En uppsättning övningar för män i gymmet för att gå ner i vikt

Träning i gymmet ger dig en mängd fördelar. Till exempel kan de kasta bort övervikt, bli av med problemområden för att bilda muskler, höjer kropps ton.

Masters av olika fitness center har utvecklat en hel träningskomplex, med inriktning på specifika problemområden. De skiljer sig i graden av belastning: en uppsättning övningar för män på gymmet, kan du välja avancerade och nybörjare.

Först måste du tänka på problemet, dessutom satte de verkliga problem som måste lösas för att få en vacker och slank figur. För att göra detta måste du välja ett gym som du vill. Olika institutioner gör det möjligt att gå på rättegång den första lektionen gratis. Där obmeryayut, väga för att identifiera de områden som behöver arbeta, samt plocka upp en uppsättning övningar i gymmet för män (efter 40 år i synnerhet), för att få din kropp i form. Coachen kommer att uppmana dig att korrekt fördela belastningen. Detta är viktigt eftersom dina muskler kommer att arbeta med full kraft, och ju fler brända kalorier endast med rätt kost och förhållningssätt.

En uppsättning övningar i gymmet för nybörjare män kräver förberedelseperiod. Inledningsvis kommer du använda alla muskelgrupper, dock utan komplikationer. Det tar tid för kroppen redo för en hög belastning och gradvis vana vid det.

Var ska man börja?

Inledningsvis måste du vidta följande åtgärder:

• Före plocka upp en uppsättning övningar i gymmet för män på vikt, måste du gå igenom ett samråd med läkare. Om du har några hälsoproblem, är det nödvändigt att informera tränare.
• Du måste bestämma exakt vilket område du vill träna.
• Prata med instruktören innan klasser. Han kommer att vara en uppsättning av övningar för dig med tanke på dina mål och önskningar. Ändra rekommenderas en gång i månaden, tillsammans med tränare.

mat

Korrekt utvalda uppsättning av övningar i gymmet för män - det är inte allt. Din framgång är också beroende av diet. Här är några rekommendationer:

• Om mellan kost och motion sker mer än 3 timmar, måste du göra ett mellanmål. Så kan det vara färsk frukt, torkad frukt, majsflingor, spannmålsstänger.
• 3 timmar innan träning du behöver för att konsumera livsmedel rika på kolhydrater - ris, frukt, potatis, bröd.
• Om du tränar på morgonen, är det nödvändigt på väg till hallen för att äta lite mat, rik på kolhydrater, och först därefter göra en normal frukost - flingor med mjölk och färsk frukt med låg fetthalt yoghurt eller en smörgås.
• Vatten under träning - det är en viktig del. Du måste dricka det före och efter ett träningspass för cirka två glas. Om motion är mycket lång och intensiv, är det nödvändigt att dricka två till fyra glas vatten.
• När utbildningen avslutas på kvällen, bör du äta några kolhydrater, proteiner med en liten mängd grönsaker eller frukt.

Tips för nybörjare

Om du går till gymmet för första gången, då kan du göra följande rekommendationer:

• En uppsättning övningar i gymmet för män som ska skickas till en balanserad utveckling av varje muskelgrupp. Efter att du måste börja arbeta på vissa muskelgrupper.
• Håll ett öga på strömmen, som vill kasta bort tyngden.
• Den optimala varaktigheten av varje träningspass - 45 minuter, under det att frekvensen av - åtminstone 3 gånger i veckan.
• Tillsammans med utbildning i simulatorer som behövs för en halvtimme att göra övningarna i aerobics. Om målet är att bränna fett, är mindre än 40 minuter får inte engagera.
• Övervaka din andning.
• Det är nödvändigt att avsluta stretching styrketräning, annars kan du verkar muskelsmärta.

Regler övningarna

För att sammanfatta det ovanstående, är det nödvändigt att ge några regler:

• Motion bör du ha kul. Lasterna kommer att vara små i början, men med tiden kommer de att växa. Samtidigt efter varje uppsättning som du behöver för att arrangera en tre minuters paus.
• Lektionerna hålls varje vecka bör helst hålla sig till schemat. Om du deltar i anfall och startar, kommer önskad form hitta inte så snart. En uppsättning övningar i gymmet för män att gå ner i vikt kan kombineras med hemuppgifter.
• Rätt utrustning är en stor del av framgången. Det är nödvändigt att kläderna var från naturliga kvalitet tyger som lätt passerar luft och fukt. Strumpor för en snabb uppvärmning musklerna i benen. Också vara säker på rätt skor, såsom löparskor eller gym skor.
• Warm-up - detta är en obligatorisk del av kursen. Du kan utan att skada dina muskler och minska effekten av utbildning. Till exempel innehåller den för skuldergördeln övningar, knäböj, böjning.

