Pump biceps: system för att pumpa biceps övningar

Nybörjare idrottare är alltid angelägna om att pumpa volymen av händer, som vill visa upp för dina vänner och kollegor att "Play" biceps och triceps. I denna artikel kommer vi i detalj beskriva hur det ska se ut pumpa biceps, samt tala om de viktiga nyanser att arbeta med denna grupp av muskler. Men det viktigaste först.

Beskrivning av biceps

Den biceps är en stor, väl synlig muskler på framsidan av axeln. Det har länge ansetts vara ett slags biceps muskler i människo personifiering och organ för bedömning, tenderar att ge baseras på värdet av biceps. De flesta nybörjare idrottare accentuera lejonparten av uppmärksamheten på träning av muskler, som vill se eftertraktade 43-45 centimeter i omkrets. I detta avseende ett stort antal forum och portaler rent fylld med en mängd tips på sin pumpning, av vilka många är falska.

Så, vad är biceps? Denna muskel består av två strålar: en lång, som ligger i den främre delen av armen, och en kort, som sträcker sig något närmare den inre delen. Båda kommer från de övre kanterna av bladet, men den korta huvudet gör det lite mindre. Vid något tillfälle, båda balkar möts, kommer in i tuberositas av radien. Den huvudsakliga funktionen av biceps anses vika händerna i armbågen område orsakar de flesta av övningen är just på grund av denna rörelse.

subtiliteter utbildning

Det vanligaste misstaget nybörjare - det dagligen pumpas biceps, vilket har en negativ effekt på musklerna. Det faktum att muskelfibrerna inte har tid att anpassa sig till de tunga laster, så de bör utvecklas gradvis. Den ideala exempel skulle vara en uppsättning av 3-4 pass per vecka (armar, nämligen gemensamma resor i gym), var och en kan pågå under 1-1,5 timmar. Och allt måste hållas i ett intensivt tempo, utan långa vilopauser. Kom också ihåg, älskar att bodybuilding ett stort antal repetitioner och utbildning "genom helvetiska smärta." Allt detta kommer inte bara att göra dina muskler mer framträdande, men också öka sin volym. Bland bodybuilders övningar med massor av reps när blodet flödar till musklerna, som kallas pampas. Var noga med att tänka på detta när du väljer övningar för att pumpa biceps.

När det gäller biceps, de bara ett träningspass per vecka. Naturligtvis gäller detta endast för nybörjare, eftersom professionella kroppsbyggare kan ta 2 dagar eller mer att pumpa händer. Den första är inte rekommenderat att göra det oftare, eftersom musklerna helt enkelt inte har tid att återhämta sig ordentligt, och i själva verket volymtillväxten är möjligt endast när muskelfibrer kommer att slutföra återhämtningsperioden.

Jag anser inte heller att enskilda övningar är det bästa valet för idrottaren. Biceps - Detta är samma muskel, liksom många andra i vår kropp. Det är därför det bästa valet skulle vara en grundläggande träning, bland dem lyftskivstänger och hantlar för biceps stående, dra en smal grepp om baren och så vidare. Motiverade valet av isolering övningar är endast tillgängligt för idrottare med 1-2 års arbete.

Antalet repetitioner och övningar

Om du arbetar på volymen och lättnad, är det bästa alternativet för den betydande ökningen av biceps 8-12 repetitioner. Om däremot bör prioriteras öka effekten prestanda, är det nog att vara 6-8 reps, men tunga vikter. Set skall ha en löptid på ca 1 minut, och en dag av träning är inte önskvärt att göra mer för 2-3 uppsättningar (den senare hänvisar till mängden motion som utförs av idrottaren).

För att förhindra muskel anpassning bör pump biceps systemet ändras, det vill säga måste du välja en annan uppsättning fördomar övningar varje träningspass. För nybörjare kan detta göras en gång i 3-4 sessioner. Maximal effektivitet uppnås när den progressiva ökningen av belastningen, när en viss övning träningspass tillsättes varje 2-3 kg ånga. Till exempel, i dag gör lyft hantlar som väger 12 kg, och nästa vecka är redan 14. Detta stimulerar tillväxten av volymen. Slutligen, i syfte att uppnå maximal studie biceps, ibland du bör använda supertreninga element, eller som det ofta kallas "grind".

Biceps workout smälter perfekt med arbetet på triceps, axlar, underarmar, rygg och bröst. I allmänhet är här det nödvändigt att experimentera, eftersom varje person är unik, och vissa tekniker kan vara lämpliga för en bodybuilder, men det kommer att vara fel för en annan.

Myter och avslag

Det har länge varit "spelas" en hel del myter i nätverket att vissa rörelser för biceps utföra olika jobb och har deras prestanda. Till exempel, tillåter en bättre biceps utvecklas i bredd, den andra formen en toppbelastning, den nedre delen av den tredje förbättra muskel och så vidare. I praktiken saker är mycket olika: formen av en muskel ges till människan av naturen, som läggs genetiskt. Därför kan du inte ändra konturerna av en muskel, och om möjligt, gör det extremt svårt. Vi noterar också att varje övning är 100% använder biceps. Dessa berättelser flimrar ofta talar om lägre och övre rectus abdominis (pressen), som också drivs helt med varje övning, med fokus på muskeln.

