Vad är bättre att äta till frukost, lunch och middag med rätt kost? Recept god och hälsosam mat

De behöver för att planera framåt så att måltiderna var läckra och friska. Vad är bättre att äta till frukost, lunch och middag, inte att få för mycket och hålla figuren? Diet samtidigt ska inte bara uppfylla principerna om hälsosam kost, men också personliga behov och önskemål. Vad du ska äta till frukost, lunch och middag, om du inte vill bli bättre eller att skada din kropp?

Ställa energischema

Kalorier - är inte det enda som bör beaktas när organisera ditt ätande plan. Viktigt när man väljer ingredienser av rätter är vilka typer av produkter ingår i menyn. Livsmedel som innehåller mycket fett och socker, innehåller vanligtvis en betydande mängd kalorier. Finns det något bättre sätt finns det att få maximal lättnad för din kropp? Bästa måltider ingår mestadels lågt kaloriinnehåll, rik på näringsämnen som behövs av kroppen.

Detta innebär att du måste gå tillbaka till grunderna: frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma proteiner och näringsämnen. För att kontrollera hunger och energibalansen, bör det vara för frukost, lunch och middag att äta ungefär samma mängd kalorier. För att göra detta måste du i god tid för att planera din vecka menyn så att du vet exakt vad de ska äta i en viss måltid.

före frukost

Eftersom den mänskliga kroppen består av mer än 70 procent av vattnet, den första sak att göra när du vaknar är det att dricka ett glas varmt vatten, helst med en citron. Det kan också vara grönt te eller naturläkemedel dryck. För att optimera metabolism, bör frukost ätas så snart som möjligt, utan att vänta på 9 eller 10 timmar. Finns det något bättre sätt finns det? Till frukost, de mest lämpliga protein livsmedel: ägg, ost, yoghurt. Det viktigaste - det är rätt balans mellan kolhydrater och protein. 2-3 timmar efter intag och kan svälta bör denna känsla inte vara rädd. Detta är ett gott tecken, vilket innebär att din kropp bränner mat effektivt.

frukost

Finns det något bättre sätt finns det för frukost, om du vill hålla dig i form? Denna måltid inte bara hjälper till att förhindra överätande vid lunch tid, det ökar också koncentrationen, förbättrar humör och minne. Frukost bör vara en särskild prioritet, särskilt för dem som vill gå ner i vikt.

• Ägg och rätter med deras deltagande är idealiska. Vid 480 kalorier, kan du träffa, göra en omelett med ost fyllning och låg fetthalt, och spenat. Han serveras med två skivor fullkorns toast och fettsnål yoghurt.

• Näringsrik och snabb frukost. Till exempel kan en skiva fullkorns toast och frukt. Om det inte finns någon tid att laga mat, kan du alltid bygga en snabb, bra och framför allt närings cocktail genom att blanda i en mixer frukt, yoghurt, en handfull av havre, en matsked linfrön och spenat blad.

lunch

När det kommer till viktminskning, är lunch inte belönas lika mycket uppmärksamhet som frukost, men förgäves. Vad är bättre att äta under dagen? Detta kan vara en bit av tortilla fyllda med kalkon, sallad, skivad tomat och senap. Det serveras här skålen med grönsakssoppa, äpple och lite fett yoghurt (485 kalorier). Eller så kan du prova makaroner sallad och bönor, blandat med kokta grönsaker - morötter, broccoli och blomkål, serveras med en liten orange och väger endast 470 kalorier.

middagsmål

Lunch - en tid när det finns en stor möjlighet att inkludera fisk i din kost. Tonfisk och lax är utmärkta källor för omega-3-fettsyror, som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Servering kan vara mycket varierande, men bör det vara grönsaker - tomater med tillägg av avokado och ost med låg fetthalt. Du kan lägga till sallad, gurka och andra färska grönsaker. Dessutom kan du dricka en kopp osötad yoghurt och äta ett äpple.

Smörgåsar - det är inte middag

Det går inte att behandla detta lätt att ta emot mat som lunch. Vad är bättre att äta under dagen, så att du inte bryter kvällen? Vi måste se till att en portion innehåller cirka 100-150 gram grönsaker och 80-100 gram proteinprodukter (kycklingbröst, tonfisk eller lax) för att uppnå en balanserad kost.

