Laddning hemma för viktminskning. En uppsättning övningar

Det slutade vintern. Det är dags att gömma undan varma kläder i garderoben och ta hand för att uppdatera din garderob för den kommande sommarsäsongen. Men vad är förvånande att höra att du inte lägg till dina favoriter kjolar, klänningar och kostymer. Och i de flesta fall är det vintertid hjälper oss att få extra tyngd. Men att bli av med dem kommer att debitera hemma. Bantning behöver för att utföra en serie övningar för att leda en aktiv livsstil och äta rätt. För mer information om besparingen betalt för bantning säger i den här artikeln.

Rätt attityd - en viktig punkt för att uppnå något syfte

Om du redan beslutat att gå ner i vikt under sommarperioden, det viktigaste före träning korrekt konfigurerad. Först hitta din fritid när du inte har ingen och inget störande. För det andra, hitta och skriva ut en bild av hans ideal, till exempel, kan det vara en bild favorit skådespelare i en bikini. Detta foto inlägg på kylskåpet och i rummet där du och vill göra fitness.

Hur man gör övningarna hemma?

När du redan har rätt attityd, får vi inte glömma beredningen av utrymme och utrustning för laddning. Till exempel måste du matta, hantlar 1,5-2 kg, rep, handduk, fitbolny boll och en liten flaska vatten.

De som är intresserade kan också få speciella handskar för sport (utan fingrar) för att undvika att halka händer, till exempel, i klassrummet eller med hantlar när de utför armhävningar. Och, naturligtvis, glöm inte om din favorit musiksamling rytmisk och medryckande musik.

Tio grundläggande regler för viktminskning

För att din kondition laddning förde maximal nytta, försök att observera följande regler:

• Försök att äta ungefär en timme innan träningen;
• under sportdryck icke-kolsyrat vatten (1-2 sip i taget);
• vid slutet av ett träningspass inte äta ca 3 timmar;
• Helst varje övning måste utföra 50 gånger, men denna belastning gör steg;
• Alla fitness laddning börjar med en uppvärmning (bra uppvärmning dina muskler kommer att befria dig från skador, stukningar och andra negativa effekter);
• göra fysisk träning minst tre gånger i veckan;
• utföra alla övningar med hjälp av upprepning och så vidare. d.

Är du redo? Så låt oss gå. Vår utbildning börjar med uppvärmning. Det räcker i 10-15 minuter av hopprep, springa eller hoppa på plats.

Kort laddning för alla delar av kroppen

Denna laddnings står för dem som inte har möjlighet att hoppa eller springa för att värma upp alla muskelgrupper. För att göra det måste du stå upp och placera fötterna axelbrett isär. Därefter börja göra små cirklar i huvudet en, och sedan i den andra riktningen (det räcker med att initialt göra 5 gånger). Placera sedan händerna på axlarna och även det arbete som de cirklar och tillbaka (föregående antal gånger du kan lämna).

Nu sträcka armarna åt sidorna och rotera borstarna, först medurs och sedan moturs. I nästa steg, gå till armbågsleden, som också rekommenderas att utföra rotationsrörelser.

Sätt händerna på bandet och rulla höfterna fram och tillbaka riktning. Ordna breda ben, luta dig framåt, lade händerna på knäna och börjar utföra en cirkulär rörelse till höger och till vänster.

Lyft sedan första foten och rulla foten ben (övning genomförs i båda riktningarna), och sedan utföra alla samma sak med den andra foten. Så 5 lutar åt varje sida. Detta kommer att vara kort men korrekt laddning för alla leder och muskelgrupper. Det kan ta mellan 5 och 20 minuter.

fötter ups och omväxlande dem med hopp

Omedelbart efter uppvärmningen börjar träna för att stärka benmusklerna. För att göra detta, koppla ihop dem och i sin tur lyfta knäna mot bröstet. Upprepa denna övning 10-15 gånger för varje ben. Sedan böja benet vid knäet, och sedan expandera den åt sidan. Efter det räta den åt sidan. Och stödbenet får inte böja (hålla den i en levande tillstånd). Upprepa samma för det motsatta benet.

Nästa övning kommer att sparka sina fötter ur racket karate (händerna knutna i nävarna och ligger i bröstet, vänster ben fram och höger bak). Utföra en gunga (så framåt), som är vänd mot baksidan (10) och återigen, ändrar position. Samtidigt kom ihåg: Laddning hemma bör göras med tillräckligt med ledigt utrymme. Därför när du gör framsteg fötter ta hand om det vid tidpunkten för utnyttjandet kunde inte vara någon eller något ont.

Antal med rör sig med tids metoder kan ökas till tre. Ett intervall däremellan utspätt simulerad hoppa rep (om lämpligt och närvarande). Förresten, att när hoppa rep är en snabb fettförbränning och muskel åtstramning.

Squat - bäst "simulator"

Varken hem laddningen är klar utan knäböj. Detta är en idealisk motion, under vilken påverkade alla muskelgrupper. För att göra detta, stå med fötterna bredare än axelbredd, böj händerna i nävarna (hålla dem på bröstet nivå) och börja knäböj.

Var uppmärksam på knäna. De får inte överstiga graden av strumpor. Den andra viktiga punkten - bättre att sitta på huk nära en pall, en stol eller en sida av soffan. Eller tänk att du planerar att sitta på en imaginär stol. I det här fallet, kroppsvikt överföring på hälen. Squat steg.

På den första utbildningen detta kan vara en metod och bara 10 gånger. På den andra - .. Samma antal gånger, men i två metoder, etc. Förresten, att öka belastningen dessa övningar kan utföras med hantlar. För att göra detta under nästa sammanträde måste sättas på höften eller midjan. Förresten, innan du gör övningar med knäböj, kan du lägga bredvid fitbolny eller vanlig badboll.

