Tyngdlyftning: motion. En uppsättning övningar med vikter

I sig själv, den vikt som sportutrustning uppfanns tillbaka i XVII-talet, det ryska imperiet Gunners. Detta beror på det faktum att de soldater som debiteras de stora kanonerna, var tvungen att ha stor styrka och uthållighet. Det är denna kärna var knuten till en speciell penna och utbildas.

Dessutom var skalet som används i cirkus strongmen rum och i slutet av 40-talet av förra århundradet började att aktivt forma och utveckla tyngdlyftning. Utbildning som en stärkande effekt och muskeltillväxt. Grunden lades i Sovjetunionen, varefter den började spridas över hela världen.

baskunskaper

Varje övning måste utföras med rätt förberedelser, rätt inställning och kunskap. Det är inget undantag i detta avseende, och tyngdlyftning. Utbildning av professionell idrottsman är osannolikt att göra en mästare från nybörjare, kommer det sannolikt att bli sårad. Det huvudsakliga syftet i detta fall är att uppnå exakt muskulär uthållighet, och resten kommer att uppnås i processen.

På grund av det faktum att under utbildningen fokuserar på olika muskelgrupper, då vikten väljs för dem individuellt. Därför är det första du behöver för att börja i första hand, är det att förse sig med nödvändig utrustning. Vid försäljning är klassiska vikter av 16, 24 och 32 kg, men nu utan problem kan hittas och 8, och även 64 kg.

Efter det ska sorteras enligt de vikt skalor och övningar, som kommer att utföras med dem, från denna beräkning att ju större muskelgruppen, desto svårare är det att vara ett skal.

Det är bäst att göra sig en speciell dagbok, där du kommer att göra ett register över sina resultat: hälsa, närmar sig, vikt skal, repetitioner, viloperioder, klasserna och alla de saker som du anser vara nödvändiga.

Att välja vikterna

För att bestämma den lämpliga skalet, när den väljs, gör följande. Vi måste ta och plocka upp en hantel över 5 gånger, och i händelse av att de sista två gånger är mycket hårt, är det bäst att ta ett annat, mindre. I varje fall kan mindre vikt lyftas några gånger.

Nybörjare är bäst lämpade väger 10 kg, och efter, kan du alltid lägga vikter.

Det finns också ihåliga skal, som kan fylla den sand eller leder, och därmed oberoende reglerar sin vikt. Någon möjlighet att köpa vikter, är priset som ligger på en lättillgänglig nivå för varje idrottare. I genomsnitt är kostnaden enligt följande:

Vikt 8 kg.	800-1000 s.
Vikt 16 kg.	1000-1200 s.
Vikt 24 kg.	1200-1350 s.
Vikt 32 kg.	1350-1500 s.

Fördelarna med träning med vikter

Vad är så bra tyngdlyftning? Träning med detta skal är en sorts unik. Detta beror på det faktum att vikten har skiftat tyngdpunkten, vilket gör att musklerna för att arbeta i de plan, som är lämpliga endast för kettlebell övningar. En sådan effekt kan inte uppnås med någon annan projektil.

Medan träning med vikter inkluderar olika sporter, listan över discipliner har bara två lägen:

1. Push-vikter på en fullständig cykel (sänkning från mellan benen).
2. Den klassiska kombinerade händelsen bestående av ett ryck av vikten med en hand och tryck de två vikter för att bröstet med båda händerna.

Trots den uppenbara monotonin, det blir allt populärare tyngdlyftning i befolkningen. Övningarna syftar till att utveckla:

• vadmusklerna av ben och quadriceps;
• skuldergördeln;
• ryggmusklerna.

Vad utvecklar tyngdlyftning

Dessa övningar är utformade för att utveckla:

• effekt uthållighet ;
• funktionalitet av kroppen;
• flexibilitet hos ryggraden;
• fysisk styrka.

Troligtvis kommer du inte hitta en annan sport som kan vara så olika och komplexa att utveckla förmågor i kroppen. Naturligtvis tack vare den nya träningsprogram, kan du försöka ersätta träning med vikter, men inte så utarbetade metodram, som testats under många år, gör de inte.

