Longissimus dorsi och dess funktioner. Hur man bygger långa ryggmusklerna

Ryggmusklerna är en av de viktigaste, eftersom de tar det mesta av lasten i en hel del övning. Av särskild betydelse ger kroppsbyggare, vilket bidrar till att förbättra utseendet, ge kroppen en V-formad utseende. Utvecklingen av ryggmusklerna bidrar till en korrekt hållning, vilket är särskilt viktigt för människor som tillbringar en lång tid vid datorn.

tillbaka spelar också en viktig roll i utförandet av grundläggande övningar styrkelyft och tyngdlyftning. Ju mer en idrottsman utvecklade ryggmusklerna, desto mer vikt det kan höja, vare sig det ett ryck, tryck eller marklyft. I det senare den största belastningen tar lång ryggmusklerna. Det är ansvarig för böjning och utsträckning av stammen. Denna artikel kommer att diskutera de mest effektiva övningar för de långa musklerna i ryggen.

Lite anatomi

Längden på ryggmusklerna är några av de viktigaste övningar på böjning och förlängning av stammen. De är belägna längs hela längden av ryggen, är i närheten av ryggraden. Längden av musklerna kopplade till ryggraden, korsbenet och basen med hjälp av senor. Aktivera dem att fungera genom att använda sådana övningar som översträckning, död stav och liknande, som beskrivs nedan.

Dessutom omger längden ett antal andra viktiga muskler, som inkluderar den bredaste och stora runda. Latissimus utnyttjas i större utsträckning vid lyftning och tippning av en tryckstång och som ligger i ländryggszonen. Teres stora muskel ligger närmare mitten av ryggen, och används av liknande övningar.

Därefter gå vidare till en beskrivning av övningar som kan stärka och öka styrkan och mängden långa muskler i ryggen.

hyperextension

Du måste använda en speciell simulator för att träna ländryggen. Är anordnade så att de undre rullarna är fasta precis ovanför fötter och bålen simulator används för att täckas kudde till höfterna.

Utgångsläge efter - händerna i kors på ryggen och bålen är rak är rak, utan några kurvor.

Bör sänka kroppen tills det ögonblick då det börjar kännas en liten sträckning i midjan. Efter maximal sänkning av kroppen tillbaka till sitt ursprungliga läge och upprepa denna rörelse upp till 20 gånger i var och en av de 5 set.

Du kan också använda viktning när du utför klassisk verkade alltför lätt. Använda lite mer muskler kommer att hjälpa något att ändra utförandet av övningen, där kroppen inte bara gå ner, men stiger till en maximal höjd.

Sluttningarna av stolpen

I backen med en skivstång på dina axlar långa muskler fungerar som den viktigaste. Vid körning ska knäna vara lätt böjda och backar måste göras innan den tidpunkt då kroppen kommer att vara nästan parallellt med golvet.

En viktig nackdel med denna övning är att greppbrädan vikt med pannkakor var inte alltför stor, eftersom denna betoning på längden på muskeln kommer att minska och hela lasten kommer att gå till den bakre lårmuskeln område.

Principen för genomförandet av sluttningar med en skivstång på dina axlar är följande: det är nödvändigt att genomföra 4 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

När det gäller att uppnå goda resultat i backen med en bar kan du gå till samma böjelser, men bara i sittande ställning. Vikten av projektilen i detta fall bör vara lite mindre och mängden träning kommer att öka upp till 15 repetitioner på 5 metoder.

döda Rod

Stång önskade vikten bör vara framför. Ta skalet är nödvändigt för att staven halsen var några inches från fötterna och greppet bör vara något mer än bredden på axlarna. Du måste sitta ner, och sedan den långsamma satsen och välvda ryggen lyfta vikter upp med spänning dorsi område.

Det finns också anropas och bakre lårmuskler, men hela bördan bör inte gå bara för dem. För att ladda denna förskjutning inte inträffar, är det nödvändigt att observera utförts korrekt träningsutrustning som redan har beskrivits ovan.

Vid sänkning bommen måste sänka den i golvet och tryck först därefter göra en ny upprepning. I denna bana halsen bör följa den vertikala riktningen som vid lyftning och under sänkning. Försök inte att lyfta halsen med hjälp av tröghet, enbart med hjälp av kraften i djupa långa ryggmusklerna.

När du väljer bredden på benen avsked bör vägledas av personlig mening, eftersom en del kommer att bli mer bekväm att utföra med inställningen på axlarna, men för andra mer lämpade sumo stil, där benen brett isär.

För att öka volymen och styrkan i ryggmusklerna du behöver göra minst 4 uppsättningar av 6 reps vardera.

dra

Ta bar till en bekväm bredd. Fötterna får inte röra golvet och kroppen skall vara helt släta. Nu klättra upp till det ögonblick då hakan kommer att beröra ribban, och håll i detta läge i minst en sekund. Därefter ner och upprepa en liknande rörelse.

Det bör upprepas att dra i baren 10 gånger i 5 set. Denna övning är stor hjälp i att pumpa upp den långa ryggmusklerna.

Länk halsen till hakan

Stammen bör åtgärdas, baren är i händerna på den likriktade med ett brett grepp. Späda armbågarna handen och lyft halsen till hakan nivå, stannar vid toppen i en sekund, och sedan långsamt nedre skalet till den ursprungliga positionen. Gör till 15 upprepningar av denna övning är 5 metoder.

För att lägga tonvikten på ryggmusklerna, och i synnerhet, på längden, är det nödvändigt att välja en lämplig vikt hos projektilen. Om det under träningsbelastning på baksidan mår dåligt, är det nödvändigt att något öka vikten och lägga till upp till så länge under lyftbommen kommer att märkas över hela ryggen spänning.

slutsats

Alla övningar som beskrivs ovan kommer att bidra till att stärka de långa musklerna i ryggen, vilket förbättrar den totala hållning, samt öka sin volym eller makt.

Det är inte nödvändigt att plocka upp för mycket av projektilvikten, eftersom det bara kan skada ryggen och orsaka sådana sjukdomar som intervertebral bråck.