Den vanliga skinka och ost smörgåsar, sallader eller grönsakssoppa - det är alla enkla alternativ, att de inte innehåller tillräckliga mängder av näringsämnen. Ett bra alternativ kan vara kött sallader tillsammans med bönor eller korn bröd, grönsakssoppa, eller en liten mängd av kyckling eller malet med pasta och grönsaker. För att undvika eftermiddagen sug efter sötsaker, kan du dricka osötat mintte, vilket kommer att rengöra din smak.

middag

Hälsosam middag kan vara enkla eller komplexa. Många exempel: köttbullar av kalkon med ångad grönsaker och parmesan, stekt kyckling för brunt ris, frukt och yoghurt till efterrätt. Finns det något bättre sätt finns det för middag med rätt kost? För att underlätta, se till att hålla i köket lager av hälsosamma livsmedel.

På kvällen kan du äta stekt kyckling, friterade grönsaker som röd paprika, gröna bönor och lök. Det är möjligt att lägga till en tesked av vegetabilisk olja och soja låg natriumhalt och matades med en liten mängd brunt ris. Detta kalorifattig middag kommer att vara endast 490 kalorier.

Läcker och hälsosam mat: recept

Du kanske vill välsmakande och hälsosamt att äta, om du inte laddar sig tomma och värdelösa kalorier. Här är ett urval plan som rymmer 1600 Ackumulerade kalorier.

• Breakfast. Toast med rökt lax: en skiva rostat fullkornsbröd, halv matsked färskost, 2 skivor av rökt lax, en tjock skiva rödlök, färska örter. Totalt: 360 kalorier.

• Lunch. Rödbetssallad med olivolja och havssalt, bakade pitabröd. Totalt: 220 kalorier.

• Lunch. Bakad rostbiff med pepparrot 2 msk 2% grekisk yoghurt mix med 1 msk pepparrot fett och kött, gräddas i en ugn. Servera med sallad, körsbärstomater och färska hallon. Totalt: 300 kalorier.

• Afternoon tea. Smoothies "Tropical smoothie." Behöver halv kopp kokos vatten, 1/2 cup fryst mango, halv kopp färskpressad apelsinjuice (2 frukt), 1/2 kopp yoghurt. Blanda allt i en mixer. Totalt: 210 kalorier.

• Middag. Spaghetti med peppar. För att förbereda dig behöver: 1 kopp hackad paprika, 1/2 cup hackad rödlök, 1 tsk olivolja, en kopp kokt pasta av durumvete. Fräs paprika och lök i olja tills tills löken är genomskinlig. Kasta med pasta och tillsätt såsen smak. Totalt: 420 kalorier. Finns det något bättre sätt finns det för middag med rätt kost? Låt det vara grönsaker + kött eller grönsaker + kolhydrater.

Visualisera god hälsa

Innan du lägger ut en maträtt på en tallrik, är det nödvändigt att föreställa sig hur ska se den perfekta skålen. dela visuellt tallriken på mitten och fylla en sida av frukt och grönsaker. två kvartal som återstår att fyllda korn och lutar protein.

Var noga med att ha nästa omgång av mejeriprodukter (yoghurt eller yoghurt). Minst två gånger i veckan, måste du inkludera i din kost bönor och fisk. Men konsumtionen av fasta fetter som smör och socker och salt bör minskas till ett minimum.

Varför kväll så vill söt?

Efter att ha ätit en väl balanserad måltid, som regel, inte vill, men vad man ska göra med den attackerande dragkraft för godis på kvällen? Detta är lätt förklaras ur fysiologisk synpunkt. Sent på kvällen - den här gången, när blodsockret sjunker och det finns en enorm längtan efter söta livsmedel.

Den bästa lösningen är att korrigera protein mellanmål. Försök med en proteinshake eller bar som snabbt hjälpa till att återställa den perfekta balansen mellan en liten mängd kolhydrater och proteiner.

Vad är bättre att äta innan ett träningspass?

Studier visar att äta kolhydrater före träning hjälper till att bromsa trötthet, förbättrar uthållighet och prestanda. En och en halv innan ansträngande motion timme kan äta havregryn, grönsaker, potatis, inte choklad och kex.

En typisk måltid innan ett träningspass kan inkludera sådana rätter:

• keso med frukt;
• kycklingbröst med potatis och broccoli;
• fyllda kalkon;
• omelett med grönsaker.

Vad är bättre att äta innan ett träningspass, behöver du inte att laga mat för en längre tid? Det bästa valet - det är en proteinshake.