäböj med en bred redogörelse för fötterna, kan stå upp till baren för att värma upp alla muskler.
4. Innan sprinten rekommenderas att hoppa ur sit-ups innan du kör i fjärran - en snabb körning i 2 minuter, höja knäna hög. Innan jogging nödvändigtvis bra värma upp musklerna i benen.

Efter ett träningspass, se till att utföra ett antal övningar för uppvärmning och statisk stretching. Om du inte avslutar uppvärmningen övning kommer musklerna nästa dag skadas svårt på grund av den mjölksyra som byggs upp i musklerna under träningen. Stretching idrottsman sprider det i hela kroppen.

För att visa det tydligt, skulle kunna se ut intervallträning i gymmet eller motion för snabb viktminskning hemma. Följande utbildningar är ordnade i stigande ordning av belastningen på muskler.

motion 1

Lämplig för nybörjare. Det ser ut så här:

• En halv minut snabb löpning eller arbetar på en stillastående cykel (på mycket strikt program).
• Rekreation - 4 minuter.
• Upprepa cykeln 4-6 gånger.

Innan övningen på en komplex motionscykel program kräver beredning av knäet för att undvika skador. För detta ändamål under uppvärmningen tar några minuter att betala en motionscykel, men gör övningen i måttlig takt.

motion 2

Du kan utföra detta intervall cardio på löpbandet. Programmet:

• Igång snabbt - 8-10 sekunder.
• Måttlig jogging - 12 sekunder.
• Upprepa 60 gånger.

motion 3

Intervall cardio på en ellipsoid eller ett löpband:

• Kör på högsta möjliga hastighet - 15 sekunder.
• Mindre intensiv race - 30 sekunder.
• Upprepa 25-30 gånger.

motion 4

Aktivt laddar musklerna på grund av långvarig drift med maximal hastighet. exempel:

• Snabb löpning - 4 minuter.
• Bryta 3 minuter
• Upprepa 4-5 gånger.

Klasser på en så hög intensitet program gav inte någon chans att fett. Men det är viktigt att komma ihåg att du måste ge alla de bästa helt. Om du inte har möjlighet att hosta upp alla krafter på intervallträning, regelbunden konditionsträning eller gå på ett löpband kommer att vara mer användbar.

Intervall cardio hus

Engagera på ett system utan ett intervall tränare farlig. Om du vill förbättra vägen hem övningar för att bränna fett, sedan vid tiden utvecklingen av intervallträning bör du:

1. Regelbundet effektförbrukningen 3 gånger i veckan under 3-4 månader.
2. För att kunna utföra grundläggande övningar - armhävningar, knäböj, marklyft och pull-ups.
3. Minst 120 minuter per vecka för att utföra hjärt.

Helst om huset har en hjärt - lämplig löpband, en ellipsoid, en motionscykel. Om inte, kan du köra i parken eller på stadion. Ange intervallet belastning bör successivt. Till en början är det bättre att göra på dagarna fri från effektbelastningar. För hem träning är lika viktiga motivation och tålamod.

Nutrition efter träning

Många människor tror att äta efter ett träningspass är inte nödvändigt. Speciellt om utfört övningar för snabb viktminskning hemma. Ät efter klass är inte bara möjligt, men nödvändigt - kroppen behöver för att återhämta sig den förbrukade energin, och all mat som äts kommer att riktas till denna.

Glöm inte att vid tidpunkten för utnyttjandet, förlorar kroppen genom svett en hel del vatten, så du behöver för att göra upp balansen. Vatten bör vidtas både under klass och efter det. Kan inte användas inom 2 timmar efter kaffe och choklad klasser.

Men de som vill gå ner i vikt, måste du stanna upp och äta bara i 1,5-2 timmar efter träningen. Faktum är att under sessionen startar processen med fettförbränning, som varar i ytterligare 2 timmar efter övningen är klar. Under denna period tar kroppen energi från fett och övervikt bränns. Sedan kan du äta proteinrika livsmedel - fettfri keso, äggröra utan äggula, kokt kycklingbröst eller vit fisk, kokt.

I jakten på den magiska kulan för fettförbränning, många inte lyssna på din kropp, laddas det och göra det värre. Det är viktigt att förstå att intensiteten egentligen inte någon roll. Du måste ta itu med det program som kommer att vara bekväm för kroppen. Det kommer att bli mer användbar.