"Pistol" (motion): prestandateknik, för-och nackdelar

Knäböj på ett ben, eller, som de kallas, "pistol" - ganska tvetydig och svår uppgift. Många minns honom från skolan idrott. Men om ett barn "pistol" gjorde alla vuxna är sällsynta, de som har möjlighet att utföra den på rätt sätt. Idag ska vi titta på hur man sitta på huk på ett ben och hur denna övning kan vara användbart, liksom lära sig vad styrkor och svagheter den har. Med detta kanske börja.

Fördelar och nackdelar med motion

Denna övning har i princip styrkor. Bland kan noteras brister, förutom att det faktum att det är oåtkomlig för personer med svaga ben och leder. "Pistol" - en övning som innebär arbete ett brett spektrum av muskel ben och skinkor. Samtidigt, för att ge dig själv en bra studie av dessa muskler, behöver inte någon utrustning, eftersom övningen utförs med sin egen vikt. Lasten, vilket är den nedre delen av kroppen mottar i utförandet av "pistol", jämförbar med den belastning som erhållits under knäböj din vikt. Skillnaden ligger endast i det faktum att vid tidpunkten för sit-ups på två ben belastar effekt på ryggraden, vilket är ganska farligt. Därför, för människor som lider av sjukdomar i ryggen, knäböj är kontraindicerad. "Handeldvapen" tillgänglig för en bredare publik.

Dessutom kan denna övning vidare arbeta på kroppen koordinaten. Knäböj på ett ben används för att öka styrkan i benmusklerna och få muskelmassa.

Påverkan på musklerna

för skridskoåkare övningar, gymnaster och fans av "CrossFit" innebär ofta många muskler samtidigt. Och detta är en av dem. Nu lära sig att dela lasten när du utför denna övning som en "pistol". Träningsbelastning främst quadriceps. Dessutom mycket av arbetet faller på glutes. Dessutom involverar rörelsen musklerna som stabiliserar läget för kroppen, och stödben. Dessa inkluderar: lårmuskler, vadmusklerna, adduktorer, mage och rygg.

Som för benen, som inte är involverade i den aktiva fasen av rörelsen, blir det även lasten, eftersom kroppen fungerar som en stabilisator. I detta ben fungerar quadriceps, skräddar och kamma muskler och tensor fascia lata.

Men styrkan i muskler och god samordning, knäböj på ett ben ligament kräver elasticitet och flexibilitet i lederna: knä, höft och fotled. Det är på grund av detta, många problem börjar att utöva. I barndomen, är lederna mer flexibel och vikten mycket mindre, så "pistol" ges lättare.

knäled

Mest av allt måste ladda på knäleden. När "pistol" knä böjs tills kontakt med vadmuskeln hamstrings, i en spetsig vinkel. Därför är de som har knäproblem det bättre att överge övningen.

Om allt är bra med knäna, är det nödvändigt att ta hänsyn till två saker. Först innan du gör knäböj se till att göra uppvärmning och stretching. Vissa övningar för quadriceps "förlåtande" för idrottare prenebreganie dessa stadier av motion, men inte en "pistol". För det andra, övningen ska utan plötsliga rörelser. Så länge musklerna blir starkare och vänja sig vid ovanligt för dessa amplituder, kan du använda stödet. Det kommer inte att falla kraftigt ner och få upp utan ryck.

Hur man sitta på huk på ett ben?

Bekanta sig med träning i allmänhet, fortsätter till konsten. Först måste du vara en rak, med fötterna axelbrett isär. Då kroppsvikten bör flyttas på ett ben, efter att ha rivit från andra våningen. Händerna kan dras framåt eller åt sidan för balans. Detta är utgångsläget, följt av knäböj. Technique "pistol" är inte alltför komplicerat, men det har en hel del viktiga nyanser.

