Motion för bra press. Det bästa övning för pressen

Alla vill se attraktiv till början av sommarsäsongen. Det är därför mycket viktigt är utbildningen av pressen. De bästa övningar för pressen kan utföras oberoende hemma eller på gym under överinseende av en instruktör.

Enligt de flesta, är det sista alternativet i det inledande skedet av utbildning som passar bäst. Specialist hjälper dig att välja de bästa övningar för musklerna i pressen.

Grundregeln för framgång

Vad är det viktigaste för dem som vill köpa en fin mage, gå ner i vikt? Detta kan åstadkommas genom att observera principerna för hälsosam kost och göra särskilda övningar för viktminskning (aerobics, vattenövningar, etc.), eller gör på simulatorer i hallen. Genom dessa aktiviteter, är överflödigt fett avlägsnas från sidorna och mage.

Kvinnors fysiologi

Kvinnor är mycket svårare att lyckas blåsa pressen, särskilt den nedre delen. Detta beror på den fysiologiska strukturen av kroppens muskler. Kvinnorna i nedre delen av magen försenas mycket mer fett för dräktighet av graviditeten, så de så kallade kuber hålls konstant på magen. Vanligtvis idrottare att uppnå detta genom kost och ökad belastning för ett par veckor innan tävlingen, liksom att utföra individen, den bästa uppsättningen övningar för pressen.

De som är involverade i idrott oprofessionellt, vilket gör tillräckligt mage platt och ideal på grund av åtdragning av musklerna. Under ett träningspass, är det viktigaste att inte tycka synd om sig själv, men samtidigt inte överansträngning. Du måste plocka upp en enskild övning för bra press, som är lämplig för dig.

Hur man förbereder lektionen?

Det är viktigt att inte ladda upp innan klassen. Den sista måltid bör vara senast 2 timmar före gym, men kan inte hantera alltför tom mage. Om en person är en kvadratisk måltid innan träning, under anställning på grund av fullkomlighet kommer att vara omöjligt att genomföra kvalitativt träning, kommer effekterna att bli svag.

30 minuter före starten av klasser, kan du njuta av en speciell energidryck (sport) eller en kopp av starkt te, den bästa gröna. För att få muskelmassa äta en proteinbar.

Efter träningen finns tillåts tidigast 2 timmar, bör vattnet begränsas (du kan bara skölja munnen).

Definitivt behöver värmas upp. Muskler behöver värmas upp så mycket som möjligt. Om den första platsen är viktminskning, sedan innan du tränar för god press, måste du göra aerobics. Du kan vrida ratten, som på ett spår eller bara göra en enkel jog.

Hur man gör övningarna?

När du utför övningar på pressen är viktigt att inte binda händerna på baksidan av slottet. Du behöver bara ha händerna bakom huvudet och fingrarna röra örsnibbar. Vid tidpunkten för att lyfta kroppen är det viktigt att känna spänningen över ryggen. Du kan inte heller minska armbågarna. De måste föda i handen. Om du inte följer dessa regler, belastningen under träning mycket reducerad.

Klasserna är vanligtvis utförs i 3 set. Du kan göra mer, men inte mindre, eftersom det är bevisat att prestanda för övning för bra press med ett mindre antal metoder inte ge resultat, liksom uppfyllandet av en av den långa tillvägagångssätt (på grund av utmattning).

Antalet upprepningar av samma övning bör vara minst 10-25 gånger. Erfarna idrottare rekommenderar övningen för bra press så länge det är klart att den sista upprepningen endast kan göras på bekostnad av viljestyrka.

Träning kan utföras varje dag, men för bästa resultat är det viktigt att varannan dag med intensiteten i träning med de dagar då hålls 1-2 magövningar under de viktigaste korrigerande (morgon) övningar. På grund av sådana växlingar passerar lätt tryck på magmusklerna, som samtidigt inte tillåter dem att slappna av, ständigt hålla i god form, men inte överbelastas.

