En uppsättning övningar för alla muskelgrupper: expertråd

Ofta nybörjare har inte råd att bygga ett handlingsprogram som kan ge bra resultat. Hur man väljer en uppsättning övningar för alla muskelgrupper? Märkligt nog är det lätt att göra. Mer om motion urvalsprinciper, se senare i denna artikel.

basövningar

Basövningar involverar flera leder, vilket är en perfekt värdighet medan massonabornogo cykel. Arbetet med denna typ av last är mycket mer muskelgrupper än att utföra isolerade övningar. Utbildning för alla muskelgrupper måste innehålla grundläggande rörelserna som gör dig starkare och skrymmande (med muskelmassa synvinkel). Det är enda logiska slutsatsen att belastningen är mer muskler bättre utveckla musklerna i allmänhet. Dessa rörelser inkluderar knäböj, bänkpress, stänger, pull-ups och armhävningar. Förresten, om du har extra finansiering (50.000 rubel och mer), kan du köpa en professionell tränare för alla muskelgrupper (bilden det - nedan).

Huvudprinciperna i utbildning

Först och främst är det mycket viktigt framsteg i lasten - det kommer att göra dina muskler att växa i storlek och styrka. Självklart, om du inte ökar vikten av arbetet, då musklerna behöver inte växa. Om du gör utan en personlig tränare, är det starkt rekommenderat att hålla en dagbok där du kan spela in alla dina resultat. Så du kommer att kunna systematiskt öka belastningen på utbildning, vilket gör det effektiva intervallet för alla muskelgrupper.

Nästa princip är mikroperiodizatsii, essensen av som ligger i växlingen mellan tunga och lätta träning. Vad är det för mening med det? Det faktum att musklerna behöver ca 1 veckor att återhämta sig helt, varefter går supercompensation (tillväxt av muskelfibrer). Icke desto mindre, den här situationen gäller endast stora grupper (rygg, bröst, ben), medan små (händer, delta) förlorar effekten av en sådan lång vila. Därför är växlingen mellan lätta och tunga veckor i gymmet motiverat. När du skriver din uppsättning övningar för alla muskelgrupper, se till att överväga detta faktum.

utbildning split

Så presenterar vi den första uppsättningen av övningar för alla muskelgrupper, perfekt för idrottare med en nivå ovanför posten:

tisdag:

1. bröst

• bänk på Knuckle. bänk (4 x 10);
• bänkpress med hantlar på horiz. (3 x 12);
• Viktade barer med (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. biceps

• lyfta hantlar stående (3 x 10);
• "Hammare" (3 x 10);
• Scott simulatorn (3 x 8).

torsdag:

1. tillbaka

• marklyft (4 x 8);
• länkstången (3 x 10);
• övre länk (3 x 12).

2. Triceps

• Fransk press (3 x 10);
• skenor (3 x max);
• klämma mellan skammi (3 x 20).

fredag:

1. fot

• knäböj (4 x 10);
• uträtning och böjnings ben (3 x 15 på varje övning som kör superset);
• attacker (3 x 12-15 på varje ben).

2. axlar

• ren och tryck på (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Detta är en ganska aktivt program för alla muskelgrupper, vilket gör att du kan öka vikten och öka kraftpriser.

CrossFit

CrossFit är en cirkulär form av styrketräning där lite motion utförs med minimal vilotid (eller inte) i 5-10 minuter. Detta är ett bra program för alla muskelgrupper, som övningarna används multisustavnye för att involvera fler muskelgrupper. Dessutom utförde de i den här sporten och rörelse med sin egen vikt. Slutligen, glöm inte att CrossFit trnirovki kombinerar ofta kraft och kondition. Vad vi har vid utgången? Idrottsman som bestämde sig för att göra CrossFit, för en utbildning försöker utveckla maximal styrka och uthållighet. Hur lång tid det har visat sig att kombinationen av olika laster kommer inte att ge dig de största framgångarna i alla uppgifter eller i det här. Å andra sidan, dessa idrottare är universella, når "gyllene medelvägen" mellan dessa begrepp. Du kommer överens om att detta är mer än tillräckligt för den verkliga världen. Det är därför träning på CrossFit metodik genomförs i armén, MES, etc .. N.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper i CrossFit kan vara följande:

Dag 1:

1. Omvänd armhävningar från bänken triceps - 15-20 rep.
2. Standard armhävningar - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minuter.

De första 3 punkter gör 3 varv, och sedan fortsätta att köra.

Dag 2:

1. Knäböj - 30 rep.
2. Push-ups med en klappa - 15-20 rep.
3. fötter ups på press liggande - 20 rep.
4. Hoppa på bänken (avföring) - 15 rep.
5. Hoppa rep - 100 rep.

Att göra 2-3 intervall med en paus i 5-7 minuter.

Dag 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Lyft - 10 rep.
3. Hoppar till boxen (40 till 50 cm lång) - 6 rep.
4. Mahi vikter / hantlar - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Vi gör 2 varv.

Dag 4:

1. Knäböj - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Ta på bröstet med Visa - 10 rep.
4. Turkiska tillväxt - 8 rep.
5. Roddmaskin - 200 meter.

Att göra 2-3 sortimentet med fem minuters vila.

Vi avslutar komplexa övningar för alla muskelgrupper, gå till den sista dagen av utbildningen.

Dag 5:

1. Jogging shvung från bröstet - 8 rep.
2. Lyft - 10 rep.
3. Frigörande av stavar - 10 rep.
4. En snabb körning - 200 meter.
5. Vrida - 25 rep.

Göra 2-3 intervallet.

Som ni kan se, för nybörjare Complex är ganska tung, men det gör det möjligt att utveckla god styrka och uthållighet, liksom avsevärt öka mängden muskelmassa med en balanserad kost och följsamhet.

Utbildning för alla muskelgrupper för flickor

För de flickor som just beslutat att vara engagerade i gymmet, stora arbete studie bara toppen eller botten av kroppen för ett träningspass. Samma sak gäller för dem som helt enkelt inte kan besöka hall för mer än 2 gånger i veckan. träningsprinciper är inte mycket annorlunda än hos män. Progression i massor mikroperiodizatsii, iakttagande av en balanserad kost och regimen - allt detta måste vara närvarande utan att misslyckas. Vilken uppsättning av övningar för alla muskelgrupper mest lämpliga representanter för det täcka könet? Först av allt, knäböj det (bäst med små vikter, men med fler upprepningar), dra med motvikten, alla typer av dragkraft, pressar och övningar på pressen (vridning, benlyft på en simulator, etc.). I allmänhet, rörelsen och som i utbildningsprocessen liknar den manliga versionen, men naturligtvis nödvändigt att minska vikten och antalet metoder. Lika viktigt är att genomföra tillgängliga övningar på gymmet lätt (hona) typ. Laddning för alla muskelgrupper före starten av utbildningen - det är en annan viktig aspekt. Framför allt handlar det om kvinnor som är mer känsliga leder och därför lättare att skada. Gör stretching och en mängd aerob rörelse - det kommer att hjälpa skingra blodet i hela kroppen.

Sammanfattningsvis

Det finns ingen bra eller plohihi utbildningsprogram, eftersom varje person är annorlunda. Detta faktum tillåter inte pick-purpose komplex, som skulle fungera lika bra för alla idrottare. Icke desto mindre, de ovan nämnda program är idealiska för många, särskilt för nybörjare och mellanliggande nivå idrottare. Shakes, odla och nå dina mål!