Övningar på baksidan i gymmet för män och kvinnor

Baksidan bär humant konstant belastning, mätt i kilogram per 1 kvadratcentimeter:

1. Om en person sitter, kan trycket på baksidan vara i storleksordningen 10 till 15 kg.
2. Värt det - 7-12.
3. I ryggläge - i storleksordningen 5 - 10 kg.

Vid lyft tung last ökar avsevärt i ryggraden kan uppstå offset, vilket är förenat med livslång smärtsamma känslor och resa till läkaren.

Övningar på baksidan i gymmet för kvinnor

Strukturen av ryggmusklerna hos kvinnor skiljer sig mycket från männens, på grund av det faktum att kvinnor är utrustade med större höftbenet för fortplantning och behöver inte en allvarlig stabilisering när hon gick.

Obs. Ju större bröst, desto större är risken att utveckla dålig hållning, liksom andnöd och lungproblem.

Övningar på baksidan för flickor i gymmet för att stärka musklerna och låt fixa din hållning, men du måste besöka idrottsanläggning minst en gång i veckan, men kommer en personlig tränare vara den lämpligaste schemat och bly i form av en kort period.

4 grundläggande typer av motion för kvinnor

1. Motion "rycker".

Ta i varje hand på en hantel och placera händerna parallellt med kroppen. Nu är det bara rycker på axlarna, som om svaret: "Jag vet inte", och i det ögonblicket, när axlarna är på toppen, måste du pausa i några sekunder;

2. Backdraft i ett lutande kuggstång.

I händerna måste hålla hantel som väger mindre än tre kilo, från 45 till 60 grader böja framåt och lyft vikter, kasta händerna i olika riktningar, och hålla dem i en rak position.

Vid körning, hålla ryggen rak och inte puckel, annars kommer det att utveckla dålig hållning;

3. Länk med bålen.

Motion bör göras stående, knäna lätt böjda ben och en svag lutning kroppen framåt, i raka händer som håller en hantel som väger mindre än tre kilo. Det är nödvändigt att höja svårighetsgraden av buken, och under denna kontroll knäna och tillbaka, så att de inte tar en direkt position.

4. Den svåraste uppgiften - marklyft för kvinnor.

Mottagning: knäna lätt böjda och fötterna placerade på axelbredd, händer som håller stången med händerna för sig själv och tryckte till sitt bröst, ögon riktade något nedåt till halsen är i linje med ryggraden.

Så småningom, tillsammans med vikten skulle falla, sedan långsamt återgå till toppositionen i kroppen, men inte räta till slutet för att stanna i toppositionen för en sekund och sedan falla.

Ytterligare klasser hemma

Det finns övningar som gör det möjligt att hålla ryggen i gott skick och samtidigt att vara hemma, men de gav inte mer och snabbare resultat.

1. Den första övningen är muskelspänningar: det är nödvändigt att gosa ryggar, skinkor och klackar mot väggen, sedan höja utsträckta armar och hålla dem i detta läge ett par minuter.
2. Knästående, måste stå rakt, armarna längs kroppen för att etablera och gradvis lutas bakåt för att röra sig med knäet på hälarna, med händerna över verkställandet av gymnastik bör dras på golvet, men baksidan inte böjer.
3. Musklerna i ryggen är möjligt att träna en enkel infångning av en hand till en annan, men den högra bör ligga bakom över axeln och vänster - botten av stammen. Efter att ha utfört hand du byta: vänster - på toppen av axeln, höger - botten av stammen. Att göra denna övning på ryggen i gymmet (bilden nedan) kan du heltäckande utveckla alla muskler i bålen.
4. Synkron lyfta den andra handen. Få på knä, luta händerna på golvet parallellt med axlar, lyft och dra den högra foten tillbaka och vänster arm framåt, sedan alternativ övning för höger arm och ben och vänster arm och ben.
5. En enkel övning med en stol. Det är nödvändigt att möta baksidan av stolen, lade händerna på hennes axlar och att ge tillbaka, och bäcken avdelningen samtidigt kommer vara något flyttas tillbaka.

