Muskel stabilisatorer: sammansatta övningar, effektivitet och recensioner

Varje dag en person gör massor av olika rörelser. Och medan ryggraden bibehålls i rätt position. Vad skyddar den från olika skador? Denna funktion är tilldelad muskelstabilisatorerna. Tyvärr är de flesta människor inte tillräckligt utvecklade. Är det möjligt att utbilda dem? Och hur?

Vilka är stabilisatorer?

I den mänskliga kroppen utsöndrar två muskelgrupper: motorer och stabilisatorer. Den första är ansvarig för rörlighet av de enskilda delarna av kroppen.

Stabilisatorer - en grupp av muskler som håller kroppen i en viss position (de inte delta i rörelse) och skydda mot olika typer av skador.

Denna kategori omfattar:

• magmusklerna (tvärgående, rak linje);
• gluteala (small, medium);
• adduktorer;
• podkostnaya;
• lårmusklerna (den bakre ytan);
• rostralt-axeln.

Muskler stabilisatorer är tillräckligt djupa lager av den mänskliga kroppen. De kännetecknas av liten storlek. Dock är deras betydelse inte minskas genom detta. De funktioner som de utför är så viktigt, särskilt för idrottare som inte uppstår tvivel även nödvändigheten av sin utbildning.

Behöver jag utveckla dem?

Naturligtvis en nybörjare finns det helt naturligt frågan: "Vad är utbildningen av muskler stabilisatorer?"

Om vi talar om sport, dessa tyger utföra många viktiga funktioner. Till exempel:

1. Ski racer att hålla balansen under påverkan av en mängd olika faktorer, använder den stabilisatorer.
2. Dessa muskler hjälp under styrketräning för att lyfta mer vikt. När bänken stående, oavsett hur väl utvecklad triceps, axlar, faller bördan i huvudsak på höftkläde som stöder bostäder.

Inte mindre viktigt är dessa muskler i vardagen:

1. Promenader, gå i trappor kräver underhåll av jämvikt. För att göra detta, behöver bara fastställande makt.
2. Stillasittande livsstil leder till svår smärta i ryggen. Lider livmoderhalscancer obehag kände i bröstregionen, gör sig gällande loin. Läkare säger att sådan smärta dikteras av underutveckling av stabilisatorerna, som inte är i stånd att hålla ryggen ordentligt.
3. De flesta människor drömmer om en vacker muskulös lättnad. Särskilt frågan om kvinnor tar. För att ge lindring kroppen, är inte tillräckligt för att engagera sig i ytliga muskler. Det bör inte glömmas bort att ramen bildas muskler stabilisatorer. Det är därför nödvändigt att ta hand om utbildning för dem.

Och nu tittar på de mest effektiva övningar som gör att du kan stärka dessa muskelgrupper.

Motion "Plank"

Ta en position som om redo att vred från golvet. Armarna ska vara raka. Inte sag i ryggen. I detta läge måste du vänta några minuter. Du ska känna musklerna spända upp inuti. Denna bas remsa. Det är stora tåg musklerna i ryggraden stabilisatorer.

Övningar baserade på "bar" kan varieras, komplicerat som de förbereder idrottaren:

• rem med tonvikt på armbågarna;
• betoning på armbågarna och lyft ett ben;
• sidostödet;
• beroendet av en arm / ben.

Complex "Klämma"

Utför varje övning i en mängd olika varianter:

1. Staging händer. Under armhävningar kan isär de övre extremiteterna. Inte mindre effektivt kommer att pumpas till musklerna, om dina händer placeras nära ( "gräshoppa").
2. Staging fötter. Utför varje övning för nedre extremiteterna sprids brett på en piedestal. Nu använder den smala utformningen av benen. Lean nedre extremiteterna på bänken. Försök armhävningar under lyft ena benet.
3. Instabil stöd. Dessa övningar rekommenderas för proffs. Du kan lita på händer eller fötter rep.

Du måste känna sig som arbets olika muskler stabilisatorer: ryggen, magen, låren.

Motion "Huk"

För sådana klasser som det finns olika varianter:

1. "Pistol". Utför knäböj på ett ben. Att komplicera möjligt att sätta en andra terminal på en stabil bas eller instabil. Använd TRX-loop eller deras analoger.
2. Konventionella knäböj. Övningen utförs på två ben. Dock använder en smal eller instabil stöd. Du kan sitta på huk på bosu (halvklotet).

