Yoga för gravida kvinnor (2 sikt). Fitness för gravida kvinnor (2 term)

Graviditet - den mest fantastiska och viktig period i livet för en kvinna. På axlarna av den blivande modern vilar ett dubbelt ansvar - för sin egen hälsa och liv och hälsa och liv i framtiden barnet. Därför under graviditeten är mycket viktigt att hålla sig i god fysisk form, eftersom framför väntar på ett allvarligt test - förlossning. Dessutom kan fysisk aktivitet bidra till att upprätthålla en vacker figur efter förlossningen.

Sport för den blivande modern

Gravida kvinnor är viktigt att hitta sig en uppsättning av övningar som ger energi, välbefinnande och kommer att bli kul.

Blivande modern användbara långa promenader. För att dra nytta av dem var den högsta, bör du ta hand om bekväma skor som förhindrar trötthet ben. Mycket effektivt gå upp för trapporna. Du måste andas genom näsan och utandning långsamt och stå upprätt, eftersom detta membran arbetar mer aktivt, vilket är mycket viktigt för en sund utveckling av fostret.

Inte alla sporter är lämpliga för gravida kvinnor. Starkt kontraindicerat: långvarig cykling, rodd, aktiv aerobic dans, skidåkning, skridskoåkning och ridning, alla övningar som kräver alltför stretching eller plötsliga rörelser, liksom de i vilka den mycket böjd rygg.

När ska man börja träna

Den bästa tiden att börja träna - det är den andra trimestern. Under denna period är den optimala övning för kvinnor fitness, speciellt användbar är yoga för gravida kvinnor. 2 trimestern - är en gyllene tid för den blivande modern. Toxemia och plötsliga humörsvängningar är över, mår mycket bättre än i början av graviditeten, och då är det dags att göra dem, för att stärka deras hälsa och förbereda sig för den kommande förlossningen. Glöm inte att lasten bör vara måttlig, men konstant.

Lämplighet för den blivande modern

Förhindra åderbråck, ödem, förbättra humöret och sömn, smärta i nedre ryggen, stärka bäckenbottenmuskulaturen och förbereda kroppen för förlossningen kan hjälpa lämplighet för gravida kvinnor. 2 trimestern - den säkraste och mest gynnsamma period för sådan verksamhet, om allt fortsätter utan komplikationer.

Träning i vattnet - en av de bästa typerna av träning för gravida kvinnor. Klasser i poolen stärka ryggmusklerna och pressen, blir huden mer elastisk. Förbättra blodcirkulationen i bröstet, främjar simning bra laktation efter förlossningen. Dykning förbereder en brist på syre till barnet under förlossningen förhindrar foster hypoxi.

En stor möjlighet att förbereda sig för förlossning fitball är för gravida kvinnor. kulla övningar hjälpa till att hålla flexibiliteten i ryggraden, vilket gör lederna mer rörliga, träna bäckenbottenmuskulaturen. Dessutom är det ett utmärkt förebyggande av hemorrojder.

Från cardio bara två är lämpliga för självstudier. Du kan gå promenader flera gånger i veckan i 30-40 minuter. Försök att hålla en jämn takt och i en sådan hastighet som tillåter dig att svettas lite, andas djupt. Du kan gå stavgång.

Ett annat alternativ - är att utöva hemma på elliptisk tränare. Arbetet med det praktiskt att sex månader. Välj att öva läge med en låg till medelhög intensitet, flytta pedalerna måste justeras så att under ett träningspass, behöver du inte röra magen av maskinen.

Några enkla fysiska övningar för gravida kvinnor, vilket kan göras hemma:

1. Mahi benet. I en liggande position på sidan av underbenet böja och räta toppen. Vi utför flera hissar ben, som är på toppen. Då måste du fixa övre benet i luften, dra sitt nedre raka ben. Upprepa, ändra sidor. Denna övning stärker musklerna i stora interna och lateral yta av låret.

2. Planck. Håll remmen på plats på tårna och underarmar för några andetag. Motion stärker musklerna i ryggen, press och händer.

3. En av de mest effektiva övningar för gravida kvinnor genomförs i en pose sjöjungfru med armarna utsträckta uppåt. Hands sänkte omväxlande huvudet. Denna övning stärker bra bröst.

4. Perfekt slappnar sådan pose: skinkorna är på hälarna. Sträckt framåt, är det nödvändigt att försöka röra pannan mot golvet. När du utför övningar mage faller på golvet mellan knäna.

kassaskåp gym Rules

Under denna period måste du välja övningarna korrekt, lyssna på din kropp och inte missbruka fysisk ansträngning. Fitness blivande modern kommer att vara användbart under vissa enkla men mycket viktiga rekommendationer.

