Träning för 3 dagar i veckan: tips och tricks

Atletisk tränare får ofta frågan om hur man bygger muskler i allmänhet och tunn en person i synnerhet. För detta ändamål utvecklat särskilda utbildningskomplex av övningar. I närvaro av slim build är ännu enklare att uppnå önskat resultat, eftersom de inte behöver arbeta på fettförbränning. I den här artikeln exempel utbildningen i 3 dagar.

Instruktion för nybörjare

För den mest effektiva och sist men inte minst, säkra resultatet av övningarna är viktigt korrekt organisation av utbildningen. Mycket ofta nybörjare ivriga att snabbt se dig själv i ett förnyat kropp, så de börjar träna 3 gånger per dag, att försumma säkerhetsregler och alltför nitiska med klasser. Som ett resultat, i stället för glädje och den önskade effekten att skadas, spänning och frustration.

motivation

Den mänskliga naturen är skapad så att för att utföra en uppgift som kräver långsiktiga kostnads tvingar människor behöver motivation. Annars glöd svalnar snabbt. träning för 3 dagar i veckan och kommer till listan med uppgifter. När det gäller idrottsaktiviteter kan vi rekommendera följande. Det är nödvändigt att ha en tabell där du kommer in varje vecka mätningar av kroppsparametrar. Utgångspunkten kommer att vara dimensioner som tas före träning. Man bör komma ihåg att eventuella betydande förändringar kommer att vara synlig först efter skolan i ungefär tre månader.

Hur man gör övningarna

För rätt tempo utbildning rekommenderas för nybörjare klassisk kombination - 3 dagar i veckan av hård träning med deltagande av alla muskelgrupper. Vid en sådan intensitet kropp kommer att ha tid att återhämta sig och pumpas. Bunch kallas begreppet "split" - utbildningsplan för 3 dagar. Split ger övningar i tre uppsättningar av åtta till tio repetitioner med tre minuters pauser mellan seten. Innan starten av klasserna nödvändigtvis tillbringade femton minuters uppvärmning, följt av pumpning - den första övningen av komplexa upprepas tjugo gånger med en liten vikt för värme och rusa av blod till musklerna. Följande punkter är redan utförs med arbets vikter. Längden på utbildningen bör inte vara mer än femton timmar.

programmets löptid

Som regel, för att få maximal effekt av utbildningsprogram för 3 dagar utvecklade en progressiv rörelse framåt. Detta innebär att en viss uppsättning övningar utförs i två månader, och sedan programmet bör ändras. Det är nödvändigt för att undvika muskel tillvänjning till permanenta laster innebär att kommer att bromsa eller stoppa utvecklingen av muskelmassa.

muskelåterhämtning

Begreppet muskelåterhämtning är inte bara ett återupptagande av energiförsörjningen, men också återuppbyggnaden av sina celler. För att genomföra effektiva studier två regler som används av idrottsmän:

• en muskelgrupp träning en dag i veckan;
• paus mellan pass är från 48 till 96 timmar.

Denna rast gör att kroppen att utveckla glykogen att fylla förbrukade lager. Återvinning av celler sker i ungefär två veckor - det beror på egenskaperna hos organismen. träning för 3 dagar i veckan, inte bara intensiv träning, men också en fullständig vila.

rätt kost

Den viktigaste faktorn, utan vilken det är omöjligt att få till och med en liten synliga resultat, är ordentligt organiserat mat. 3-dagars utbildning ger den exakta iakttagande av kostråd, som ger sysselsättning framgång med cirka 70 procent. Allmänna krav - att utesluta från användningen av fet, söt, stekt, mjöl och dricka mycket vätska.

menyn tunn

Ungefärlig diet för magert människor kan erbjuda följande:

1. Till frukost, konsumerar ett par kokt ägg, gröt eller bovete, fullkorn bröd och juice.
2. Lunch kan bestå av frukt eller grönsaker och protein shakes.
3. Lunch bör bestå av en kött eller fisk skålen med ris eller potatis garnering.
4. Kan upprepas på eftermiddagen den andra utförandet av frukosten.
5. Till middag, måste du äta en kötträtt med ris eller potatis och juice.
6. En halvtimme före sänggåendet behöver äta ost och dricka ett glas proteinshake.

Som ni kan se, kan menyn för magra människor knappast kallas en diet, utan snarare en typ av kost för att uppnå ett resultat av atletisk träning. Tips om näring, samt utbildningsprogram för 3 dagar per vecka, bör observeras noggrant.

Vad ska vi träna

De primära muskelgrupper är involverade i tre dagar klassiska uppdelningen är:

• deltamuskeln,
• kaviar,
• triceps,
• bröstmuskler,
• underarm
• ryggmuskulaturen
• tryck
• lår (quadriceps)
• biceps.

Utbildning för smala människor i syfte att bygga muskler - detta är den så kallade "program i vikt", 3 dagar i veckan är indelade i klasser med olika muskelgrupper.

Basövningar som används i utbildning

För att utöva musklerna bröstet kan rekommendera följande:

1. En bra grundläggande övningar är bänkpress med hantlar liggande. De är jämnt laddade bröstmusklerna och är väl lämpade för nybörjare.
2. För att räkna ut den övre bröstmusklerna ideal bänkpress på en sluttning. När den är igång, kan du växla mellan skivstänger och hantlar.
3. En av de bästa övningar för nedre bröstregionen av pumpen är en omvänd bänkpress på en lutande bänk.
4. För en bra drag och lägga till volym nedre bröstpassnings Dips.
5. Bra stretch muskler är enkla armhävningar.

