Diet för att få muskler för män: näring programmenyn

Många moderna dieter, som används i bodybuilding, inte alltid korrekt dras. Författarna, skapa sin egen diet, försöker göra något av sig själva. Sådana innovationer är värdelösa. Absurda kombinationer svårt att laga mat, användningen av specifika produkter, inte bara inte kommer att bidra till att uppnå de förväntade resultaten, men också skada kroppen. Vad bör rätt kost för muskelmassa inställd för män?

Du måste äta ofta

Få muskelmassa, försöker äta ofta. Dagen bör vara ca 5-6 måltider. Detta kommer att bidra till att inte överbelasta matsmältningssystemet. Blod börjar att berika ämnen regelbundet som under dagen för att mata muskeln. Om du äter samma mängd mat med färre tricks, kommer de näringsämnen kommer i större antal, vilket kommer att leda till deras avsättning i form av fett.

Kalori mat bör vara hög

Diet för rekrytering av muskelmassa för män innebär att mat dryck i stora mängder (ca 70%) bör vara hög. Annars finns det en överbelastning av matsmältningssystemet, minska nivån av assimilering av näringsämnen. Det kan inte förnekas att frukt och grönsaker är bra. Men det bör inte vara mer än 30% i kosten, om du vill öka muskelmassan. Fiber finns i dem, inte bryts ned helt. Det bidrar till att aktivera tarmsammandragning. Således mycket av kaloririka produkter bara inte smälta.

Konsumera livsmedel med massor av djur och andra mättat fett i kompositionen är inte användbart. Diet för muskel inställd för män innebär användning av kolhydrater. Under sådana omständigheter kommer en betydande del av fettet i fettcellerna skjutas upp.

Stryka från kosten av snabba kolhydrater (konditorivaror, söta frukter, bageriprodukter). De absorberas snabbt genom att öka blodsockernivån och främja överföring av glukos till fett. Snabba kolhydrater rekommenderas att dricka efter utbildningen, när muskelfibrer och myndigheter kommer att kunna lätt bli av med dem.

Diet för muskel kit för manliga främjar aktivering av metaboliska reaktioner. I sådana situationer är det nödvändigt att använda mer flytande (cirka 3 liter per dag). Dryck rekommenderas endast när det finns törst. Detta kommer att bidra till att förhindra uttorkning.

partier av fördelningen bör vara enhetlig

Få muskelmassa, försök att fördela hela dagen. De bör vara ungefär densamma. Men innan 16:00 för att äta ca 70% av den totala volymen av mat lagad för en dag.

rekommenderas inte på natten för att äta söta eller feta produkter. Ät mat som är lättsmält och rik på protein. Får äta sura mjölkprodukter, grönsaker, kött, fågel, sallader, fisk, ägg.

För 2 timmar före träning äta. I en sådan situation att använda rekommenderade produkter som är rika på långsamma kolhydrater (spannmål, mjöl, grönsaker och så vidare. P.). Detta kommer att bidra till att fylla på energi för din träning.

Volym måltid bör ske 30 minuter efter slutet av utbildningen. Om bör skjutas upp med 1,5 timmar efter träningsproteinshake konsumerats, födointaget. Kosten bör läggas till livsmedel rika på proteiner och långsamma kolhydrater. Du kan aktivera en liten mängd av det sötade livsmedlet (snabba kolhydrater).

I vilka proportioner bör äta proteiner, fetter och kolhydrater? recensioner idrottare

Program mat för en uppsättning av muskelmassa är skyldig att ta hänsyn till proportionerna av protein, kolhydrater och fett. Den senare bör vara ca 10-20%. Mindre specificerade gränser mängden av sådana element bör inte vara. Försök att äta endast vegetabiliska fetter. Inga restriktioner kan läggas till kosten för fet fisk. Det rekommenderas att använda den långsamma kolhydrater i mängden 50-60%. Proteiner i kroppen måste tillföras i en volym av 35%. Hälften av dem önskar att få från mat, resten av - för sport nutrition.

Det ideala förhållandet, såsom visas av responser hos många idrottsmän, nr. Följaktligen finns det ingen universell och kost som passar alla. Behöver du matprogram för en uppsättning av muskelmassa? Försök att hitta deras proportioner, som kommer att vara effektivt för dig. Framför vi har visat i genomsnitt, som kommer att vara den bästa lösningen för de flesta.