- Håll koll på pulsen, det bör inte överstiga 130 slag per minut. När takykardi förvärrar blodtillförseln, och fostret saknar syre.

- All verksamhet som kan leda till fall och skador är kontraindicerat för gravida kvinnor.

- I placenta previa, anemi varje ursprung, liksom det finns en risk för missfall och med förbjudas att ta betalt för gravida kvinnor. 2 trimestern i sådana situationer måste ske lugnt och utan onödig stress.

- Om det under sessionen finns det en stark trötthet, finns det olika smärtor, andnöd eller illamående - utbildning bör stoppas omedelbart.

- Det är nödvändigt att korrekt välja övningar för gravida kvinnor. 2 trimestern - period olämpligt för träning ligger på rygg, eftersom i detta fall de ökade dimensioner i livmodern börjar att trycka på vena cava. Nedbrytning på grund av denna blodtillförsel kan leda till svimning kvinna och barn kommer att uppleva en brist på syre.

- Övningar på magen bör uteslutas liksom. Kan resultatet bli dålig cirkulation, vilket ökar risken för missfall.

- Det är nödvändigt att ta hand om hög kvalitet sportkläder, som kommer att hjälpa hantera bekvämt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt bröstet, på grund av den ökade storleken och ökad känslighet för vissa rörelser kan orsaka smärta.

Kontraindikationer för träning

Fitness för gravida kvinnor är ganska varierande. Varje kvinna kan välja vad som är rätt för henne: aerobics, vatten aerobics, yoga, andningsövningar och andra.

Men vi bör komma ihåg om några kontraindikationer:

- kroniska sjukdomar, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, som är i det akuta stadiet;

- inflammatoriska och infektionssjukdomar, som uppträder särskilt akut under graviditeten;

- i allvarlig toxemi;

- en mycket farlig övning för gravida kvinnor med högt blodtryck;

- Inte utövar när hypertonicitet i livmodern, livmoderblödning.

Yoga för blivande modern

Ett underbart sätt att förbereda dig att möta framtida barn, för att skapa gynnsamma förutsättningar för en harmonisk utveckling av smulorna för att förbättra deras fysiska och psykiska tillstånd är yoga.

Den lämpligaste vid denna tidpunkt är en speciell yoga för gravida kvinnor. 2 trimestern - den bästa tiden för sådan verksamhet. Komplexet övningar för gravida kvinnor har inte den run ligger på rygg. Främst fokuserar på korrekt andning och förmåga att slappna av, vilket är mycket fördelaktigt för mor och för barnet.

Ett annat plus av dessa studier - är att efter dem du inte känner trötthet eller utmattning. Yoga hjälper dig att lära dig att hantera inte bara din kropp, utan också i anden. Vanliga klasser bidra till att minska toxicitets manifestationer, minskar risken för bristningar, gör det enkelt att graviditet, förlossning och tiden efter förlossningen. Du kommer att glömma sådana känsliga problem som förstoppning och hemorrojder. Stretching och vridning, som utövar yoga, kommer att bidra till att förbättra ämnesomsättningen och matsmältningen.

Tack vare den förvärvade under flexibilitet sysselsättning och plasticitet, kommer den blivande modern vara lättare att hitta en bekväm ställning under förlossningen, och en speciell andningsteknik kommer att göra processen mindre smärtsam. Om du är obekant med denna praxis, kan du prova yoga för nybörjare.

För att ladda på morgonen och varm under dagen kommer att närma sig en sådan komplex övning:

1. Mountain Pose och liket utgör hjälpa kroppen att slappna av. Först genomförs på följande sätt: bli raka och ansträngde absolut alla muskler, och sedan slappna av. För att ställa liket måste ligga på golvet och försöka slappna av hela kroppen.

2. Pose träd. Denna övning hjälper till att stärka ben och rygg ger flexibilitet höfter och ljumsken muskler. I en stående position måste du anstränga hela kroppen och händerna dras upp, med fötterna dras ner. Höjde benet böjt vid knäet, sätta sin fot på insidan av låret bör knäet riktas mot. Hålls på plats i några sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget.

3. Motion "Cat" och "Cow". Kombinationen av dessa ställningar hjälper perfekt hantera stress i ryggen. För att utföra övningen du behöver för att få upp på alla fyra, skall händerna under dina axlar, bäcken och knän är i linje. Gör 10 andetag ett djupt andetag och andas ut, arch något lägre, övergripande ryggen mot golvet. I detta läge måste du stanna i tio andetag. Därefter spin är krökt uppåt som en katt, och stanna kvar i den positionen i 10 konton.