Då ska långsamt och under kontroll så mycket som möjligt att sitta på stödbenet, samtidigt lyfta den andra foten framför honom. I detta fall bör den stigande benet vara rak och bäckenet bör inte stoppa framåt och tillbaka. För att göra detta, behöver bara hip flexibilitet. Det är också viktigt att se till att din rygg är platt.

Väl framme vid den lägsta punkten, när den trycks mot hamstrings gastrocnemius, se till att icke-arbetande ben parallellt med golvet. När det gäller stödbenet, då hennes knä vid den lägsta punkten är bortom tån. Det är denna "pistol" skiljer sig från de klassiska sit-ups, och detta ögonblick är den farligaste i hela övningen.

Den lägsta punkten är värt en maximal töjning av musklerna i benen och skinkorna, och med den effekt som skall tryckas hälen på stödbenet från golvet. Detta är inte att tillåta några ryck. Att höja sina höfter och räta ut knäet, kommer du att känna som en noggrant utarbetad dina benmuskler. Parallellt med ökningen av det andra benet bör sänkas. Det är alla sit-ups. prestanda teknik, som ni kan se, är inte så komplicerat. Men i praktiken ges inte för alla.

"Pistol" - en övning som ska utföras så många gånger som det visar sig, i vissa metoder. Som praxis visar, är inte alla kunna nå ända upp till tio repetitioner. Om du gör 20 knäböj på en gång, vilket innebär att det är dags att leta efter mer utmanande övningar på quadriceps eller komplicera "pistol" extra tyngd.

föra övningar

Så hur man utför en "pistol" direkt erhållas endast i enheter måste börja med de förberedande övningar. De allra flesta människor kan nästan inga problem att sitta ner på ett ben, men bara lyckas få några. Anledningen till denna ovanliga belastning, snarare än svaghet i musklerna, som det kan tyckas vid första anblicken.

Så förberedande övningar:

1. Den första av dessa verkar mycket enkelt, men i verkligheten är det inte. Dess väsen är enkel: du måste stå på ett ben, lyfta den andra, så att det var parallellt med golvet, minst 30 sekunder.
2. Efter att ha bemästrat den första övningen, är du redo att sitta på huk på ett ben, men utan att lyfta den andra framför honom. För att göra detta, använd en pålitlig support. Håller händerna, stående på ett ben knäböj, dra ner den andra fria.
3. Nu kan vi gå vidare till "pistol", men med hjälp av stöd. Motion sker med samma teknik som grundversionen, men en eller två händer medan du håller på att stödet. Ett bra stöd tjänar till att säkra dörrhandtagen. Det är nödvändigt att ta upp pennan dörren är öppen så att när knäböj dörren tillhandahålls mellan benen.
4. Vi fortsätter att försvåra övningen. Nu måste du utföra en "pistol", inte hålla händerna för stöd och röra hennes axel. Bättre stöd i detta fall är väggen. Du måste aktivera den i sidled och försöka göra en "pistol". I fallet med förlust av balans är helt enkelt att luta sig mot väggen och kör vidare. I själva verket är detta den mest knäböj på ett ben, som vi strävar efter, och väggen spelar mestadels psykologisk roll.

Flera av rekommendationerna i slutet

I tillägg till ovanstående övning, för att förbereda för "pistol" och den totala förstärkningen av benen är också lämpliga squats, hantel eller några improviserade vikter. Du kan också utföra knäböj på ett ben på Smith simulator. I det här fallet, hålla balansen kommer inte att behöva. I träning nödvändigtvis omfatta uppvärmning och stretching. Detta kommer inte bara skydda dig från skada, men också öka flexibiliteten i lederna, vilket är mycket viktigt i detta arbete.

slutsats

"Pistol" - en övning som låter dig pumpa bra benmuskler. Men för att få önskat resultat bör närma sig eftertänksamt till utbildning, för att observera den perfekta tekniken och träna regelbundet. Glöm inte hälsa i lederna. Vid minsta obehag är nödvändig för att minska belastningen.