Workout Tabata - vad det är kondition?

"Intervallträning" är allmänt praktiseras runt om i världen. Andra namn - metoden Tabata. Vad är det? Vad är dess funktion? Tränaren för det japanska skridsko laget Izumi Tabata ville uppnå omfattande effekt. Titta på avdelningarna, gjorde han en revolutionerande upptäckt insåg ett träningspass uppnått störst effekt.

Som ett resultat av sådan verksamhet inte bara bränna fett, men det förbättrar blodcirkulationen, stärker musklerna och ökar uthållighet idrottsman. Denna upptäckt behagade alla som behöver en synlig effekt. Vad är kärnan i denna stora träningspass?

En liten historia

Tabata metod är - vad det är kondition? metod baserad på den publicerade 1996 i tidskriften Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata och ett team av forskare från Institutet för Fitness och idrott i Tokyo, förde bevis på fördelarna med intervallträning. Utbilda sina idrottare på den här metoden, konstaterade Tabata att deras aeroba kapaciteten ökade med 28%. Samtidigt ökade den med 14% kapacitet för syreförbrukning.

Goda resultat har observerats hos utbildade idrottare och inte nybörjare. Under observationer och studier visar att de fyra minuters Tabata träning förbättrar aerob och anaerob kapacitet är mer än uthållighetsträning under en timme. Relativt fettförbränning observationer har visat att idrottare som tränar på Tabata-slots, förlorade 9 gånger mer fett än gruppen på lång konditionsträning.

I själva verket har många experiment visat att mycket aerob träning är inte för mycket för att bränna överflödigt fett. Det finns en lösning - det är intervallträning i Tabata. Vad det är kondition? Intervallträning - denna växling av aeroba och kraftbelastningar. Lite vila - och omstart att motionera. Ett annat namn för intervallträning - cirkulär. Resultatet - förlorat minst 1 kg kroppsvikt per vecka.

Metoden Tabata

Studier har visat att Tabata protokollet 20-10 laddar energisystemet i kroppen som ingen annan. Detta innebär att utbildningen sker i en takt 20 sekunder arbete, 10 sekunder - vila. Under som energikälla och kroppen använder tränings glykolys, och oxidation av fetter. Vid den maximala läget kapaciteten i den aeroba muskel kan fungera exakt 20 sekunder och 10 sekunder är tillräckligt för dem att återhämta sig.

Som Tabata Utbildningen bygger

Tabata System: 20 sekunder av arbete och 10 sekunders vila - detta är en uppsättning som upprepas 8 gånger, dvs 4 minuter. är en en-minuters paus mellan set:

1. 20 sekunder för att göra övningen med intensiteten med vilken du klarar.
2. 10 sekunder - resten. Återställa full andetag och fortsätta träna. 8 bör vara sådana tillvägagångssätt (20 sekunder + 10 sekunder arbete vila). Men i det inledande skedet är det tillräckligt 4-5 set.
3. Rest - 1 minut. Detta är fullbordandet av en cykel av 4 minuter varaktighet.

När du tränar inte hålla andan. Andas tungt, till musklerna mer syre, och denna essens Tabata systemet. Vad det är kondition? Ju mer syre tillförs, desto mer oxiderade fettvävnad och följaktligen är mer energi frigörs.

Träningen börjar med en uppvärmning - 10 minuter i slutet av utbildning som krävs hake - 3-5 minuter. Obligatorisk stretching och lätt gångavstånd. De första träning för att utföra mer än 3 övningar. Det viktigaste - stå i 4 minuter. Med tiden till en 4-minuters cykler till. Träningstid kan minskas till 30 minuter. Den mest effektiva träning 3 gånger i veckan.

Särdrag hos förfarandet

• En kort tid utbildning.
• Det kräver inte specialutrustning. Övningarna utförs med sin egen vikt.
• Tabata-protokollet är lämplig för utbildning "släpar" muskler, det vill säga om några muskler svarar dåligt att träna, med denna metod, kommer de att börja arbeta.
• Alla övningar som involverar under ett träningspass med minst 50% av muskler är väl utveckla sin energikapacitet. Dessutom är det en bra belastning på respiratoriska och kardiovaskulära systemen.
• Högintensiva lastintervall ge upphov till att använda energi så mycket som möjligt.

Kontra

Tabata träningspass metod har begränsningar på grund av hög intensitet. Metoden är kontraindicerat hos dem som har:

• hjärt- och kärlsjukdomar;
• problem med rörelseapparaten;
• dålig fysisk utveckling.

Innan du börjar träna på Tabata metod, se till att du inte har övervikt och hälsoproblem. Systemet är effektivt, men mycket belastning. Rådgör med din läkare.

Övningar för träning

Vad utövar passar? Det kan vara sit-ups och armhävningar, cykling, cykel, pull-ups och hoppa upp, skidåkning, Burpee och hoppa rep. Motion kan vara vad som helst, är det nödvändigt att följa några regler:

• de måste omfatta minst 50% av musklerna;
• Det ska vara enkelt, eftersom belastningen är mycket hög;
• komplexiteten av övningarna bör vara sådana att de uppfyller inte mer än 8-10 repetitioner på 20 sekunder. Om en idrottsman inte trött eller inte har en brännande känsla i musklerna - motion väljs felaktigt.

För träning Tabata inte lämpliga övningar med tung vikt - lyft, tryck ryck. Perfekt med CrossFit träning. Tabata förenlig med principerna för systemet. Helst löper under klass från 1 till 4 övningar. Den svåraste Tabata träning består av en övning.

Fördelar med Tabata

Vad är det fitness, är fördelarna med ett sådant system vad? Vad är skillnaden, hur de kan utöva? Naturligtvis de grundläggande principerna för fitness - en kombination av konditionsträning och styrketräning, och en balanserad kost för att bli av med överflödigt fett. Dessutom förbättrar fitness uthållighet och styrka, förbättrar metaboliska processer och hälsa i allmänhet.

Denna förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar. friskvård för att förbättra arbetet i alla organ. Det är ett obestridligt faktum. fitness proffs som har möjlighet att studera hemma, med liten eller ingen extra hårdvara. Men Tabata metod här ger ytterligare och mycket påtagliga fördelar:

• accelererad fettförbränning;
• minsta tid för träning (för att göra 1 varv Tabata 4 minuter är mycket enklare än att anpassa sig till de utbildningstimmar eller jogging);
• metod accelererar metabolism, aktiverar de metaboliska processer i kroppen. Effekten varar efter träningen 48 timmar.

4 minuter att träna och göra affärer som vanligt, och bantning processen fortsätter att "arbete". Och, naturligtvis, bara 4 minuters träning du blir piggare, snabbare, bättre samordning, stärker andningsorganen och hjärtat.

Vid utbildning notera att den optimala puls -. 144 till 180 slag / min. Nykomlingar och äldre önskvärt pinne 120 u. / Min och inte överskrider detta tröskelvärde. Tabata metod - en gudagåva för dem som behöver ett synligt resultat.