Complex "gluteala bro"

Detta är en stor övning som kommer att skrämma musklerna i ryggraden stabilisatorer, skinkor, mage.

Basen variant genomförs så. Ligg på rygg. Hands - palmer på golvet, längs kroppen. Benen böjda vid knäna, fötter pressade i golvet. Utan att ta hans huvud och axlar, lyft bäckenet. Håll denna position i några minuter.

Avancerade idrottare kan komplicera övningen:

• beroende av endast ett ben;
• Använd höjd (bänk, instabil stöd) för de nedre extremiteterna.

Motion "Mahi fötter"

För att utföra en sådan komplex Ligg på sidan, vilar på armbågen. Lyft benet. Du kan göra övningen en direkt eller böjd lem.

Du kommer att känna hur spända musklerna i låret.

Motion "vrist"

Utgångsläge - stående på alla fyra. Vilar på knän och armbågar. Följ uppkomsten av en fot. Upprepa sedan den andra änden.

Mahi fötter utför både bokstavligt och i en böjd position.

Motion "skottkärra"

Detta komplex inkluderar promenader enbart på händerna (ben måste stödja assistent). I det här fallet måste du flytta den fram och tillbaka. För att komplicera ett sådant yrke, kan assisterande idrottsman behålla endast ett ben. Detta försvårar avsevärt möjligheten att hålla kroppen i önskad position. Men på samma belastning på musklerna i stabilisatorerna är det helt enkelt kolossal.

Det märks att övningen "Skottkärra" väcker alltid den känslomässiga bakgrunden idrottaren. Dessutom kan komplexet göras vid tidpunkten för att presentera den som en stafettpinne.

Complex, tränar musklerna i ryggen stabilisator

att stärka korsett övningar utförs på golvet, liggande på magen.

Komplexet omfattar:

1. Alternativt, (båda) bryts bort från ytan av golv huvud och ben med bröstet. Motion utföras utan dröjsmål i det övre läget. Då igen inkluderar en liten stopp det överst.
2. Från golvet höger arm och vänster ben. Var noga med att dröja kvar. Sedan ner till golvet. Upprepa för vänster arm och höger ben.
3. Liggande på golvet imitera simning teknik.

Den bästa utbildningen, utveckla stabilisator muskler

Ovanför den presenterades en komplex, där prestanda sportutrustning krävs inte. Men vissa experter utvecklat simulatorer som gör det möjligt att förbättra de övningar för musklerna av stabilisatorer.

Den mest effektiva:

1. Bosu. Detta är en speciell simulator halvklotet. Den har en elastisk "dome". Övningarna utförs på det i den situationen att sittande, liggande, stående (en / två fot). Denna plattform är ganska instabilt. För att behålla balansen medan det är nödvändigt att utöva nästan alla muskel bark vävnad.
2. Fitball. Det är ett populärt tillbehör för sport. Det är en stor hopp boll. Det är möjligt att sitta, ligga ner eller luta sig mot den. Men kommer han att fortsätta att rullas bort. Denna simulator används för att trycka (det kommer att vara ett stöd för fötterna), swing pressen.
3. Medbol. Det är också kallas medicinsk boll. Mått medbola betydligt mindre feetball. Den liknar en basketboll. Men det skiljer sig märkbar vikt - från 1 kg till 27. Använd medbol Dip vändningar till pressen.
4. TRX slinga. Perfekt medel stärker musklerna stabilisatorer. Denna mångsidiga simulator utvecklar uthållighet, styrka, förbättrar koordination, balans och balans former. Med hjälp av simulatorn kan du försvåra en mängd olika övningar.

Recensioner av människor

Utveckla muskel stabilisatorer kan vara i alla åldrar. Sådan utbildning kommer att passa barn, kommer de att vara ett stort stöd för den vuxna befolkningen, kommer att innebära ovärderliga fördelar för äldre individer. Folk tyder på att utvecklingen av stabiliserande muskler avsevärt kan stärka korsetten tillbaka. Och detta i sin tur frigör människor från den obehagliga smärta i ryggen.

Trots de uppenbara fördelarna, dessa system har vissa kontraindikationer. Därför människor som har problem med lederna eller ryggen, är det viktigt att rådgöra med en kompetent läkare.