Lateral vridning i pressen och obliques

Sido twist - det bästa sättet samtidiga muskelträning press och obliques. Det finns flera varianter av denna övning, men de är alla ett eller annat sätt syftar till att få en platt mage och öka uthållighet och muskelstyrka.

Baksidan vrida pressen

• Ligg ner på spridningen på golvet fitness mattan. Ryggen ska ligga helt på golvet. Somknite benen och böja knäna.
• Vrida benet sidan. För detta ändamål lämnar knäna i en böjd position, vänd, från midjan, ben och låg på golvet, den ena till den andra. Bladen och övre delen av ryggen måste fortsätta att ligga på golvet, orörlig.
• Följ vridning i sidled. Få palmer bakom huvudet eller bara röra öronen med fingertopparna. Medvetet ansträngande press, långsamt lyfta axlarna från golvet. Kom ihåg bör axlarna vara rak och jämn, som en vanlig övning. Några sekunder hålla en sådan ställning, sedan sakta slappna av dina muskler att luta dig tillbaka på golvet.
• Du bör inte anstränga musklerna i nacken eller huvudet kraftigt stödarmar. Håll handflatorna vid tinningarna; lateral vridning innebär att under övningen fungerar bara press.
• Detta alternativ övning är lättare om du korsar armarna, eller försvåra, om du drar dem bakom huvudet.

Curling på sin sida

• Ligg på golvet på höger eller vänster sida, så att det ena benet var ovanpå varandra. Böj knäna.
• Placera respektive höger eller vänster hand bakom huvudet, eller så att fingertopparna röra nacken. Sätt den andra handen på magen eller låret.
• Följa vridningen sidan, andas ut spännare musklerna i buken och lyfta den övre bålen. Försök att röra armbågen höft. I detta läge dröja en stund innan du andas in och återgå till den ursprungliga.

I en stående ställning

• Stå rakt, räta axlar, fötter sätta på bältet brett, lätt böjda knän. Placera höger hand bakom huvudet.
• Följ lateral vridning, lyfter sin högra ben i rät vinkel och vrida åt sidan. Stam med magmusklerna och luta den övre halvan av kroppen ner.
• När du utför denna övning armbågen ska röra knäet. Försök att inte böja hans kropp framåt.
• Lateral vridning i stående position är idealisk för personer med begränsad rörlighet, oförmögen att ligga på golvet för klassisk utbildning.