För klasser med ryggmusklerna passar sådan utbildning:

1. En av de mest effektiva för latsdragstång anses vara i lutat läge hos huset.
2. För utvecklingen av samma muskler som krävs för att ingå i programmet för studier ett brett grepp pull-up. För dem som har möjlighet att utföra mer än ett dussin repetitioner, kan du lägga till ytterligare komplikationer.
3. Också väl utformad tillbaka vertikala block av dragkraft till bröstet.

Att utöva lårmuskler rekommenderas följande klasser:

1. Det bästa för detta ändamål - knäböj. Om det görs på rätt sätt, bör denna övning i den extrema positionen av låret vara parallellt med golvet. Det fungerar perfekt fyrhjulingar och fötter ökar vikten.
2. För utvecklingen av hamstring och quadriceps utföra djupa utfall med vikter.
3. För djup arbete bakre lårmuskler gör bencurl på simulatorn.

Utöva biceps:

1. General utvecklings övning för denna muskelgrupp anses ökningen av stapeln på biceps. För att säkerställa korrekt fot sätta på bredden på axlarna, tar samma avstånd att greppa staven. Shell sänkte försiktigt för att undvika smärta. För första gången kommer att känna spänningen i underarmarna.
2. "peak" muskler för att skapa en lyft hantlar på biceps på en lutande bänk. Den här övningen är det mest effektiva för att utföra sitt vanliga.
3. För mångfald utbildning kan ansöka dra omvänd grepp.

För att ge form åt deltoideusmuskeln rekommenderas följande klasser:

1. Det bästa i denna typ av ansåg att trycka på en bar bakom huvudet.
2. För att ge dina muskler en mängd olika laster, kan du använda en skivstång bänkpress i stående position.
3. För mer djupgående studie av deltoideus musklerna i axeln är idealiska bänkpress med hantlar i sittande ställning.
4. Den sista övningen i en serie av axeln kan vara allmänt stiger genom sidorna av händer med hantlar.

Muscle utbildning mage ska utföra följande uppsättning:

1. Huvud motion - vrida liggande. Det kan utföras både på nivån och på en sluttning.
2. För att inte förstöra midjan rekommenderas att utföra sned twist.
3. För stimulering av den undre press blir effektiva benlyft.

Forma armar hjälpa dessa övningar:

1. För god volym som ger denna grupp av muskler passar skivstångscurl på handlederna.
2. Kontakta underarm sida kommer att arbeta med händerna böjda vid handlederna till polen, tagna omvänd grepp.

Att utveckla vadmusklerna, tillräckligt för att klättra på tårna när man sitter eller står, med hjälp av vikter.

För pumpning trapeziusmuskeln är denna övning som rycker - höja axlarna med förekomsten av vikter i händerna. Det kan utföras med hantlar och en skivstång. Skalen kan hållas i utförandet av både fram och bak. Att hitta axeln i det högsta läget för att pausa innan sänkning. Motion bör ske utan att begå axlar cirkulära rörelser.

Program för nybörjare

träning för 3 dagar i veckan, består av två splittringar som måste varvas på veckobasis.

Split nummer 1

Måndag - bröst träning, triceps press:

• pressar stången liggande (på bänken);
• Franska pressar;
• skivstång bänkpress med ett smalt beslag;
• Hantel pressar liggande eller sittande på en lutande bänk;
• kropps vridning, liggande på en bänk.

Miljö - arbeta tillbaka, biceps, underarmar, tryck:

• horisontell stödblock;
• tryckstångskroppen i lutat läge;
• dra kropps, händer brett isär;
• lyfta skivstänger på biceps;
• böj handleder till polen;
• stiger raka ben i ryggläge.

Fredag - övningar för benen och deltoids:

• knäböj;
• bensträck liggande i simulatorn;
• stiga på sina tår med vikten;
• Hantel bänkpress i sittande ställning;
• skivstång pressar bakom huvudet när han satt;
• ups kraftigt mellan sidoarmarna med hantlar;
• vridning i blocket.

Split № 2

Måndag - bröst utbildning, triceps press:

• Hantel pressar som ligger på bänken;
• bar pressar på det lutande planet;
• minskning av armarna i simulatorn;
• dips (armbågar längs kroppen);
• triceps tryck i vertikalsnitt;
• stiger raka ben i ryggläge.

Onsdag - tillbaka, biceps, underarmar, tryck:

• dragkraft till bröstet vertikala blocket i läge "ett grepp";
• dragkraft en arm hantel;
• lyfta hantlar på biceps sitter;
• skivstångscurl i handlederna, omvänd grepp;
• vridning i blocket.

Fredag - ben och Delta:

• benpress;
• döda craving;
• benet böjning i simulatorn;
• fötter stiga på tårna när man sitter;
• stående skivstång pressar;
• Hantel pressar sittande;
• Ledningar hantlar i lutningen;
• stiger raka ben liggande.

Övningarna, som använder tunga skal, företrädesvis försäkra närvaron partner.

För dem som vill gå ner i vikt och flickor

Detta komplex är universell och kan användas som ett utbildningsprogram för 3 dagar i veckan för viktminskning. I detta fall är övningarna genomförs med små vikter och korta pauser mellan seten. Kosten bör innehålla fler protein livsmedel, dricka upp till tre liter vätska per dag, den sista kvällsmåltid - senast tre timmar före sänggåendet. Sömn för att återhämta sig bör ha en varaktighet på minst sju timmar.

utbildningsprogram för 3 dagar för en flicka lite annorlunda beroende på vilken typ av kvinnokroppen. Övningarna är desamma, men antalet uppsättningar ökas till 5, och reps - upp till 15, en paus mellan seten - i 30 sekunder. Under den första halvan av den kvinnliga cykeln används den maximala belastningen i den andra de något reducerad.