Här är ett intressant faktum. Forskare från upplevelsen av Brasilien hölls en gång som kunde visa vilken typ av träning hjälper till att maximera hypertrofi biceps. I detta experiment deltog 22 kroppsbyggare som tidigare har behandlat med ett strykjärn sport. Dessa människor spände elektroder som det var möjligt att mäta belastningen som kommer till den ena eller andra området för biceps. Som ett resultat, stiger den minst effektiva stålet till halsen, "Scotts bänk", såsom amplituden av rörelsen är mycket liten. Vanns av de grundläggande övningar där neuromuskulär belastning fördelade över hela amplitud, vilket gör den tidigare nämnda rörelsen effektiva.

Den bästa motion

Vi har redan talat om en intressant upplevelse. Låt oss nu ägna mer uppmärksamhet åt frågan om övningar som möjliggör styrketräning med största effektivitet för utveckling av stora volymer och lättnad.

• Huvud övning för biceps i bodybuilding är anses lyft vikter, som så snart som möjligt kommer att öka dess massa. Dessutom rörelsen ingår också arbetet i musklerna i underarmen.
• Blödning biceps hantlar är också intressant. Alternativa lockar med hantlar - en annan rörelse som involverar flera muskler (axlar, biceps, främre deltoids och andra). Syftet med denna övning är en direkt inverkan på biceps i varje hand separat.
• Koncentrerade lockar - utmärkt rörlighet, vilket gör det möjligt att styra amplituden av rörelsen, samt jämnhet och snabbhet i utförandet.
• "Hammers" - en underbar övning som tillåter dig att "poäng" muskeln efter de grundläggande rörelserna. Många bodybuilders säger denna övning som den bästa för utvecklingen av axel-ray bälte. Naturligtvis innebar det också biceps.
• Den sista av de övningar som beskrivs oss - denna spindel böjning. Från sidan är det mjuka lockar med en tydlig inriktning på armbågarna. Det finns flera varianter i sitt utförande, men alla har en gemensam funktion - luta kroppen framåt tills den punkt där händerna är fria att hänga ned.

Rätt pump biceps måste innehålla ovanstående övning, eftersom endast i detta fall kommer att uppnå goda resultat.

Exempel utbildning för nybörjare

Nu presenterar vi en av utbildningsalternativ som är idealisk för idrottare med liten erfarenhet av järn sporten. Blödning biceps i gymmet är perfekt i kombination med utbildning av ryggen, så att vi tar hänsyn till detta faktum:

• Vi börjar med en 5-minuters uppvärmning, som kroppen är överhettad.
• Vi vänder oss till marklyft. Gör 2-3 uppsättningar av 8 reps.
• Nästa drag kommer att tryckstången i backen - 3 uppsättningar av 8 repetitioner.
• Skärper greppet på baren bred - 3 set till "misslyckande". I denna sista del av utbildningen syftar till att pumpa tillbaka, gå till biceps.
• Lyftstänger står på biceps - 2-3 uppsättningar av 10-12 reps.
• Lyft hantlar möte - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
• "Clog" biceps hammare.

Det avslutar denna övning.

Pump biceps hemma

Dagens värld är mycket dynamisk, vilket gör en hel del människor helt enkelt inte har tid att besöka gymmet. Detta är dock inte ett skäl att glömma utbildning, eftersom effektiv utbildning hemma är mycket verklig. Och motion variationer är många, bara för att presentera en önskan att låta ett par enheter. När det gäller de sistnämnda, bara två: hantlar och bar.

Hur ska se samma pump biceps hemma? Rörelser med hantlar kan göras stående eller sittande på en stol. Om övningarna själva samtidigt dra nytta av den del av bodybuilding vi har beskrivit tidigare (lyfter hantlar stående / sittande, hammare, etc.). I baren kan du komma ikapp omvänd grepp att den maximala belastningen på biceps eller smalt grepp.

mat

Det verkar, vid vilken makt här om pump biceps - detta är huvudämnet i artikeln? Ändå är bodybuilding en integrerad del, eftersom inte kan uppnås utan ordentlig och balanserad kost inga resultat. Först av allt, se till att BZHU förhållandet i kosten. Ideala schema: 2-2,5 gram protein per 1 kg kroppsvikt, 4-5 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt, och ett gram fett per 1 kg kroppsvikt.

Hur är muskeltillväxt? I utbildning, muskelfibrerna är stressade, varför de bildas mikrosprickor. Som ett resultat, för att fylla dem, måste idrottaren att konsumera stora mängder av protein livsmedel, eftersom proteinmolekyler fylla dessa "sår", öka muskel i volym.

Sammanfattningsvis

Pump biceps för många idrottare är ofta en prioritet, eftersom stora och höjde händerna alltid ser mycket imponerande. Följ våra råd - och du hittar en oumbärlig framgång!