Square butt: En uppsättning av övningar, särskilt utbildning och vägledning

Moderna pojkar inte alltid locka en fyrkantig rumpa med det motsatta könet. Så flickorna försöker ge det så mycket uppmärksamhet som möjligt. Hittills tar omfattningen av attraktionskraft för killar ass nästan första hand. Runda och fasta skinkor inte bara attraheras av män, men också öka självkänsla kvinnor. Även om naturen begåvat bara kvadrat byte, inte upprörd inte vettigt, eftersom det alltid finns en väg ut. Artikeln kommer att hjälpa hantera problemet, bekanta med de viktigaste träningsreglerna och kommer att erbjuda de bästa övningarna.

fyrkantig butt

Få tror på det faktum att formen är en indikator på hälsosituationen och nivån av hormoner i kvinnans kropp. Sålunda, den kvadratiska formen av prästerna indikerar god hälsa och är ett mått på den maximala humana uthållighet.

Tyvärr har inte alla innehavare av sådana skinkor som en liknande form. Så flickorna gå till gym för att rätta till och göra denna del av mjuka linjer i kroppen. En uppsättning övningar är enkel, och därför kan det vara lätt att genomföra och hemma. För mer information om dem kommer att diskuteras nedan.

leg dag

Flickor som regelbundet besöker gym, även den dag då du vill träna endast den nedre delen av kroppen inte alltid innebära ett verk av en kvadrat rumpa. De vanligaste övningar (marklyft, utfall, och så vidare) ökar bara quadriceps och hamstrings, men inte starka skinkor.

squat

Många tror att rätt square ass bara kommer knäböj. För vissa människor är detta påstående korrekt, men för vissa är det en övning kommer inte att ge tillräckliga fördelar. Varje flicka deras speciella fysik och muskler, fånga belastningen på sig själva, så inte varje idrottsman kan pumpa upp ass det är genom knäböj.

De vanligaste situationer där denna övning inte hjälper, är:

• höfter stiga från praktiskt taget vilken belastning;
• under övningar till benmusklerna, inte känner arbete skinkorna;
• ändrar inte i form för en lång tid blir en korrekt utförande av länkar och knäböj kropp nedre delen av ryggen och är fortfarande platt.

Vad bättre att göra

När folk inte vet vad de ska göra med en fyrkantig byte, börjar de att utföra fel handling, då skadas. Till exempel flickor tror att stora höfter inte ser mycket trevligt från utsidan, så att de vägrar att styrketräning och börja löpa på en ganska långa sträckor. Naturligtvis kommer höfterna minskar, men med honom borta och musklerna, men om du vill återigen ta upp järn, kan du snabbt få allvarligt skadade.

Pop-dag

Tänka på hur man pumpa upp röven torg, vissa kvinnor är inte ens medvetna om att du kan lägga till i dag på fötterna och även pop en dag. Utbildning i denna dag bör ägnas uteslutande sätesmusklerna och belastningen på quadriceps och hamstrings bör vara minimal.

rekommendationer

Innan något övning för en fyrkantig präster måste du vara uppmärksam på de tips som hjälper för att uppnå önskat resultat. Bland dem:

1. Intuitivt belastning. Syftet med utbildningen är att maximalt utnyttja det är skinkorna, och inte hela nedre delen av kroppen. När det finns en känsla att sätesmusklerna redan beprövade, bör avsluta träningen. Om vi fortsätter att göra övningarna, kommer belastningen igen gå till hamstrings och quadriceps.
2. Aktivering krävs. Pop-dagen är bäst att börja med broar, som utförs på golvet eller bänken. Vid den högsta punkten om behovet av att se till att fördröjningen är bokstavligen ett par sekunder, och samtidigt minska så mycket som möjligt sätesmusklerna. Det rekommenderas också att experimentera med rytmen i rörelserna. Detta gör det möjligt att känna musklerna arbeta under långsam och snabb härkomst. Dessutom bör det ändra inställningen och ben.
3. Bristen på tal. Om utbildningen tilldelas för studier av gluteala, register på dagen, kan du inte ens tänka. Hypertrofi av vissa muskler beror på deras arbete, inte på antalet repetitioner. Den används under träningen bara vikten, på jobbet som det inte finns några problem med kontrollen på eget initiativ.
4. Training volym. Idrottare just har börjat ge dig själv sådana laster, vi är övertygade om att det är nödvändigt att ingå cirka 15-20 övningar i träningen. Denna stereotyp bör omedelbart släppa taget, eftersom den mest effektiva övning du kan lätt tillbringa en kort tid. Även ett par övningar när de utförs på rätt sätt, kan mycket väl ge maximal belastning.
5. Glutealmuskeln bör vara den första dagen i benen. Det enklaste tekniken ständigt tillämpas av erfarna bodybuilders: Träning börjar med en eftersläpande muskelgrupp, så kommer det att vara mycket mer påslagen när du utför följande övningar. Det bör noteras att benet träning dag rekommenderas inte att ge påven för mycket uppmärksamhet och överbelasta det, eftersom du bara behöver pumpa lite blod. När du utför övningar som syftar till att arbeta genom benen, du vill visa hennes skinkor, vad de kommer att behöva arbeta hårt i polyartikulär benrörelser.
6. Farväl till fett. Som ni vet, desto mer intensiv träning, desto bättre blodcirkulation och mobilisering av fett i detta område. Detta innebär att när du tränar präster att ta itu med den kvadratiska formen av en regelbunden motion program kommer att gå ut och överflödigt fett.
7. Vägning. När du arbetar på hypertrofi, är det uppnådda resultatet kommer att återspeglas i spegeln mycket bättre än på vågen. Därför bör du alltid vara uppmärksam på sin egen spegelbild eller senare fotografier, istället för att vänta på något gott från vågen.

De viktigaste komplexet

Att veta hur man korrekt utöva övningar för präster kvadratisk form du kommer att utföra utan alltför stora svårigheter, och deras effekt kommer att märkas inom kort.

Det huvudsakliga komplexet består av sådana övningar:

1. Liggande på golvet, benen böjda och fötterna har vilat på golvet, är det nödvändigt att höja bäckenet, de deformeringsverktygen skinkor snarare än fötter. Pausa överst i några sekunder, bör återgå till sitt ursprungliga läge, men det är förbjudet att koppla skinkorna. Övningen utförs i 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
2. Stående rakt, placera fötterna axelbrett isär och händerna - för huvudet, måste du göra en djup knäböj samtidigt som hans bäckenet tillbaka. Tillbaka bör hållas rak, och för att styra huvud belastningen på hälarna. Efter höften blir parallellt med golvet, måste du sakta tillbaka till utgångsläget. kommer att vara tillräcklig för att utföra 3 uppsättningar av 10-12 reps.
3. Stå rak med benen brett isär, måste du ta ett djupt knäböj, placera händerna och rumpa bakåt. Efter borde stå upp och ta ett ben upp, och sedan igen för att göra en knäböj och upprepa med andra benet. Det är nödvändigt att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje ben.
4. Genom att placera händerna på höfterna och fötterna axelbrett isär, måste du sitta ner så att benen bildar en rät vinkel. I detta läge bör fastställas, sedan klättra upp på tårna, tillbaka och upprepa övningen i 3 uppsättningar av 7-10 gånger.
5. Lutade sig tillbaka mot väggen och händerna på höfterna ska sitta ner (som en stol) och lyft sedan ett ben, håll i ungefär en sekund upptill och lägre. På varje ben Denna övning bör göras i 3 uppsättningar av 15 reps.

fler övningar

När du besöker gym, tillsammans med grundutbildning kan göras och ytterligare några övningar, som kräver specialutrustning. Det kommer att vara tillräckligt för att göra 2-3 uppsättningar av 10 reps på följande simulatorer:

• tryckblocket mellan benen;
• hyperextension;
• lyft;
• trapp simulator;
• trycka slädar.

Om det finns åtminstone en av de tränare på idrottsförening, då ska du träna på det att fixa resultatet.