Dessutom är dessa övningar med ett skal mindre traumatisk för leder och ryggrad, i jämförelse med andra säkerhets discipliner.

Tyngdlyftning: motion

Innan du går direkt till arbetet med vikter, måste du börja värma upp. Du kan värma upp lederna med hjälp av rep eller löpning.

Ofta väljs individuell styrketräning. Program för varje idrottsman kan variera beroende på sin fysiska form. Trots detta, på en utbildning valt ut några specifika arbete med en hel cykel, såsom ett ryck eller ryck. Baserat på den specifika uppgiften definierat arbete med en tung vikt, men färre repetitioner, eller med lätta vikter med räkna tiden.

Därefter utför så kallade hjälp övningar, där baren kan ingå. De syftar till att öka uthålligheten och öka styrkan. Dessa inkluderar hoppa från sittande ställning, marklyft, bänkpress stående skivstång, etc. D.

På grund av det faktum att utbildningen sker 3-4 gånger i veckan, finns det en möjlighet att arbeta varje övning, som ingår i tyngdlyftning konkurrens. Kroppen samtidigt går snabbt in i rytmen i omfångsrika och tungt arbete, eftersom varje aktivitet sker i ett mycket högt tempo, på grund av vad resultaten blir synliga relativt snabbt.

EXEMPEL höggradigt träningspass lyftare vikt

Federation of Kettlebell Lifting håller ständigt olika tävlingar. För att visa dem ett bra resultat, se till att relevant utbildning. Nedan följer en detaljerad plan för fyra dagars utbildning S. Rekston RSFSR mästare.

Den första dagen börjar med ett ryck, då - streck och bänkpress. Efter det, med ett minimum av tid att vila, går idrottaren att sitta på huk. De följs av övningar på att trycka på en bar bakom huvudet, och slutar med utbildning statisk träning.

Den andra dagen börjar igen med vingen och ryck, övergår trycka en, sedan den andra handen. Utbildningen infördes hoppa över ribban från sittande ställning, och slutar på nytt statisk träning.

Den tredje dagen, som de tidigare två, börjar med skakningar och ryck, då idrottaren passerar stopp på barer och har böjning och sträckning med vikter. Nästa tryck på en bar bakom huvudet, statisk träning, och slutligen lyft.

Den fjärde dagen av utbildning skiljer sig från alla andra genom att den börjar med kors på 8 km och högst 40 minuter. Nästa - en mängd olika sporter och återställningsverktyg.

Detta är den preliminära planen för mästare idrottsträning.

Ordentlig motion - nyckeln till framgång

För att förstå hur man korrekt lyfta vikten, måste du dela upp processen i flera steg.

Vikt måste stå framför tårna ett avstånd av 20 cm, bredd fötterna axel isär. Sålunda måste bygeln vara parallell med sulorna. Övre gripvikt fattas, när bålen lutas böjda knän, och den tävlande i ett utgångsläge. Den fria handen läggs åt sidan.

Gå sedan till baksvingen. På grund av bensträck, kommer skalet från golvet, armen är rak och går att svänga mellan benen.

Följande är den viktigaste - att undergräva. Gira gett acceleration på grund av bålen och benmusklerna. För ett ögonblick, som bör bestämma idrottsman, behovet av att arbeta hand släppa lasten armbågen, och sedan - riktning mot projektilen, som vid denna tidpunkt är i "döda vinkeln".

Vid det här laget, måste du stå på tårna och lyft axeln, kan du göra en liten podsed, vars djup beror på graden av beredningen av idrottsman och hans erfarenhet.