Den mest komplexa och effektivt utnyttjande är likspänning av ryggmusklerna för att lyfta bålen och benen. Det är nödvändigt att fastställa på golvet med framsidan nedåt, armarna utsträckta framför honom då sila ryggmusklerna, omväxlande lyfta benen och bålen från golvet. Övningen ska vara så långsamt som möjligt, och kroppen och benen att höja så mycket som möjligt ovan.

Övningar på baksidan i gymmet för män

Från födseln, har den manliga hälften av mänskligheten en mer utvecklad ryggmusklerna än kvinnor, på grund av storleken på axlarna och en liten bäckenet, vilket är anledningen till att kroppen har mer energi att ge till samordning av rörelser.

Utvecklingen av muskler för en man spelar en stor roll, eftersom han ständigt upplever fysisk aktivitet och dåligt skick av ryggen kan orsaka allvarliga problem, tills förskjutning av kotorna.

Det finns tre grundläggande övningar som effektivt utveckla ryggmusklerna: pull-ups, skivstång stav i backen och marklyft.

Men förutom de ovanstående aktiviteter, det finns ett antal laster, gör det också möjligt för oss att utveckla muskler, men deras effekt är mindre stark.

skärpa regler för män

1. Dra upp som ska utföras genom att hålla skivstång palms ifrån dig, beroende på bredden på greppet det kommer att laddas med en mängd olika muskler.
2. Det är förbjudet att helt koppla armarna och röra sina öron.
3. Under övningen ryggmusklerna som arbetar i början av återhämtning, och redan i toppen är effektiva biceps.

I så fall, om du inte kan höja sin egen vikt i gymmet är en speciell motvikt hjälper idrottare. När du drar upp utan större ansträngning bör läggas på ett speciellt band med extra vikt.

Dead skivstång

Denna typ av träning är det mest effektiva, men samtidigt finns det gott om chanser att få en ryggskada. När muren stängerna måste styras inte högsta möjliga vikt för att lyfta, men enbart på resultatet av tekniken.

Innan du börjar med någon av väggstången är det nödvändigt att genomföra en serie av uppvärmning träning i form av vridning, översträckning, och pressen bör stärkas, eftersom det kommer att bidra till att upprätthålla ryggen i ett plant läge, vilket minskar risken för skador.

Thrust stång under tippning

Denna övning gör att idrottare att öka volymen och trapets "breda" musklerna i ryggen, men som i föregående övning, måste du ägna mer uppmärksamhet åt tekniken av jobbet, snarare än viktökning.

Utrustning och regler för genomförandet av dragkraft under tilt:

1. Något böja benen.
2. Var noga med att hålla ryggen i ett horisontellt läge.
3. Lutar 45 grader.
4. Baren bör dra till magen, och det ska täcka höfterna idrottsman.

Ytterligare övningar tillbaka i gymmet

Förutom de tre grundläggande övningar, det finns ytterligare klasser som tillåter dig att utveckla muskler, men de har inte en sådan allvarlig effekt, men i kombination med de tre ovan kan ge en påtaglig effekt.

1. tränare.

Huvudsyftet med denna övning - räta din hållning idrottsman, men det kraftigt bidrar till att stärka och förbereda svaga muskler innan du utför komplexa och svåra uppgifter.

2. Länk till simulatorn.

Simulatorn kan du förbereda idrottare att utföra övningarna på ryggen i gymmet. Bilderna i spetsknigah kan se olika typer av simulatorer, de hjälper till att förbereda back-to-belastning, men kan inte ge en allvarlig effekt jämfört med de viktigaste yrken.

3. Tyagi övre och nedre block.

I själva verket är den mest enkla övningar som använder efter grundutbildningen för att konsolidera resultaten i princip måste de har avslutat resterna av muskelkraft och avslappnad.