"Nå för handtag" (Motion): prestandateknik. fitness hemma

friskvård hemma är bäst lämpade för de damer som inte har någon möjlighet att besöka specialiserade rum. Det råkar vara så att det inte finns någon önskan. Antingen är en möjlighet på grund av den stora arbets på gården. Speciellt är det underförstått kvinnan sitter i förordningen. Kort sagt, oavsett orsak, att utföra en effektiv sportanläggningar är realistiskt, samtidigt som sitter hemma. Till exempel, komplex "nå för handtagen." Motion är möjligt att utföra sittande, liggande och stående. Hur man gör det? Och vilka resultat den kan uppnå?

Några ord om när det är bäst att ta itu med

Sports bäst att börja med på morgonen. Detta för att säkerställa att å ena sidan, att vakna upp, och å andra sidan - det organ som inrättats till önskad energiförsörjningen, vilket är tillräckligt för en hel dag. Ett slående exempel på denna typ av utbildning är ansvarig för en serie av "nå för handtagen." Motion, eller snarare en hel rad laddning som det ska bidra till att sträcka ut musklerna och lederna. I den komplexa, som regel, det finns styrkeövningar som kräver stor fysisk styrka.

Omvänt, laddnings övningar är mycket enkel och kräver inte mycket ansträngning. Och viktigast av allt, de inte tillbringar mycket tid. Den totala morgongymnastik varar 10 minuter, åtminstone -. 15-20 minuter.

Vilka är fördelarna med morgongymnastik?

Blanda inte ihop ett komplett hem kondition och vanliga morgonen övningar. Regelbundet utföra en enkel uppsättning av övningar, kommer du inte gå ner i vikt, och ännu mer kommer inte att kunna uppnå en avundsvärd lättnad i buken. Men det kan vara att bli av med stagnation i dina leder och ligament, normalisera blodcirkulationen och metaboliska processer för att köra på morgonen.

Hur man startar morgonen övningar?

Enligt många fans hem fitness, är det bäst att börja dagen med en laddad rakt i sängen. Förresten, fördelarna med sådan utbildning säger många experter inom det medicinska området, till exempel, en välkänd läkare Bubnovsky.

Han har till och med ett paket på morgonen väcknings fogar i sängen, där du också kan göra ett element med namnet "nå för handtagen." Motion sker från en liggande ställning på ryggen. För dess genomförande bör sättas händerna längs kroppen och omväxlande flytta en hand ner (längs benet till knät), och sedan en annan. Denna rörelse kan även utföras stående, men i detta komplex är det mer praktiskt att göra, bara att försiktigt dra händerna på sängen. det är därför nödvändigt att skifta läget av kroppen följt av händerna. Upprepa det kan vara 5-10 gånger i varje riktning.

Exempel på morgonen övningar i sängen

Så antar att du är vaken. Ha inte bråttom att få upp. Cheer kan hjälpa dig kort och enkel laddning. För att göra detta, så här:

• Ligg på rygg.
• Ofta ordna armar och ben åt sidan.
• Dra strumpor på och framåt, hälen dra bort från dig (denna åtgärd kommer att ta bort spänningen från blodkärlen och leder och kommer att bli en utmärkt förebyggande av blodproppar, blodstockning i de nedre extremiteterna).
• Landa några varv vänster och höger (upprepa 10 gånger på varje sida).
• Följa ett par fötter av de yttre och inre cirklar (5-6 gånger vid båda tillfällena).

Värm knän och fötter

Fortsätter vår typ av en lätt hem fitness, vidare till uppvärmningsvarvet. För att göra detta, böj benen och räta ut dem igen. Utför en slip, omväxlande böja den första och sedan det andra benet. Därefter koppla ihop de två benen ihop och lyft upp. Frysa i denna position i 5-10 sekunder. Dra sedan åt benen till magen och kramas hennes knän.

Du kan sedan välja att utöva "cykel" (10 gånger) eller sparka fötterna (som en pendel när ett ben går i huvudet, den andra går ner och vice versa).

Gör övning för höfterna

Efter våra fötter är något värmas upp, kan du gå vidare till ytterligare åtgärder. För att göra detta, driva upp foten närmare handen skärper närmast hälarna och höja höfterna upp. Så vi gör ett ljus "halv-bro". Nästa börjar vi sänka bäckenet ner och lyft upp. Dessa övningar utförs 6-10 gånger. Nästa sak vi kommer att göra - en uppsättning av "nå för handtagen." Motion hjälper till att värma upp pressen och händer.

Öva pressen från en liggande ställning

Fortsätter hem laddning från ryggläge, böj knäna och lyft överkroppen. I det här fallet kommer vi att genomföra ännu en variant av serien "nå för handtagen." Hur man gör denna övning? För sin prestation endast kommer att sträcka armarna längs benen och dra dem växelvis till den ena eller den andra hälen. Samtidigt du drar sido magmusklerna "vakna upp" överkroppen och händerna förbereda sig för ytterligare rörelser. Följ åtgärden på 5-8 gånger i varje riktning.

Utför varje övning för nacke och rygg

I nästa steg kan du rulla över på magen och få upp med stöd av fyra ben (händer och knän). Gör sedan en nyttig övning, "Cat." Under sin rundad rygg och huvudet går ner, och när ryggen är krökt i motsatt riktning - chefen stiger. Utövar 5-6 gånger. I slutet av rullen halsen till höger och till vänster (tillräckligt för 5-7 gånger), och du kan få upp. Med regelbunden morgon kör denna komplexa du bli av med sådana obehagliga fenomen som morgon kritan lederna eller smärta i nedre ryggen, nacken, fötter och knän.

Hur man gör övningen "nå för handtagen från en stående position?

Morgonen övningar kan göras från en stående position. Emellertid, såsom i fallet med laddning i sängen, är detta komplex som skall utföras i steg. Så börja med halsen kurvor. Utför följande huvudet på båda sidor (ca 5-6 gånger vardera). Gå sedan till axlarna. Alternativt, lyft upp dem en efter en, och efter båda. Upprepa 5-7 gånger. Gör cirklar axlarna framåt och bakåt.

Efter det, placera fötterna axelbrett isär. Höj armarna parallellt med golvet (placera dem åt sidan) och börjar dra dem till en och sedan den andra vägen. Gör det som om du vill nå ut först till en vägg, och före och efter den andra. Placera händerna på midjan och höfterna roterar till vänster och till höger (5-6).

Du kan sedan utföra 5-10 knäböj och sparka fötterna framåt, i sidled, bakåt. Varje handling, upprepa 5-7 gånger. Nästa, samverka och dra isär dem, härma hoppa rep. Hoppa 5-10 gånger. Vid slutet av laddningen som krävs för att utföra en kort uppsättning stretchövningar. För att göra detta, mager torso växelvis till en och det andra benet. Stående på ett ben, den andra böj knäet. Ta hennes hand och sträcka tån. Upprepa på det andra benet.

Nu är du laddad med energi och redo för deras normala dag!