Hantel bänkpress på en lutande bänk: Bly teknik

Många professionella inkluderar bänkpress med hantlar på lutande bänk till de mest effektiva kärn övningar. Det studerar noga bröstmusklerna, och involverar flera leder. Denna aktivitet representerar en sluten krets av samma spelfilm flera tiotals upprepningar. Som viktningen med hjälp av hantlar. Denna verksamhet är lämplig för personer som tidigare har engagerade i idrott eller annan göra det professionellt.

Till skillnad från skivstång bänkpress

I motsats till utförandet av bänkpress skivstång bänkpress med hantlar kan öka rörelseomfång som kommer att vara användbara för musklerna. Dessutom är denna övning utmärkta stabiliserande muskler är inblandade, eftersom det är nödvändigt att kontrollera positionen av båda händerna med hantlar. Även utseendet verkar det som bänkpress med hantlar och skivstänger finns många likheter, är de fortfarande mycket olika effekter på musklerna. Som det visade sig, är bröstet arbetar mer effektivt är en hantel bänkpress på en lutande bänk.

Hand böj i armbågsleden, hantlar når bröstet linje, stopp ett tag, och sedan återvända till utgångsläget, armar helt rätas.

musklerna

Under hissen aktiveras blad, nämligen serratus anterior, liten bröstmuskeln. Också kör axelleden, vilket inkluderas i biceps och kroppen (buken, skinkor, romboid muskler trapezius och latissimus dorsi).

Om du känner att övningen är alltför lätt, och du behöver inte göra ditt flitiga försök att utföra det, kan du försvåra den. Till exempel kan du prova att köra på lutningen, och den horisontella linjen.

Beredning av platsen för utövandet

1. Vi har en hantel installeras nära bänken.
2. Ta en hantel i utgångsläget för marklyft, och sedan räta.
3. Ytterligare förankring hantel framför låren och försiktigt sitta på bänken. Efter det kommer en hantel ligga i höfterna.
4. Ta utgångsläget av en kraftig push, för att ta ett andetag. Under början så fort du kommer att utföra den första iterationen, kan det vara svårt, så det är möjligt att du kan behöva någon att hjälpa dig. Ofta behöver en annan person som försäkra när du utför hantel bänkpress.

utrustning

1. Först av allt måste du installera en lutande bänk. Kör bänk hantel liggande i en vinkel på 15-35 grader (30 grader). Det är denna position är den mest lämpliga för bröstmusklerna. Dessutom i detta läge, de kommer att delta så mycket som möjligt, som ett verk av deltan och triceps reduceras till ett minimum.
2. Fördelen av hantlar är att till skillnad från bänkar av bar finns det ingen hals, vilket förhindrar rörelse. Detta ger en ökning av amplitud, vilket är mycket användbart för musklerna.
3. Till att börja övningen måste du ta en startposition i önskad vinkel fast bänk: ligga ner, räta ut ryggraden och ben för att sätta hållbarheten på bänken eller golvet, trycka tillbaka till ytan av bänken. Under hissen är det viktigt att övervaka positionen av händerna: de måste flytta strikt parallellt med varandra.
4. Om du tidigare har utfört denna övning med en skivstång, sedan med hantlar du kommer att ha en ny känsla: när händerna når den lägsta punkten, då du kommer säkert att känna sig som en stretch bröstmusklerna. här gå även de stabiliserande muskler, vars arbete inte utförs innan på grund av halsen.
5. Ändå är det viktigt att ta sig tid under denna övning. När händerna är vid den lägsta punkten, pausa i några sekunder, vilket ger bröstmusklerna så mycket som möjligt för att sträcka.
6. Att fördela belastningen jämnt över bröstet, hålla armbågarna utplacerade och riktas mot öronen.

Tips & tricks

• Observera att bänkarna på gymmet inte ofta installeras i rät vinkel mot dig, så innan du börjar, se till att utrustningen är korrekt installerad.
• Ha inte bråttom att öka belastningen. Till att börja lära sig att utföra hantel bänkpress på en lutande bänk, eftersom endast rätt utförande av en garanti för framgång.
• Se till att hela lasten var bara på musklerna. Inte utföra övningen på grund av oscillerande rörelser i händerna.
• Kistan ska rätas ut och axlarna tillbaka.
• Vid den högsta punkten på hantel får inte vidröra varandra. Avståndet bör hållas på ca 15 cm. Händerna är inte helt räta till triceps tar inte den extra belastningen från bröstmusklerna.
• Som i alla styrkeövningar, andas ut under ansträngning. Det vill säga i den här övningen, samtidigt lyfta en hantel.
• Under lämpliga armbågar bör vara strikt vertikal bana som är i axelhöjd. Men om du kommer att föra dem närmare sidorna av kroppen, då du förföljs av risken för skador.
• Om du tar för mycket vikt, då fler kommer att delta i arbetet i deltat, ben och bål, vilket kommer att minska arbetet bröstmuskulaturen, och som är inriktad träning. Även när du utför en bänkpress med hantlar, bör vikt motsvara nivån på dina förberedelser.
• Axlar och huvud bör inte komma från bänken. Det är viktigt att övervaka att extensor muskler var i konstant spänning. Du bör också hålla den naturliga krökning av ryggraden.
• Det är bäst att prodelyvat hantel bänkpress på en lutande bänk i början av träning på musklerna i bröstkorgen, eftersom det är basen. När det görs bäst bara trycker på en nedförsbacke och ledningar hantlar.
• Det optimala antalet repetitioner: 3-4 uppsättningar av 8-10 gånger.

De dåliga nyheterna

Utöver detta stora antal fördelar, men denna övning finns en, men en allvarlig nackdel. det ligger i det faktum att med hantlar svårt att gå vidare lasten. Det faktum att gym oftare representerade, exempelvis hantlar i 30, 35, 40 kg och så vidare. Det är skillnaden mellan dem 5 kg, vilket är en stor siffra. Så när du är med den befintliga vikt kommer redan lätt göra jobbet, och det är dags att ta en tung last, dessa 5 kg i början blir det svårt att bemästra. Men när det handlar om en skivstång sådana problem inte uppstår, eftersom det alltid finns en liten pannkakor som hjälper dig att enkelt ladda framsteg. Och detta är viktigt, eftersom det förskott orsakar stress i muskler, och hjälper dem att växa.

Hantel bänkpress med en hand

Den här övningen är nästan densamma som bänken med båda händerna. Oavsett, behovet av att övervaka den korrekta genomförande av teknik. Nackdelen är att dina händer inte fungerar på samma gång, och i sin tur orsakar trötthet kommer snabbt.

I princip är allt gjort på samma sätt som du gör med två händer. Man behöver bara erinra några höjdpunkter:

• Nedåtgående rörelse tid varar dubbelt så länge som upp.
• Inte hantera på en gång för mycket vikt för att undvika skador.