4. Posture stol. Från en stående position i en huka sänka dig själv så att i detta läge, var det bekvämt att vara 5 andetag. Direkt händer stiga upp, ryggen är rak. Upprepa 3-4 gånger.

5. Pose hjälte. Denna övning stärker ben och förbättrar hållningen. Behöver sitta ner på knä sammanförda, förutom fötter. Taz utelämnas så att skinkorna satt på golvet.

6. Pose fjäril öppnar höfterna och stärker musklerna i bäckenbotten. Sitter på mattan genom att försiktigt dra hälen till blygdbenet till fotsulorna samtidigt behovet kontakt. Stretching bör vara bekväm i ljumsken.

Yoga för lungleverans

Ofta gravida kvinnor står inför ett sådant problem: en födelse är nära, och smula vill inte rulla ner huvudet. En speciell uppsättning av yoga kommer att hjälpa barnet att ta den lämpligaste positionen. Utmärkt effekt ger inversioner: en Handstand i stöd, björk, bro. Men dessa övningar är endast lämpliga för mödrar, som var engagerade i innan. yoga bidra till att stärka livmoderväggen, vilket minskar risken för tidig födsel. Under träning förbättrar blodcirkulationen i livmodern och bäckenet, bli starkare ryggen och ryggraden muskler. På grund av detta ett barn är lättare att röra sig i min mors mage.

En uppsättning övningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen gör dem mer elastiska och det bidrar till en lättare passage av barnet genom förlossningskanalen. Dessutom starka och spända muskler efter förlossningen studsa tillbaka mycket snabbt.

Särskilda yogaövningar som syftar till att utbilda musklerna i perineum och vagina. Detta minskar sannolikheten för att riva under förlossningen. Sjukhuset är mycket användbara kunskaper förvärvade spänd och slappna av musklerna i den intima området.

Den bästa tiden för klasser

Helst måste du börja träna även under fördomarna. I så fall, om du inte har tid, då i något skede av graviditeten kommer att vara till nytta för en speciell yoga för gravida kvinnor. 2 trimestern när midsection är inte särskilt stor och är tillräckligt bra, är den mest gynnsamma perioden för kursstart.

Glöm inte försiktighet

Under utförandet av asanas ska följas noggrant för deras tillstånd. Obehag eller smärta - en signal för ett omedelbart upphörande av motion. Efter klasser, bör det inte finnas någon sjukdom, smärta och andra obehagliga känslor.

Glöm inte att ställa på magen gravid kontraindicerad. Undvik lägen där det är nödvändigt att böja tillbaka kraftigt. Om du känner att övningen du inte har råd, kan du luta sig mot en stol eller väggen. Försiktigt följer sträckningen måste den ske gradvis och försiktigt. Om du inte har spelat sport tidigare uppmärksamma de särskilda övningar för gravida kvinnor. 2 trimestern - en tid när din kropp kommer att vara smidig och kraften i förlåtande belastning.

Innan den utbildning som krävs för att rådgöra med din läkare. Även yoga under graviditeten anses säkert, men du måste få en läkares godkännande, eftersom bara han vet din sjukdomshistoria och särskilda omständigheter.

Om det inte finns några kontraindikationer, under denna period kommer endast att använda yoga för gravida kvinnor. 2 trimestern - en tid då risken för missfall är kraftigt reducerad, är kvinnan inte upplever illamående och trötthet, har kroppen vant sig den nya staten, vilket innebär att du på ett säkert sätt kan starta ett träningsprogram. Ikapp, kom ihåg att kontrollera med din läkare.

Dragen av övningen

Under graviditeten, under överinseende av en kvalificerad tränare bör utföras några fysiska aktiviteter samt yoga. För nybörjare ska utvecklas en speciell uppsättning av övningar som ovanlig fysisk ansträngning - är stressande för den kvinnliga kroppen.

Du bör inte ge allt det bästa till fullo i utbildning, allt är bra med måtta. Övningar som kläms magen eller för mycket tryck på bäckenregionen, bör uteslutas.

Först av allt, börjar att göra, måste du lära dig att landa mjukt och vakna upp försiktigt. Glöm inte att utövandet inte bör orsaka smärta, är det inte nödvändigt att anstränga onödan bör rörelser vara smidig och mjuk.

Följ de enkla rekommendationer och motion under graviditeten kommer att ge dig bara fördelar. Förutom fysisk aktivitet, inte glömma rätt kost och dryck speciella vitaminer för gravida kvinnor. 2 trimestern - en tid då mamman kroppen upplever ett ökat behov av vitaminer i förhållande till fostrets tillväxt och utveckling. Gå till deras val på allvar innan du gör några komplexa, kontakta din läkare.