En uppsättning övningar i gymmet för bantning män

Innan du utför denna komplexa, måste du lära dig att följa de grundläggande reglerna:

• Försök att välja själva vikten av snäckor eller installera den nödvändiga lasten så att du inte verkar snabbt trötthet eller smärta när de utför övningarna.
• Noggrant läsa beskrivningen av övningen, och försöker köra den på rätt sätt.
• Introduktionskurs du måste lära din egen kropp till de aktiva laster, och sedan öka intensiteten av motion och vikt, förbättra prestationer.

Innan starten av klasser som du behöver för att ta bilder av sin halvnakna kropp (måste vara synliga armar, ben och bål). Efter genomgången introduktionskurs, upprepar du proceduren och jämföra foton.

Försök inte att upprepa allt som gör de andra personer i rummet - du kommer bara att skada hälsan. Basbeloppet av data från träning kan du göra bara genom månader av träning.

Du måste börja med en enkel träning - lätta övningar med skal som behöver plocka upp vikt så att det inte fanns några ryck när utför rörelser - allt ska utföras mjukt och vackert.

Komplexet övningar i gymmet för män på lättnad är uppdelat i 2 dagar, efter en efter en:

1. kroppen träning. För detta använder löpbandet i 10 minuter.
2. Pull-ups: 10 gånger i 2 set.
3. Gungande pressen: femton gånger två tillvägagångssätt - den nedre delen, 10 gånger i 3 uppsättningar - övre muskler.
4. Bänkpress: 8 gånger för 2 set.
5. Sträckning.
6. Efter klass, kolhydratintag.
7. Börjar med antalet uppsättningar om två, och sedan gradvis ökas till utöva 1 till 4.

En uppsättning övningar i gymmet för en vecka för män

Efter inställning av rätt teknik utförande ska gå genom styrketräning:

1. Inom åtta minuter att köra på ett spår.
2. Lyft: börja med antalet uppsättningar av två och föra dem gradvis till fyra. Motion gör 8 gånger. Från första gången inte försöka lyfta mycket tunga vikter, kommer det inte att leda till bra.
3. Att arbeta utanför pressen: två muskelgrupper kräver två uppsättningar av femton gånger. Motion ske långsamt börja. Få alla på en gång - för nybörjare oftast svag press.
4. Knäböj: 12 gånger för 3 set.
5. Bänkpress: 10 gånger för 2 set. Denna övning kan vara att diversifiera användningen av dess olika alternativ.
6. Kolhydratintag.
7. Sträckning.

Efter en sådan utbildning tre månader senare överförts till ett särskilt program för att göra den manliga kroppen skönhet.

Nästa uppsättning

Denna uppsättning av övningar i gymmet för män (2 gånger per vecka) syftar till att bygga muskelmassa.

Första dagen:

1. Jogging i 8 minuter.
2. Squat 10 gånger för 3 uppsättningar. Det finns olika typer av övningar. Plocka något, vad du föredrar.
3. Workout: Antalet metoder - 2 i maximal prestanda. Ta sakta driva numret upp till 40.
4. Klasser med ett block på simulatorn: 12 gånger för 3 set. Om du inte förstår hur man korrekt att ställa in maskinen, är det bättre att konsultera en specialist, annars kan det skada sin egen hälsa;
5. Hantel bänkpress att luta bänk: 10 gånger 4 uppsättningar.
6. Kolhydratintag och stretching.
7. Klättra på tårna tjugo gånger i 2 set.

Andra dagen:

1. Jogging 8 minuter.
2. Länk simulator vertikala block: utförs 10 gånger i 3 uppsättningar. Glöm inte instruktionerna för användning av denna enhet och inte utövar en kraftig ryck.
3. Sträckning av ryggmusklerna: 12 gånger för 2 set. Denna övning kan ersättas av element eller genomförande bro "Scorpion", även om effekten är mindre.
4. Pressstången från en liggande ställning: 10 gånger 4 omgångar. Försök inte att lyfta för mycket vikt på en gång, annars kan du överansträngning.
5. Att höja stången: 10 gånger i 3 set.
6. Kolhydratintag och stretching.