Det är nödvändigt att öka kaloriinnehållet

Vad du bör veta om du behöver ett program näring för en uppsättning av massa och muskeltillväxt? Resultaten kommer att visas först efter när mängden av energi tillförd i form av livsmedel överstiga den mängd energi som förbrukas. Organismen försöker att hålla sig till en konstant inre miljö. Och, vilket framgår av svaren från idrottare, en gradvis ökning av kaloriintaget kan inte ge resultat. Vad man ska göra i en sådan situation? För att öka muskelmassan start, kan du behöva öka kaloriintaget med 50%. Och ibland 100%.

Vad bör göras för att bestämma den mängd mat som kommer att krävas för att öka muskelmassan? Gradvis börjar att öka kaloriintaget. Om viktökning inte når 600-800 gram per vecka, måste du äta mer. Och vice versa. Väg dig regelbundet. Nog av bara en månad, för att förstå vad som borde vara kosten för en uppsättning av muskelmassa. Meny för män måste vara så att viktökningen inte överstiger 800 gram per vecka. Annars kommer det att börja lagra fett.

Vilka livsmedel kommer att bidra till att uppnå målet?

De flesta idrottare står inför ett problem som är förknippat med valet av produkter. Vad bör beaktas i en sådan situation? Det är inte rekommenderat att använda en lång en och samma produkt i stora mängder. Detta för att säkerställa att det inte fanns någon motvilja mot den. Vi listar de bästa produkterna för att få muskler. Listan är som följer:

1. Fjäderfä. Det är inte fet och lättsmält.
2. Fish (någon) och andra marina produkter.
3. Mjölk och mjölk med låg fetthalt produkter. I kosten, lägga till ost, yoghurt, mjölk, ost och så vidare. D.
4. Ägg. På natten kan de användas i en mängd av 6-8 stycken. Om kolesterol ökar inte, då denna produkt inte kunna påverka sin nivå.
5. Baljväxter. Det bästa alternativet är bönor bönor och ärter. Dessa är de viktigaste källorna till vegetabiliskt protein.
6. Nötter. De innehåller inte bara protein, men också värdefulla vitaminer med spårämnen.
7. Spannmålsprodukter. Kosten rekommenderas att inkludera spannmål (bovete, havre, ris), pasta, nudlar, bröd (svart) och spannmål.
8. Grönsaker och svamp. Det är omöjligt att föreställa sig en meny där det inte skulle finnas några potatis. Han kommer att göra en bra kock ett antal rätter. Behöver du en diet för att gå upp i vikt för män? På menyn i denna situation bör innehålla massor av grönsaker. Detta kommer att bidra till att undvika matsmältningsbesvär. Svamp, men inte mycket populär, men användbar.
9. Frukt och örter. De innehåller vitaminer, mineraler. Men bör inte äta dessa livsmedel som är en del av en hel del fiber. Annars kommer matsmältningssystemet överbelastas.
10. Från fett det rekommenderas att ta omega-3. Du kan också använda vegetabiliska oljor i små mängder. En bra källa till fett anses skaldjur.

Användningen av sportnäring

Ovanstående produkter kan användas ensamt eller tillsammans med sportnäring. Protein shakes rekommenderas att dricka mellan måltiderna, innan du går till sängs, på morgonen och efter utbildningen. Gainer är bäst att dricka strax efter träning. Företrädesvis i kosten innefattar vitamin komplex. Kreatin rekommenderas också att dricka efter ett träningspass, blanda det med vinnaren, protein eller söt saft.

Prov meny för vikt set

• Breakfast. Stuvade potatis med kött, kaffe och mjölk och en smörgås med smör. Som ett andra morgon ideal kokt havregryn, fylld med mjölk. De kan lägga torkad frukt.
• Lunch. Soppa med kokt ärtor, grönsakssallad, te med en bit kaka eller söt bun.
• Afternoon tea. Fruktsallad med kiwi, banan och avokado. Ringla kan yoghurt.
• Middag. Ris gröt, gryta av lever, te och en bulle med ost och smör.

Detta är en grov meny. Att älta det inte värt det. Diversifiera din kost. Det finns en hel del alternativ. Och inte göra stora ansträngningar för att komma med något av mina egna. Det bör vägledas av de grundläggande principer som beskrivs ovan. Detta bidrar till att gå upp i vikt på kortast tid.

slutsats

Denna artikel har beskrivit en diet för en uppsättning av muskelmassa: hemligheter av sina bästa produkter, principer och menyn. Vi hoppas att detta kommer att hjälpa dig att nå din kost, med vilken visar sig att uppnå detta mål så snart som möjligt. Och glöm inte om träning. Åt de skulle inte regelbundet, då ingen diet kommer inte att hjälpa!