Fixering sker enligt följande. Idrottsman rätar benen, lämnar knäböj, med upprätt läge med arbetsarmen, tilldelas av huvudet. Om tävlingen tillbringar Federation of kettlebell lyft måste idrottaren vid denna punkt att vänta på domaren signal för att fixa ett ryck. Vidare är projektilen utelämnats i baksvingen, och rörelsen upprepas.

utbildning Basics

1. Innan du går direkt till grundutbildningen, kräver alla idrottare kvalitets utformade förberedande program. Tyngdlyftning, till skillnad från andra styrketräning, mer intensiv, så det är nödvändigt att värma upp senor, ligament och muskler mycket bättre. Detta underlättas av en motionscykel, jogging, artikulära gymnastik.
2. Du måste sedan gå vidare till den svängande rörelse, som kommer att utarbeta en ligament stam.
3. Varje ny övning introduceras, måste du först arbeta med en låg vikt, för att inte orsaka skada.
4. Det är nödvändigt att ständigt öka intensiteten och belastning, men bara när idrottaren själv känner att det är under hans makt.
5. När uppnått ännu ett mål, därför ökad muskelmassa. Att övergripande utveckla och fixera resultatet, skulle det vara effektivt att återgå till träning med träningsredskap och fria vikter.
6. I den klassiska tyngdlyftning särskild uppmärksamhet ägnas inte bara maximala drifts vikt, men även antalet att stiga under en tid. Sådana småsaker inte förbises, eftersom muskulär uthållighet är nyckeln till framgång.
7. Med vikterna måste anställas endast i mnogopovtornyh set.
8. Direkt väg att gå för sina mål, oavsett vad.

Styrketräning: träningsprogram

Skapa en optimal träning bör ge företräde åt en komplex övning som bidrar till metabolism, eftersom de direkt påverkar ökningen av muskelmassa och samtidigt bränna överflödigt fett.

En framstående representant för denna typ är följande arbeten med projektilen. Det är nödvändigt att ta utgångsläget, sedan "dra ut" vikten med en hand på hennes axel och knuffade henne över huvudet, och i omvänd ordning att göra det igen.

Det huvudsakliga syftet med sådan utbildning bör påskyndas metabolism, som utgör grunden för muskeltillväxt.

När det gäller övningar, valet av ett tillräckligt mångsidigt och val beror helt på dina inställningar.

Val av antalet repetitioner och arbets vikt

Rörelse vikt och antal repetitioner bör väljas individuellt. Vissa idrottare, baserat på deras fysiska egenskaper (t ex vinkel figur) är mycket enklare och bekvämare att utföra fler repetitioner med genomsnittliga eller små skalor. Andra idrottare - tvärtom.

Den rätta läget kan diktera organismen själv. Med andra ord, där intensiteten i intervallet du är bekväm att arbeta i och behovet av att uppnå sina bästa resultat. Naturligtvis bör ökas antalet repetitioner proportionellt med arbetsvikt.

Det vanliga området av repetitioner	När vikten bör ökas
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

andedräkt

Inte bara korrekt utförande av rörelserna, men också andningssystemet innebär en tyngdlyftning. Teknik andetag vid rätt tidpunkt är nästan en av de viktigaste förutsättningarna för att uppnå resultat. Och dessa två saker hänger ihop, eftersom rätten och spontana uppfyllandet av alla övningar inte drabbas av andningen och lämnar den slät. I detta fall rätt andetag vid rätt tidpunkt gör utförandet av rörelse är mycket lättare.

Varje avvikelse på ett eller annat sätt ligger bakom en rad fel, vilket i sin tur kan leda till skador.

I allmänhet finns det bara tre i andningsorganen, men det mest effektiva är en tricykliska. I en tid när det finns en ökning, når huka är tillbakalutat och lätt andetag. Det slutar samtidigt som det färdiga undergrävande. Den senare tredjedelen av inandnings bör utföras snabbare än dess öppning.

När idrottaren börjar huka att komma in på scenen och räta ut armen, då just nu finns det en utandning. Så snart släppa vikter annan korta andetag och vid sänkning - andas ut.

Sammanfattningsvis

Nu när den första punkten på baskunskaper görs kan du säkert gå till affären och köpa en kettlebell. Priset är inte särskilt bitande, så att alla har råd att stärka sin hälsa. Åtgärder behövs nu, inte måndag eller nyår, som är brukligt bland många.

Om du tar i alla typer av sport komplex (en lista över som kan sträcka sig till oändligheten), utövar det med hantlar är bland de mest effektiva. Prova det och se det själv.