För att uppnå goda resultat och inte skadar kroppen på samma gång är det viktigt att följa andningen. Under ett effektförbrukningen - muskelsammandragning-nödvändigheten av att göra en skarp kort andetag mun och uppmjukning av musklerna att andas luften långsamt och djupt näsa.

10 bästa övningar för pressen

1. Ligg på golvet, satte händerna längs kroppen. Baserat på axlarna och klackar, höja kroppen upp och på grund av komprimering av magmusklerna för att hålla i detta läge så länge som möjligt. Det är viktigt att se till att huset förblir i ett rakt läge och den högsta våningen.
2. Späd hand i hand, benen böjda vid knäna. Lyft höfterna från golvet som möjligt. Alternativt lyfta benen och dra knäet mot bröstet och sedan tillbaka till utgångsläget.
3. Händerna ut åt sidorna, höger ben rakt, vänster böjt vid knäet. Sätt hälen på sin vänstra fot på höger knä. Lyft höger ben upp till 90 grader upp och långsamt sänka den. Upprepa samma rörelse med vänster ben.
4. Liggande på rygg lyfte benen böjda vid knäna och dra dem mot bröstet, samtidigt höja sitt huvud, axlar och skulderbladen. Efter att böja räta och koppla av i viloläge. Händerna ska avvecklas genom huvudet.
5. Händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna och frånskild. Reliance till fots. Höj din högra ben och dra vänster armbåge till knäet, höjer också med huvudet, axlarna och skulderbladen. Samma upprepa med vänster ben och höger hand.
6. Ligg på rygg och korsa benen raka. Direkt händer att lyfta låset och göra tofsar framåt. Sänk dem i golvet bakom huvudet. Lyft båda armarna och benen och flytta dem till höger. Lägre. Upprepa övningen på vänster sida.
7. Höja raka ben till 90 grader, och sedan lägre.
8. Späd hand i hand, ben höjas till 90 grader och lite utspädd. Samtidigt för att minska och höja armarna och benen.
9. Få på alla fyra. Håll ryggen rak. Lyft benet böjt vid knäet upp och sedan sänks, försöker få på plats innan bröstet. Gör flera metoder varje ben.
10. Sitt på skinkorna och lös hand i hand. Håll ryggen rak, vrider kroppen åt höger och sedan omedelbart vänster.

De bästa övningarna för lägre abs är direkt höjning av fötterna från liggande ställning och fördela dem åt sidan. Upprepa dessa övningar som du behöver i 3 set, minst 12 reps på varje sida.

mångsidiga tränings

Den bästa övningen för pressen - "cykel". Genomförandet börjar med en 1 minut, gradvis öka på upp till 10-15.

Den här övningen är mer och det bästa för viktminskning. I detta fall är det genomförs i 2 set. Börja med 2-3 minuter per dag och gradvis ta sig tid att en halvtimme. Vilket gör det nödvändigt med olika hastigheter. Först långsamt, sedan gradvis påskynda takten, vilket leder till en mycket snabb rotation, och sedan igen slow motion, försöker vrida slutet av sessionen "pedal" den mest sakta under några minuter.

Knep för att förbättra resultaten

För maximal effekt kan gradvis administreras i utbildning vissa svårigheter. Dessa kan vara övningar med vikter, öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt, tidsminskning vila mellan set (varje vecka, och därefter var 2 dagar att städa upp till 5 sekunder) och bromsa returrörelsen.

Hur man gör nedgången?

Bromsa returrörelsen är ett av de mest effektiva metoderna. Det är nödvändigt att göra en övning med en normal hastighet, sedan tillbaka till utgångsläget i en långsam takt. Återgå till utgångsläget börjar med 3-4 sekunder och gradvis kommer till 10. Den här övningen är ganska svårt, så instruktörer råda dem att inte missbruka.

Underlåtenhet att följa reglerna för att utföra gymnastik utrustning kan störa eller dra muskler. Detta tillstånd är ganska smärtsamt och kräver en viss tid för att återhämta sig, vilket tar bort utbildningen.