Håll en träningsdagbok för självkontroll. För styrketräning som krävs för att ta pauser mellan seten i 5 minuter. Utföra sträckor för de muskelgrupper som används i dag mest, medan utförandet bör vara ca 10 minuter.

I det första steget kan du byta ut lyft knäböj tills ryggmusklerna inte blir starkare. En gång var 2 veckor måste gå till ångbastun (bastu eller ryska bad).

bantning Complex

Om du av någon anledning inte gillar övningarna ovan, kan du också använda en annan uppsättning övningar i gymmet för män (på bilderna som presenteras i den här artikeln för att illustrera). Glöm inte att det viktigaste för en nybörjare - en regelbundenhet (lat och inte kan missa). Annars gjorde alla försök inte leder till önskat resultat. Om du vill använda den föreslagna komplexa, bör du rådgöra med en dietist, samt att ta bort de akuta och feta livsmedel ur kosten.

Dessa lärdomar är avsedda för nybörjare. Deras längd - de första 3 månaderna. Innan starten av utbildningen gör träningen.

Denna uppsättning av övningar för män på gymmet i sig innehåller följande moment:

• på ett ben lyft;
• ups av olika typer;
• pressstång (liggande i flera utföringsformer);
• pull-ups på stången;
• dra i sittande position till bandenheten;
• stiga i biceps och maskinpress bar;
• Submission "strip";
• övningar på benet.

Hur man genomför det här programmet?

Initialt är alla övningar utförs 10 gånger i 3 set. kroppen kan alltså vant sig vid belastningen. I den andra månaden av sportutrustning viktökning, det totala antalet inflygningar ökat till åtta, utförandet av densamma - upp till tio gånger. Endast den sista övningen ska göras i tid - minut för 2 set.

Komplexet är baserat på det faktum att alla delar av programmet utförs i par, och i sin tur, till exempel, den första och den andra övningen, då den tredje och fjärde, och så vidare. D.Lish sista elementet behöver göras separat. Vila efter varje uppsättning ungefär en minut, sedan fortsätter vi att utföra erforderligt antal metoder. Motion "band" är ett undantag.

Beskrivning av de element

Plocka rätt uppsättning övningar för män på gymmet, måste du förstå hur man korrekt utföra alla elementen. Till exempel knäböj utförs med vikter eller hantlar. De kan göras med en skivstång, och även om endast gradvis, eftersom de först måste stärka lederna i bäckenet, ben, bröstryggen och axlar.

På ett ben marklyft kan utföras med användning hantlar eller skivstänger. Inledningsvis bättre att använda en liten vikt, och sedan, efter 3 veckor börjar sin ökning. Motion utvecklar perfekt skinkorna och baksidan av låret, benmusklerna.

Det är nyttigt att nybörjare och bridge.

Dra upp till bältenheten i sittande ställning för nybörjare ersätter perfekt att använda i baren. Dessutom är det helt säkert.

Tryck stången oftast sker på bron, även om det finns andra alternativ. Main till skulder lederna påverkades inte samtidigt.

En uppsättning övningar i gymmet för män på marken (foto av vissa delar finns i artikeln) på stången mestadels gratis-Vis, men om du har en liten effekt, kan du använda gummiband. Man med lämplig utbildning kan lätt uppnå prestanda pull-up 50 för en strategi för 4 månader.

Det är möjligt att utföra pressstänger i olika utföranden. Detta är en enkel lyftning av stapeln, och samma sak, bara med räta knäna.

Planck, tillsammans med alla dess variationer - är också en mycket effektiv träning. Det ersätter belastningar på pressen.

Alla utbildningar, som syftar till viktminskning, föreslår en diet som måste ordnas med dietist.

Efter ett träningspass, måste du ta en drink eller en kolhydrat mat. Det är lämpligt att gå till poolen eller helt enkelt tvätta noga i en varm dusch. Det är nödvändigt att göra det i en timme efter hela sortimentet, eller så kan du lätt bli förkyld.

Supplies & Equipment

Att välja en uppsättning övningar för män på gymmet, måste du förstå vad utrustning du kommer att stöta på. Så här:

• en simulator enhet;
• treadmill;
• stav;
• mattan;
• hopfällbara hantlar;
• sportskor och form;
• handduk.

Även om du inte använder och komplex som beskrivits ovan, kan den användas i denna artikel tips och råd för att förbättra sin fysiska kondition. Motionerar regelbundet, men i detta fall kommer du inte att ångra den tid!