Därefter går till väggen och placera bollen så att ryggen är vilade på honom. Börja långsamt knäböj, så att säga, ladda ner bollen ner och samtidigt hålla den med hjälp av väggen. Utför övningen i två uppsättningar av 10 gånger.

Balett "plie" Foot

Varken avgift hemma för viktminskning är inte utan träning, vars syfte är att dra upp insidan av låret. Speciellt när din uppgift - att gå ner i vikt på mycket kort tid. För att göra låren smalare, bättre än en övning i stil baletten "skikt" inte hittas.

Ordna för dess genomförande breda ben och slå strumporna i handen så att du får en rak vinkel. Händerna på det undre bandet. Sedan börjar knäböj, hålla hälarna från golvet. Under den nedåtgående rörelsen räkna till tre, och när man lyfter den övre - när poängen stiger två. Gör denna övning 5-10 gånger under 2-3 uppsättningar (vila mellan dem bör inte vara mer än en minut).

Det viktigaste i detta arbete, inte överdriva det med djup sittande. Gör det tills knäna kommer att behålla positionen rätt vinkel (90 °). Samtidigt, försök att hålla ryggen rak och inte flex mycket i midjan.

ben utfall för att stärka musklerna

En annan viktig övning, en del av vårt sortiment av laddning, angriper det. Det kommer att hjälpa dig att pumpa på framsidan av låren och stärka glutealmuskeln. För dess genomförande blir rak.

Lyft sedan upp, t ex den högra foten och ska trampa den framåt genom att göra sitter på stöd bakben. Gör denna övning 10 gånger på varje ben. Kom ihåg knäet, som inte bör sträcka sig längre än det område av mul strumpa, som fokuserar.

I nästa steg, utför ett utfall på båda sidor. E. Först gör den framåt, och sedan samma fot tillbaka. Upprepa 5-10 gånger med varje ben. Att en sådan kommer att ha övningar för viktminskning. Hemma är det mycket lättare att genomföra än i ett gym eller gym.

För det första behöver du inte känna sig obekväm från nyfikna ögon, och du kan enkelt fokusera på en övning. Och för det andra, att öva att du inte behöver bära sportkläder och skor. Tillräckligt för att ha en bekväm T-shirt, lösa byxor eller shorts. Till fots kan du bära strumpor eller ens att vara barfota.

Övergångar mellan övningarna

För att ladda om musklerna är maximerad, laddaren hemma (för viktminskning är det bättre att utföra ett visst antal metoder) kan åtföljas av ytterligare åtgärder. Till exempel, uppstod en lucka i övergången från en övning till en annan, kan du fylla i en extra rörelse.

Ett av alternativen ger för utförandet av hopp. Till exempel, du sit-ups, men allt du behöver göra ytterligare två tillvägagångssätt kan överbrygga klyftan hopp. Upp med händerna upp och stå med fötterna. Plötsligt hoppar upp och nypa både händer och fötter, och sedan sprida dem i ett hopp. Kör 5-6 sådana rörelser och flytta till andra, och efter den tredje tillvägagångssättet.

Övningar för midjan

Sära på benen brett, händerna knäppta på tvären och börja rotation av den övre delen av bålen. Först böja höger ben, sedan flytta huvudet och armarna ner, och sedan upp det andra benet upp. Utför på båda sidor (5 gånger vardera).

Glöm inte att ta ut hemma (för att förlora vikt eller bara för att behålla din figur i god form) inte bör ske utan vatten. Fukta din hals och gå tillbaka till studierna.

Därefter satt fötterna på ett litet avstånd från varandra. Lean händer i kroppen och börjar glida en av dem på toppen av höfterna ner. I detta fall bör den andra handen går upp. Ändra händer och upprepa den exakta motsatsen. Gör 5-10 gånger på varje sida.

Övningar för fötterna på golvet

Få på alla fyra. Sedan ett ben och låt stå knä och räta den andra vinkeln i 90 °. Börja med att höja upp det, men inte sänka golvet och hålla avbrytas. Utför 10-15 gungor. sedan ändra ben. Det ideala är att få upp till tre upprepningar av 60 gånger. Med denna övning kan du försiktigt arbeta fram och inre lår.

Därefter blir igen på alla fyra, ett ben dra sig tillbaka och böja den i en rät vinkel. Lyft upp den. Från utsidan ser det ut som du försöker nå taket. Gör 10-20. Upprepa med andra benet. I den här övningen, arbetar du inte bara höften, men sätesmusklerna.

Övningar för pressen på golvet

Ligg på rygg och böj knäna och lade händerna på hans huvud. Börja att utföra vridning, lyfta upp den övre halvan av kroppen. Gör 10-20. Därefter böjer ena benet på knä och placera den ovanpå en annan. Nu försöker klättra och nå knä benet som är på topp, armbågen i motsatt arm. Ändra fot och hand. Så du tvingas arbeta obliques.

Sträckning och avslappning

Klättra upp och sitta ner, räta ut benen. Nå ut till strumpor för hand. Sedan stå med fötterna isär och luta omväxlande i en riktning och sedan i en annan riktning. Vik benen 'butterfly' (fötterna ihop och knäna isär) och något popruzhinte dem. Höj din hand upp och anslut den med den andra handen bakom ryggen. Ändra positionen för dina händer. Ligga på golvet och slappna av. I yoga är denna övning som kallas "shavasana". för dig att blunda för att uppnå full effekt.

Det slutade våra övningar för viktminskning. Hemma som ni kan se, det är mycket lätt att utföra. Viktigast följer våra råd och hålla sig till sunt förnuft. Inte långt. Dags att slappna av och glöm inte att sträcka i slutet av laddningen.